Wiesz już jak powinna wyglądać technika na podbiegu i jak zadbać o odpowiednią wytrzymałość. Za Tobą długie podejście i znajdujesz się na szczycie? Czas pomyśleć o zbiegu: to jedna z najprzyjemniejszych części biegów w terenie! Mamy kilka porad, które pomogą Ci przygotować się do tego elementu i dzięki którym droga w dół będzie przyjemnością.
Wybijaj się z przedniej części stopy
Schodząc po schodach, zawsze najpierw stawiamy na ziemi przód stopy. Taką technikę łatwo zastosować na miejskich trasach trailowych, ale przyda się również na ścieżkach w terenie i górskich szlakach.
Lepsza amortyzacja
Lądowanie na przedniej części stopy w połączeniu z pracą nóg poprawia amortyzację. Nawet dobre buty do biegów w terenie nie zastąpią pochłaniania wstrząsów, które zapewnia odpowiednie stawianie stopy.
Dowiedz się więcej na temat technologii [opti·vibe].
Nie zrób sobie krzywdy
Jeśli zbiegając wykonujesz krok z pięty, osłabiasz swoją stabilność, co zwiększa ryzyko upadku. Wielu biegaczy właśnie z powodu takiej techniki zbiegu funduje sobie zwichnięcia kostki.
Im lepsza amortyzacja w czasie biegu, tym mniej drgań przenoszonych jest na mięśnie – co z kolei przenosi się na ich lepszą kondycję w czasie regeneracji. Jeśli dodatkowo zadbasz o rozgrzewkę i rozciąganie, zapewnisz sobie dobry start.
Jak poprawić technikę kroku biegowego?
Obniż środek ciężkości i przenieś go nieco do przodu.
Dzięki temu lepiej poczujesz się na stromym stoku:
- rozłóż ręce, aby zachować równowagę,
- pochyl się do przodu,
- biegnij tak, aby Twój środek ciężkości znajdował się daleko z przodu,
- ląduj na przedniej części stopy.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z biegami w terenie, możesz włączyć ćwiczenie techniki zbiegania do swojego planu treningowego. Na pewno zauważysz szybkie postępy, a im więcej nabierzesz doświadczenia, tym więcej spokoju zachowasz podczas zbiegu.
Zarządzanie energią podczas biegu terenowego
Praca górnej części ciała
Praca górnej części ciała pomoże Ci zachować równowagę. Spróbuj rozłożyć ręce i sprawdź, jak je najlepiej ustawić. Na przykład na zakrętach, skręć najpierw ramiona, a Twoje ciało podąży za nimi.
Dzięki ćwiczeniom na mięśnie głębokie zyskasz większą stabilność. Nie zapomnij też o rozciąganiu mięśni ramion i pleców po zawodach: podczas biegu pracujesz całym ciałem.
Długie kroki
Robiąc długie kroki, masz więcej czasu na przeanalizowanie podłoża i wybór odpowiedniego miejsca na postawienie stopy. W związku z tym zyskujesz precyzję.
Umiejętność przewidywania kolejnych kroków, lekkość i równowaga: oto trzy najważniejsze elementy, które pozwolą Ci szybciej zbiegać.
Dopasuj technikę do rodzaju podłoża
Podczas biegów górskich trasa prowadzi przez bardzo zróżnicowany teren. Na przykład na trasie Ultra Trail du Mont Blanc zawodnicy biegną po suchych, kamienistych ścieżkach, ale również po trawie, asfalcie, śniegu oraz, jeśli nadejdzie burza, po błocie. A to wszystko w czasie jednego biegu!
Bieg w błocie
Jeśli błoto nie jest zbyt głębokie, możesz przez nie przebiec. Unikaj stawania na kamieniach i korzeniach – są śliskie.
Zbiegi w suchym terenie
Na suchym podłożu stawiaj stopy na kamieniach, które są stabilnie przysypane ziemią. Unikaj śliskich pułapek: żwiru i małych kamyczków.
Łączenie szybkiego marszu i biegu
Tak jak na podbiegu, musisz dobrać tempo do terenu, w jakim się znajdujesz. Na najbardziej stromych stokach schodź pewnym marszem. Nawet jeśli biegniesz w zawodach, ciesz się biegiem i jeśli trasa jest górzysta, na zbiegach dawaj z siebie wszystko. Ale pamiętaj, że w biegach górskich ważne jest zachowanie dobrego samopoczucia: nie przesadzaj więc z tempem.
Przy odrobinie praktyki nauczysz się, jak łączyć odpowiednie stawianie stóp i zachowanie równowagi. Wraz z doświadczeniem nauczysz się lepiej analizować teren. Odpręż się, pamiętaj o odpowiednim oddychaniu i baw się dobrze!
Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.
