Jak zabrać się za biegi w terenie?

Potrzebujesz więcej ruchu? Chcesz odkryć nową dyscyplinę sportu lub — jeśli jesteś biegaczem — nową wersję treningu?

Oto nasze rady, jak dobrze zacząć przygodę z biegami w terenie dla zaczynających od zera i tych, którzy mają na swoim koncie start w maratonie:

• Czym jest trail running: warto wiedzieć, o czym mówimy.
• Trening fizyczny w trail runningu: trening wytrzymałości i specjalne przygotowanie do biegania w terenie.
• Płyny i pożywienie dla biegaczy terenowych: samowystarczalność na łonie natury.
• Wyposażenie biegaczy terenowych: stopniowe zdobywanie sprzętu.
• Krok dalej: właściwe planowanie biegów w terenie.

Czym jest trail running?

Trail running to bieganie w terenie, przede wszystkim na szlakach i nieutwardzonych drogach.

W tego rodzaju biegach istotnym aspektem jest nie tylko dystans, ale również przewyższenie (chociaż nie jest ono celem samym w sobie). Teren może być płaski, pagórkowaty lub górski. Różnorodność potencjalnych terenów biegowych dodaje bogactwa tej dyscyplinie sportu.

Trail running to również bliski kontakt z naturą, oddychanie świeżym powietrzem, wzmacnianie organizmu i dzielenie się satysfakcją z udanych biegów z towarzyszami wypadów w teren.

Aby dowiedzieć się więcej o trail runningu i atmosferze panującej w społeczności biegaczy w terenie, przeczytaj ten artykuł.

Trening fizyczny w trail runningu

Trail running to sport wytrzymałościowy wymagający również wysokich umiejętności adaptacji do nierównego i trudnego technicznie terenu. Harmonijny progres ułatwia dwuosiowe zorganizowanie treningu.

• Wytrzymałość: umiejętność biegu przez długi czas.
• Specjalne przygotowanie fizyczne: przygotowanie ciała do biegania w konkretnym terenie.

Kiedy zaczynamy nową aktywność, kluczowe pojęcie to PROGRES. Trzeba dać ciału czas na przystosowanie.  Nawet jeśli marzysz o wystartowaniu w ultramaratonie, ważna jest cierpliwość w celu stopniowego zwiększania dystansu i czasu biegów treningowych. To skuteczny sposób na uniknięcie przetrenowania i kontuzji.

Trening wytrzymałości to podstawa przygotowania

Podstawowy trening jest równie kluczowy jak w każdym innym sporcie wytrzymałościowym. Pozwoli Ci biegać dłużej i stopniowo zwiększać obciążenie.

Trening zorientowany na budowanie wytrzymałości cechuje niska intensywność (czyli wysiłek przy niskim tętnie). Uważaj, aby nie biec zbyt szybko, i pamiętaj, że podchodzenie (zamiast podbiegania) to częsta praktyka w trail runningu.

Możesz również zwiększyć wytrzymałość, uprawiając inne dyscypliny sportu, takie jak kolarstwo czy turystyka piesza. Pamiętaj jedynie o zachowaniu niskiej intensywności.

Na koniec podkreślmy, że wytrzymałościowa sesja treningowa może być dość długa, niemal tak długa jak wyznaczony cel biegowy. Świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości są też regularne krótsze treningi na przestrzeni tygodnia.

Specyficzne przygotowanie fizyczne pod kątem biegania w terenie

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem czy doświadczonym biegaczem, ważne jest odbycie treningu przygotowującego ciało do specyficznych warunków trail runningu:

• niestabilne podłoże: równowaga i propriocepcja
• bieganie pod górę: siła i koordynacja
• bieganie w dół: siła mięśni korpusu, równowaga, analiza terenu Treningi tego typu można wykonać zarówno na zewnątrz, jak i w zamkniętej przestrzeni. Przeczytaj poniższe artykuły, aby znaleźć przykłady ćwiczeń, które możesz dostosować do swoich celów treningowych:
• Jak pokonywać podbiegi?
• Jak zbiegać?

Nie wahaj się przed skorzystaniem z pomocy trenera personalnego, który może zasugerować ciekawe ćwiczenia dostosowane do Twojego poziomu umiejętności. Różnorodność sesji treningowych to świetny sposób nie tylko na podniesienie umiejętności adaptacyjnych, ale również utrzymanie motywacji. Udanej zabawy!

Jedzenie i picie na trasie

Kluczem do zapewnienia maksymalnego bezpieczeństwa podczas uprawiania sportów outdoorowych, takich jak biegi w terenie, jest wysoka samowystarczalność. Poza sprzętem ratunkowym zawsze należy mieć przy sobie wystarczającą ilość wody lub napojów energetycznych oraz pożywienia na cały bieg.

Na krótkie trasy możesz zabrać wodę w przenośnych bidonach. W miarę zwiększania dystansu i poziomu zaangażowania przekonasz się, że lepiej sprawdza się kamizelka biegowa z bidonami.

Wiele pomocnych wskazówek dotyczących nawadniania znajdziesz w naszym artykule „Nawadnianie podczas biegów w terenie”. Aby zagłębić się w tematykę odżywania na co dzień i w okresie przygotowawczym przed zawodami zajrzyj do artykułu „Dlaczego biegi w terenie wymagają odpowiedniego odżywiania?”.

Jaki sprzęt jest potrzebny na początku przygody z bieganiem w terenie?

Trail running to dyscyplina podobna do biegów ulicznych. Będziesz potrzebować tego samego podstawowego wyposażenia dostosowanego do dzikiego terenu:

• Buty do biegów w terenie spełniające Twoje indywidualne potrzeby. Jak wybrać buty do biegania w terenie?
• Techniczna odzież opracowana pod kątem biegania oraz ubrania chroniące przed niesprzyjającą pogodą.
• Plecak do biegania w terenie, w którym zmieścisz wodę, jedzenie, ubrania i inny sprzęt.

Wiele świetnych wskazówek ułatwiających wybór sprzętu do trail runningu znajdziesz w naszych przewodnikach po sprzęcie. Miej jednak na uwadze, że na początku nie musisz inwestować w kompletny, zaawansowany technicznie zestaw. Tak naprawdę najlepiej zastosować odwrotne podejście! W miarę robienia postępów inwestuj w sprzęt wysokiej jakości dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i terenu, po którym planujesz biegać. Doświadczenie, które zyskasz, spędzając coraz więcej czasu na trailowych trasach, stanie się kluczowym wyznacznikiem potrzebnego sprzętu.

Krok dalej: właściwe planowanie biegów w terenie

Trailowy trening wiedzie od tras, które znasz na pamięć, po bardziej ambitne tereny, a nawet zawody.

Jeśli to Twój pierwszy raz w górach lub jeśli nie masz na swoim koncie dłuższej górskiej wycieczki, zadbaj o porządne zaplanowanie biegów, gromadząc maksymalną ilość informacji:

• Planowanie trasy: dystans, przewyższenie, stopień trudności technicznej, znajdywanie trasy, popularność szlaku…
• Przewidywanie warunków: pora roku, pogoda, dostępność światła dziennego, w tym godzina wschodu i zachodu…
• Przepisy i zasady obowiązujące na danym obszarze: chronione strefy, parki narodowe, możliwość przebywania psów, inne aktywności realizowane na tym obszarze.

Dostosowanie sprzętu, w tym ubioru, płynów i pożywienia, w oparciu o własne doświadczenie albo według naszych wskazówek z tego artykułu.

Aby uzyskać dodatkową pomoc, możesz sięgnąć po różne narzędzia dostępne online i aplikacje. Poświęcenie odrobiny czasu na zaplanowanie trasy pozwoli Ci w dniu biegu czerpać większą przyjemność z okoliczności przyrody.