Jak pokonywać podbiegi ?
Gdy zaczynamy trenować biegi w terenie, podbiegi wydają nam się bardzo trudne, a wręcz przerażające. Startujemy zbyt ambitnie i wypalamy się. Jak więc poprawić swoją technikę na podbiegach? Zapoznaj się z naszymi poradami i zobacz, że jest to łatwiejsze niż się wydaje.
Podbiegi: wybicie z przedniej części stopy
Przede wszystkim spróbuj wybijać się z przedniej części stopy, czyli obszaru przed łukiem stopy. Dzięki temu wybicie jest mocniejsze, a krok lżejszy. Na kilku pierwszych treningach na pewno mocniej będą pracować łydki, pamiętaj więc o porządnej rozgrzewce i rozciąganiu po każdej sesji.
Ćwiczenie, które pozwoli Ci poprawić technikę na podbiegach:
- skacz na jednej nodze: raz na prawej, raz na lewej
- wybijaj się z przedniej części stopy
- zadbaj o wybicie i dynamikę
- następnie wolnym tempem wykonaj podbieg i postaraj się odwzorować tę samą technikę
Nie pochylaj się za bardzo do przodu
Zdarza się, że kiedy widzimy podbieg, pochylamy się do przodu – to nasza odpowiedź na nachylenie terenu. Nie pochylaj klatki piersiowej: wyprostuj się, zachowując jednocześnie równowagę. Z uniesioną głową lepiej będzie Ci się oddychać.
Gdy już się wyprostujesz, przenieś środek ciężkości na przednią część stóp.
Nie zmieniaj rytmu biegu
Nie zmieniaj swojego rytmu. Nie próbuj też wydłużać kroku – to sprawi, że zaraz będziesz zwalniać. Każda zmiana rytmu biegu kosztuje Cię dużo energii, wpływa więc negatywnie na Twoją wytrzymałość.
Na początku podbiegu zwolnij, koncentrując się na technice. Twoje tętno nie powinno przyśpieszyć. Pamiętaj o odpowiednim oddechu! Pokonuj podejścia w swoim tempie.
Zachowując jednostajne tempo, zaoszczędzisz dużo energii, dzięki czemu uda Ci się przyśpieszyć na końcówce podbiegu albo zachować siły na kolejne wzniesienia na dłuższym dystansie... Może nawet na dystansie ultra?
Na podejściach pracuj całym ciałem
Jak wspominamy w artykule poświęconym definicji biegów w terenie, podczas biegu pracuje całe ciało. Szybko się przekonasz, że na podbiegach jest to jeszcze ważniejsze.
Ruchy rąk
Ruchy ramion pomagają zachować równowagę i powinny również pociągać całe ciało w górę. Dynamika górnej części ciała w połączeniu ze sprężystym wybiciem sprawi, że będziesz podbiegać bardziej efektywnie.
Aby szybciej podchodzić, pomagaj sobie rękami
Pokonywanie podejść szybkim marszem jest bardzo skuteczne i pozwala zaoszczędzić sporo energii. Maszerując na stromych odcinkach, pokonasz je tak samo szybko jak biegiem, a przy tym mniej się zmęczysz.
Podchodząc pomagaj sobie rękami, odpychając się od nóg. Pamiętaj jednak, aby dłonie kłaść w okolicy kolan, a nie ud.
Podejścia: podbiegać czy podchodzić?
Zaczynając swoją przygodę z biegami w terenie często zastanawiamy się, czy podejścia lepiej pokonywać biegiem, czy marszem. Będzie to zależało od kilku czynników:
- Twojej kondycji,
- tego, w jakiej aktualnie jesteś formie,
- Twojego doświadczenia,
- Twojej techniki na podbiegach
- oraz kąta nachylenia stoku.
Słuchaj swojego ciała i na przemian szybko maszeruj i podbiegaj, w zależności od samopoczucia.
Regularne treningi biegowe w terenie pomogą Ci lepiej dobierać poziom wysiłku na podejściach. Warto też zaplanować konkretne sesje treningowe na podbiegach: interwały lub treningi wytrzymałościowe. A od czasu do czasu możesz też spróbować swoich sił w zawodach typu vertical kilometer.Nie zapominaj o nawadnianiu, dzięki któremu unikniesz zapalenia ścięgien i innych kontuzji.Zróżnicowane treningi pomogą Ci zachować motywację i przyjemność z biegania... Nawet pod górę!Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.