Cosa mangiare prima di correre

Vuoi correre più veloce o più a lungo? Un aspetto fondamentale su cui lavorare è l’alimentazione: pianifica e ottieni il massimo da ciò che mangi, proprio come fai quando pianifichi le sessioni di allenamento e i giorni di riposo. Infatti, ottimizzare l’alimentazione ti aiuta a migliorare le prestazioni e ad arrivare alle competizioni nelle migliori condizioni possibili. Puoi migliorare l’alimentazione…

• Quotidianamente: un’alimentazione equilibrata e di qualità è alla base di una vita sana.
• Prima e durante l'allenamento: la giusta quantità di energia al momento opportuno.
• Il giorno della gara: pianificare i pasti e il fabbisogno energetico in base all'intensità dello sforzo richiesto.

Infine, sta a te adattare e ottimizzare i pasti con gli alimenti più adatti a te prima e durante l’allenamento. E non dimenticare... divertirsi è la principale vittoria.

Seguire una dieta equilibrata

La base del tuo piano nutrizionale per la corsa è la tua alimentazione quotidiana. Per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali per il tuo sport preferito, ti consigliamo di seguire i seguenti principi base.

• Cosuma tre pasti al giorno ed evita gli spuntini. Se necessario, uno spuntino semplice come una banana o un po' di frutta secca può aiutarti a placare la fame dopo una corsa evitando un pasto non previsto nel piano.
• Una dieta equilibrata è una dieta varia : mangia un po' di tutto e ascolta il corpo per nutrirti di ciò di cui ha effettivamente bisogno.
• Scegli alimenti di qualità, freschi, non elaborati o poco elaborati.
• Anche se è una fonte di energia essenziale, fai attenzione allo zucchero, presente in molti alimenti e che tendiamo a consumare in quantità eccessiva.
• Il consumo eccessivo di sale può indurre stress ossidativo durante l'esercizio. Verdure, ortaggi ed erbe aromatiche sono ottimi antiossidanti da aggiungere sempre al menu.
• Gli alimenti ricchi di omega-3, come pesce grasso, olio di colza, olio di semi di lino e olio di noci sono ottimi esempi di apporto energetico che aiuta il corpo a rigenerarsi dopo attività che comportano movimenti ripetitivi come la corsa.

Carboidrati, grassi e proteine: come si suddividono gli alimenti per categoria?

Carboidrati, grassi e proteine sono conosciuti come substrati energetici. Durante la digestione, vengono scomposti in nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del corpo.

• Carboidrati (zuccheri): i carboidrati semplici (detti anche zuccheri a rapido assorbimento) si trovano nella frutta, nel miele, nel latte e negli alimenti preparati con lo zucchero come dolci, barrette di cereali… sono presenti davvero in ogni alimento. Si trovano anche in forma complessa (zuccheri complessi o ad assorbimento lento) in alimenti come pane, pasta, patate, cereali (riso, grano, quinoa, mais, ecc.) e legumi (lenticchie, ceci, fagioli e altri).
• Grassi (lipidi): sono presenti principalmente in carni grasse, pesce, latticini, uova, avocado, olive, mandorle e altra frutta secca e naturalmente nel burro e nell’olio. Anche i salumi sono ricchi di grassi, ma poiché provocano infiammazioni, non sono consigliati per gli sportivi.
• Proteine : le proteine possono essere di origine animale, come carne, pesce, uova e latte, oppure di origine vegetale, come legumi, cereali integrali, tofu e frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.).

La dieta di un atleta può considerarsi equilibrata quando contiene circa il 50% di carboidrati, il 35% di grassi e il 15% di proteine. Naturalmente, questa indicazione di massima deve essere adattata allo specifico metabolismo e agli obiettivi prefissati (ad esempio, perdita di peso, diminuzione del grasso corporeo o aumento della massa muscolare).

Anche una buona idratazione è essenziale. Ricordati di bere acqua naturale in piccole quantità durante tutta la giornata, non solo durante i pasti, per un totale di 1,5-2 litri al giorno. Tè e caffè non contano!

Prima dell'allenamento: pianifica il cibo e il programma

Quando pianifichi un allenamento, modifica il menu in modo che corrisponda alla durata e all'intensità pianificate.

• Corsa breve (meno di un'ora) a bassa intensità: non è necessario modificare il menu abituale.
• Corsa di oltre un'ora o ad alta intensità: se è passato molto tempo dall'ultimo pasto, prima di correre fai un piccolo spuntino, ad esempio una banana.
• Corsa di resistenza di diverse ore: prima della corsa non mangiare troppo durante i pasti, perché potresti avere difficoltà a digerire. Al contrario, programma di mangiare e bere regolarmente durante la sessione, che è anche un buon modo per abituarti a mangiare e bere mentre corri.

La dieta deve essere modificata anche in base all’ora del giorno in cui corri.

• Alcune sessioni a bassa intensità possono essere effettuate al mattino, a stomaco vuoto prima di colazione.
• Evita di correre subito dopo i pasti, perché il corpo si trova nella fase di digestione.
• Prima di correre è opportuno aspettare fino a due ore dopo l'ultimo pasto, in modo che il cibo abbia il tempo di essere completamente digerito, soprattutto se prevedi una sessione ad alta intensità.
• Puoi ridurre il tempo di attesa tra il pasto e la corsa a un'ora, se la sessione è a bassa intensità.

Prima di una gara: attieniti al tuo piano

La settimana prima di una gara è il momento durante il quale generalmente si riducono gli allenamenti, quindi è normale che il corpo richieda meno cibo. Non forzarti a mangiare pensando di aver bisogno di immagazzinare energia.

Per una gara sulla breve distanza, come una 10 km o una mezza maratona, non devi cambiare le abitudini alimentari durante i giorni che precedono la gara. Invece, se corri per più di un'ora, o comunque se necessario, organizzati per fare rifornimento durante la gara con qualcosa di leggero e a cui sei già abituato. Questo ti aiuta a mantenere i tuoi livelli di energia e idratazione.

Per sforzi lunghi, come una maratona o una trail run su pista di più ore, l’obiettivo prima della corsa è ottimizzare le riserve di energia mantenendo un livello elevato di glicogeno (carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli). Segui i suggerimenti presenti in questo articolo: Perché seguire un’alimentazione adatta al trail running?

Regola generale prima e durante una gara: non provare cibi nuovi e prediligi cibi che digerisci facilmente e che puoi consumare senza fermarti.

Prima di tutto, nei pasti prima di una gara è consigliabile limitare le fibre, come i legumi crudi, per non stimolare troppo il tratto intestinale. Ciò potrebbe aggiungere disagio fisico al forte stress che già deriva dalla gara. Anche gli alimenti acidi, come gli agrumi, possono causare disturbi allo stomaco e quindi devono essere evitati in caso di sensibilità.

Durante la gara: metti al sicuro le tue riserve

Lo ribadiamo: durante una gara non provare cibi che non fanno parte della tua routine. Attieniti alle abitudini di allenamento collaudate e quando hai bisogno di carburante, ingerisci gli alimenti più adatti a te.

Più breve e più intensa è la corsa, più dovrai accertarti di aver completamente finito di digerire l’ultimo pasto. Quindi smetti di mangiare due o tre ore prima della gara.

In caso di corse lunghe che richiedono rifornimenti (mezza maratona, maratona), l'obiettivo è mantenere le riserve di glicogeno più elevate possibile evitando picchi di zucchero nel sangue (dovuti dall'assunzione di troppi carboidrati in una volta sola). Pertanto, assumi regolarmente piccole quantità di carboidrati facilmente assimilabili attraverso bevande energetiche o cibi solidi offerti alle stazioni di rifornimento. Ad esempio, per uno sforzo di circa quattro ore, potresti rifocillarti con cibo solido ogni 45 minuti. Per sforzi molto lunghi come l’ultra trail, la strategia è diversa a causa dell'enorme quantità di energia necessaria per correre così tante ore. In questo articolo trovi i consigli specifici per il trail running.

Recupero post gara: mangiare per rigenerarsi

Dopo un grande sforzo, il corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve e riparare le cellule danneggiate. Oggi sappiamo che nell'ora successiva alla corsa le proteine vengono assimilate particolarmente bene. Ricordati di farne rifornimento non appena finisci e comunque ascolta il tuo corpo e mangia tutto ciò che desidera. Questo è il momento di premiarti. 😉

Ogni corridore è diverso, così come ogni persona ha le sue abitudini alimentari. Questo è il motivo per cui in questo articolo non indichiamo un elenco di alimenti specifico per la corsa, ma principi e suggerimenti più generali, non troppo restrittivi e sempre utili da seguire. Sta a te decidere il cibo che funziona meglio in base alla tua esperienza personale, ai tuoi obiettivi e alla risposta del tuo corpo.