Come preparare una maratona
Con la sua distanza leggendaria, la maratona è il sogno di tanti runner e una prova di resistenza che richiede una preparazione rigorosa. La maggior parte dei runner per percorrerla impiegherà un tempo intermedio tra le due ore (più o meno) dei runner d’élite e le otto ore dei camminatori. Considerando una gara media, un buon valore di riferimento per una maratona è sotto le quattro ore per gli uomini e le quattro ore e mezza per le donne. A prescindere dall’obiettivo che ti prefissi, ti servirà una buona preparazione per far sì che la tua maratona sia un’esperienza piacevole e priva di infortuni. Pianificare la preparazione per una maratona è essenziale per aumentare la resistenza, prevenire infortuni e ottimizzare le prestazioni.
Correre 42 chilometri comporta rischi non indifferenti per il corpo umano, per cui non lasciare alcuno spazio all’improvvisazione. Un allenamento assiduo e diversificato è la chiave per prepararsi al meglio ad affrontare questa distanza, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Ecco i nostri consigli per preparare una 42 km.
Procurati l’attrezzatura giusta
Come per tutti gli eventi di corsa, anche nel caso della maratona l’attrezzatura necessaria è piuttosto basilare e si limita essenzialmente a:
- Scarpe da corsa apposite (dai un’occhiata al nostro articolo “ Come scegliere le scarpe da corsa ”)
- Indumenti da corsa comodi e adatti alle condizioni meteorologiche della giornata (dai un’occhiata ai nostri strati intermedi per donna e uomo )
- Calzini di qualità per un comfort ideale ( per UOMO | per DONNA )
- Un orologio con cardiofrequenzimetro per preparare le sedute di allenamento e monitorare il tuo ritmo di corsa
Piano di allenamento di 8 settimane
Prima di cimentarsi in una maratona, la maggior parte dei runner corre una mezza maratona. Se non hai mai corso una mezza maratona, ti invitiamo a leggere il nostro articolo Come preparare una mezza maratona.
Correre delle altre corse prima di una maratona é importante per poter valutare la tua esperienza attuale di corsa: considera il tempo impiegato nelle tue ultime corse e confrontalo con quello di altri corridori nella tua categoria di età e sesso. Valuta anche la tua capacità di gestire il ritmo e la fatica durante la corsa, la tua resistenza e il recupero dopo gli allenamenti.
Una volta definito l’obiettivo, è importante creare un programma di allenamento assiduo e personalizzatodella durata di almeno otto settimane per assicurarsi di avere una preparazione all’altezza dei 42 chilometri (42,195 km, per l’esattezza) di una maratona.
Per gestire e aumentare il volume di allenamento, è importante farlo gradualmente, per evitare infortuni e sovraccarico.
Il programma dovrebbe includere allenamenti di resistenza e a intervalli, che miglioreranno via via le tue prestazioni. Anche le sedute di recupero e i giorni di riposo sono essenziali per il tuo benessere fisico e mentale. Prima di iniziare, è importante scoprire la tua VAM (velocità aerobica massima) e regolare l’allenamento di conseguenza.
Nel corso di queste otto settimane è consigliabile programmare quattro allenamenti a settimana, così da alternare giornate di allenamento e di riposo.
Monitora attentamente le tue sensazioni fisiche e mentali e ascolta il tuo corpo per adattare il volume di allenamento in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
VAM
La VAM, o velocità aerobica massima, è la velocità di corsa a cui si verifica il massimo consumo di ossigeno (VO2 max). È uno degli elementi più importanti da considerare quando si crea un piano di allenamento. In effetti la VAM offre un valore di riferimento ideale per monitorare i propri progressi e stabilire il proprio ritmo, specie negli allenamenti a intervalli. Conoscere la propria VAM e tenerne conto quando ci si allena consente di ottimizzare l’apporto energetico fornito dall’ossigeno assorbito dall’organismo. Questo processo, chiamato metabolismo aerobico, rilascia energia in modo relativamente lento e graduale, aumentando così la resistenza.
Attenzione: la VAM non corrisponde alla velocità massima né alla velocità di scatto. È possibile correre a ritmi più elevati rispetto alla propria VAM.
Come calcolare la propria VAM
Esistono vari modi per scoprire la propria VAM. Ci si può rivolgere a una palestra o a un laboratorio di analisi per ottenere un calcolo preciso, ma è possibile calcolarla anche da soli. Tutto ciò che serve è un test di resistenza sul campo. A questo proposito, il metodo più facile e comune è il mezzo test di Cooper, da svolgere su un terreno pianeggiante e uniforme.
Il mezzo test di Cooper
Fai un po’ di riscaldamento, poi corri più che puoi per sei minuti. Per calcolare la tua VAM, dividi per 100 la distanza percorsa in metri.
VAM = metri percorsi / 100
Se per esempio corri 1.000 metri, allora la tua VAM è pari a 10 km/h.
Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli consiste nell’alternare fasi di corsa rapida e fasi di recupero. È fondamentale per il progresso fisico, poiché allena il sistema cardiovascolare e in più rafforza e stimola i muscoli, migliorandone la reattività. L’allenamento a intervalli insegna anche a gestire meglio la respirazione, così da aumentare l’apporto di ossigeno durante la corsa.
Nelle tue otto settimane di allenamento prima di una maratona, ti consigliamo di dedicare due giorni alla settimana agli allenamenti a intervalli e di variare la sequenza di ciascun allenamento. Fai sempre un riscaldamento di 20 minuti prima di iniziare e circa 10 minuti di defaticamento alla fine.
Gli allenamenti a intervalli dovrebbero svolgersi su un terreno uniforme e pianeggiante per garantire prestazioni ottimali e ridurre il rischio di cadute.
Allenamenti di resistenza
Durante la preparazione di una maratona, non possono certo mancare gli allenamenti di resistenza. Tra un allenamento a intervalli e l’altro, aggiungi una corsa della durata minima di 50 minuti e massima di due ore e mezza, e prolungala di settimana in settimana. Queste sedute di resistenza ti aiuteranno a concentrarti sulla respirazione e a capire il tuo ritmo di corsa sulle lunghe distanze. Sono inoltre un ottimo allenamento vista mentale per abituarsi a correre tante ore consecutive, come avviene appunto in una maratona.
Correre su trail o su strada, con molti o pochi dislivelli, con o senza musica… è una scelta che dipende da te! È però sempre una buona idea adeguare gli allenamenti al profilo della maratona per cui ci si prepara.
Recupero
È importante aggiungere anche delle sedute di recupero, da dedicare alla corsa o al ciclismo. Puoi fare un’ora di ciclismo leggero su strada o trail riding con un po’ di dislivello. Oppure, se preferisci, puoi fare jogging per 50 minuti.
Fase finale
La settimana della gara non perdere il passo! Le ultime otto settimane ti hanno preparato a gestire al meglio la distanza, quindi è importante mantenere il livello acquisito. Organizza tre allenamenti flessibili prima della gara, abbastanza per tenere il ritmo e per arrivare alla gara con serenità e in perfetta forma!
E ora, goditi la gara!