Jak trenować przed biegiem na 10 km?

Nie każdy bieg na 10 km jest taki sam. Mimo że dystans wydaje się w zasięgu możliwości nawet początkującego biegacza, niedzielny jogging na 10 km ma niewiele wspólnego z zawodami biegowymi na tym samym dystansie, w których chcemy osiągnąć dobry wynik. „Dycha” to często pierwsze zawody wymagające od biegacza specyficznego treningu, aby maksymalnie zwiększyć wydajność i osiągnąć optymalne tempo biegu. Oto nasze wskazówki, jak przygotować się do biegu na 10 km.

Kiedy biegniesz, aby osiągnąć określony cel, największą trudność – niezależnie od dystansu – sprawia zarządzanie wysiłkiem. Właśnie dlatego progresywny i urozmaicony trening jest kluczowy, aby określić pełnię swoich możliwości oraz wysiłek potrzebny do zrealizowania założonego celu. Idealny program treningowy to podzielony na tygodnie plan łączący ćwiczenia interwałowe i sesje wytrzymałościowe. Interwały polegają na przeplataniu szybkiego biegu i faz odpoczynku. Są kluczowe w treningu szybkości, ponieważ podnoszą wydajność układu krążenia, wzmacniają mięśnie i dodają im energii, a także sprzyjają optymalnej regeneracji. Dzięki treningowi interwałowemu poprawisz swoją wydolność, zwiększysz tempo biegu i podniesiesz swój współczynnik MAS.

Nasze buty do biegania dla kobiet

Nasze buty do biegania dla mężczyzn

MAS

Czym jest MAS? Maksymalna prędkość aerobowa („maximal aerobic speed”, czyli w skrócie MAS) określa najniższą prędkość biegową, przy której biegacz osiąga maksymalny pobór tlenu (VO2max). Poniżej tej prędkości pobór tlenu zmienia się w zależności od wysiłku. Powyżej – pozostaje bez zmian.MAS to jeden z kluczowych aspektów podczas układania planu treningowego. Jest wskaźnikiem pozwalającym mierzyć postępy i dostosowywać tempo, szczególnie w interwałach. Znajomość swojego współczynnika MAS i ułożenie planu treningowego w oparciu o jego wartość umożliwia maksymalne zwiększenie ilości energii dostarczanej wraz z pobieranym tlenem, czyli tzw. metabolizm aerobowy. Ten rodzaj metabolizmu uwalnia energię stosunkowo powoli i regularnie, co umożliwia długotrwały wysiłek.

Uwaga: nie myl MAS z maksymalną prędkością lub prędkością sprinterską. Można biec szybciej niż MAS.

Nasze buty do biegania dla kobiet

Nasze buty do biegania dla mężczyzn

Jak obliczyć MAS?

Istnieje wiele sposobów obliczania MAS. Aby uzyskać precyzyjne pomiary, można wybrać się do laboratorium wysiłku fizycznego lub skorzystać ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale tak naprawdę pomiar jest na tyle prosty, że można też wykonać go samodzielnie. W tym celu należy przeprowadzić test warunków skrajnych na otwartym powietrzu. Do obliczania MAS stosuje się wiele testów, ale najpopularniejszy i najłatwiejszy do przeprowadzenia jest skrócony test Coopera wykonywany na płaskiej, równej nawierzchni.

Skrócony test Coopera

Zacznij od rozgrzewki, a następnie zmierz (w metrach) maksymalny dystans, jaki jesteś w stanie przebiec w sześć minut. Aby wyznaczyć MAS, podziel dystans przez 100.MAS = pokonany dystans (w metrach) / 100 Przykład: jeśli przebiegniesz 1000 m, Twój wskaźnik MAS to 10 km/h.

8-tygodniowy plan treningowy

W przypadku 8-tygodniowego planu treningowego najczęściej zaleca się zaplanowanie czterech sesji w tygodniu i ograniczenie ich do zaledwie dwóch na tydzień przed zawodami.

• Co tydzień wykonuj naprzemiennie sesję interwałową i sesję wytrzymałościową. Ułatwi to znalezienie odpowiedniego dla siebie rytmu i rozłożenie w czasie pozostałych treningów.
• Trening interwałowy zawsze zaczynaj od rozgrzewki trwającej 20–25 minut. W ten sposób stopniowo przygotujesz ciało do szybkiego biegu, co pozwoli uniknąć kontuzji.
• Każdą sesję treningową kończ 10-minutowym truchtem, aby ochłonąć.
• Najbardziej skuteczny trening interwałowy to biegi na bieżni (400 m, 600 m lub 800 m) lub z zegarkiem wyposażonym w GPS.

Nasze buty do biegania dla kobiet

Nasze buty do biegania dla mężczyzn

Nie miej oporów przed urozmaiceniem trasy kilkoma podbiegami i zbiegami podczas biegu. Ułatwi to kontrolę wysiłku i oddechu. Możesz też biegać w zróżnicowanym terenie, aby ćwiczyć koncentrację i zmiany rytmu. Koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem, jak wybrać buty do biegania.

Tydzień przed startem zmniejsz intensywność treningów, aby zachować energię na dzień zawodów. W tygodniu przed biegiem w zupełności wystarczą dwa treningi: krótka sesja interwałowa i jogging regenerujący mięśnie.

Możesz też sięgnąć po nasze artykuły z poradami, jak trenować przed półmaratonem lub maratonem.

Teraz już wiesz, jak przygotować się do zawodów – pozostaje nam życzyć udanego biegu!