Jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania
„W ostatnich latach bieganie stało się bardzo popularnym sportem. Do niedawna biegacz był sportowcem, który nauczył się biegać, podobnie jak tenisista nauczył się grać w tenisa. Był specjalistą w swojej dziedzinie sportu. Od tego czasu wiele zmieniło się na lepsze, ponieważ powszechne uprawianie joggingu w dużej mierze przyczyniło się do popularyzacji aktywności fizycznej. Jest w tym jednak haczyk! Bieganie, jako sport dla każdego, nie oznacza, że wszyscy jesteśmy do niego przygotowani fizycznie lub intuicyjnie”.François Fourchet i Guillaume Servant — fizjoterapeuci specjalizujący się w urazach biegowych i autorzy książki „Je bouge… en courant sans me blesser” (napisanej pod kierunkiem prof. Grégoire’a Milleta)
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat korzyści wynikających z biegania? Przeczytaj nasz artykuł!
Bieganie to regularne uprawianie naturalnej aktywności i można się go nauczyć! Ale ponownie powstaje pytanie: jak zmniejszyć ryzyko kontuzji? Oczywiście nie ma na nie prostej odpowiedzi.
--- Nasze buty do biegania po szlakach dla KOBIET | dla MĘŻCZYZN --- Nasze buty do biegania dla KOBIET | dla MĘŻCZYZN
„Chroń siebie” poprzez wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie mięśnie
Aby móc regularnie biegać po torze, utwardzanej drodze lub po górskich szlakach, ważne jest, aby budować siłę potrzebną mięśniom i innym tkankom (ścięgnom, kościom…). Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u biegaczy jest brak siły. Po pierwsze, należy wzmocnić mięśnie łydek, stóp, pośladków oraz osłaniające mięśnie powięzi itd. Po drugie, trzeba mieć także na uwadze ścięgna, na przykład ścięgno Achillesa, które są równie podatne na urazy (w tym przypadku mówimy o odporności na obciążenia).„OPF jest kluczowe...” OPF, czyli ogólne przygotowanie fizyczne, to dobrze znane pojęcie wśród sportowców, które odnosi się do systematycznego treningu siłowego. OPF to proste rozwiązanie, które ma zasadnicze znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Jeśli skupisz się na ogólnym przygotowaniu fizycznym przed jakimkolwiek innym treningiem, Twoje ciało łatwiej sprosta wymaganiom związanym z bieganiem.
Budowanie siły to jedno...
... ale teraz, gdy już „masz tę moc”, drugim aspektem pozwalającym zapobiegać urazom jest zarządzanie obciążeniem. Innymi słowy, chodzi o zarządzanie ilością treningów w odniesieniu do ich rodzaju, częstotliwości i przede wszystkim o zwiększanie poziomu trudności treningu w czasie. Ta koncepcja jest naprawdę trudna do zrozumienia, ponieważ nie każdy ma doświadczenie jako trener lub możliwość trenowania z nim. Dlatego większość biegaczy porównuje się z innymi, porównuje się ze zwycięzcami wyścigów lub stara się postępować zgodnie z planami treningowymi czołowych biegaczy. Jedno jest pewne — nigdy nie jest to kwestia wartości bezwzględnej. Nieważne jest „ile kilometrów udało Ci się przebiec dzisiaj”, lecz ile kilometrów pokonałeś(aś) do tej pory, aby znaleźć się w tym punkcie. Istnieją tacy, którzy potrafią przebiec 200 km w tydzień i nie doznać przy tym żadnej kontuzji, ale są też i tacy, którym przytrafiają się urazy, jak tylko przekroczą odległość 30 km.Każdy z nas jest inny, jeśli chodzi o podatność na urazy, i przede wszystkim każdy ma inne doświadczenia. Niektórzy ludzie trenują od lat i dlatego znacznie lepiej radzą sobie z cięższymi programami treningowymi. Są też tacy, którzy swoją przygodę z bieganiem rozpoczęli dość późno, dlatego potrzebują czasu i stopniowego zwiększania obciążenia, aby przyzwyczaić swój organizm do tej aktywności fizycznej. Aby móc trenować więcej, musisz po prostu trenować. Cierpliwości!
Inne przyczyny kontuzji
Technika biegania
- Nie istnieje jedna uniwersalna technika
- Rodzaj kroku (uderzenie piętą, uderzenie przodostopiem...) jest najczęściej konsekwencją stosowania pewnej techniki, a nie na odwrót. Uderzanie przednią częścią stopy rzadko jest sposobem biegania, w rzeczywistości jest raczej jego konsekwencją. Nie ma reguły, która dotyczy wszystkich.
- Różnorodność lub zmiana jest często kluczowa. Marlène Giandolini (Amer Sports Footwear Innovation and Sport Sciences Lab) w swoim znakomitym sprawozdaniu podkreśla, że szczególnie podczas biegania w terenie ważne jest, aby urozmaicać swój trening oraz zmieniać sposoby ułożenia stóp podczas biegania pod górę i zbiegania. Celem takiego działania jest wzmocnienie różnych części ciała, które pracują podczas tych czynności.
Buty:
Co to są złe buty? Złe buty to takie, które nie są odpowiednie dla Ciebie:
- nie są przystosowane do budowy Twojego ciała,
- uniemożliwiają Ci robienie postępów,
- są niewygodne.
Buty, które są „złe” dla Ciebie, mogą być „dobre” dla innego biegacza. Zawsze należy uważać na ekstremalne pomysły i ich unikać. Sprawdza się to szczególnie, jeśli chodzi o minimalizm i maksymalizm. Twój wybór zawsze powinien być osobisty.„Dobre” buty nie wystarczą, aby uchronić Cię przed kontuzją, ponieważ istnieje wiele innych ważnych czynników. Jednak złe buty mogą być przyczyną urazów.--- Nasze buty do biegania po szlakach dla KOBIET | dla MĘŻCZYZN --- Nasze buty do biegania dla KOBIET | dla MĘŻCZYZNSprawdź nasze porady, dotyczące tego, jak najlepiej wybrać buty do biegania po szlakach oraz buty do biegania po twardych nawierzchniach.
Zdrowy styl życia.
W zakończeniu książki, o której mowa powyżej, François Fourchet i Guillaume Servant napisali: „W naszym życiu, które często przeżywamy z prędkością 100 km/h, nie szukajmy potencjalnych przyczyn kontuzji innych niż: zbyt mała ilość snu, zbyt dużo stresu, niezdrowa dieta, niewystarczająca ilość czasu spędzonego na krótkich aktywnościach lub praktykach, które mogą odmienić nasze życie... W końcu nie jest aż tak trudno zmienić kilka rzeczy i mam nadzieję, że pewnego dnia będziemy w stanie biegać... bez doznawania urazów”.
Podsumowując: aby uniknąć kontuzji, ważne jest: - wzmacnianie mięśni, - stopniowe zwiększanie intensywności treningów, - zwracanie uwagi na technikę biegania, - znalezienie odpowiedniej pary butów do biegania, - prowadzenie zdrowego stylu życia.