Comment courir plus vite ?

Lorsqu'on veut progresser en course à pied, que ce soit en course sur route ou en trail running, on peut avoir différentes motivations :

• courir sur des distances plus longues et pourquoi pas préparer un ultra-trail ou un marathon.
• découvrir de nouvelles disciplines en se mettant au trail running, à la course à pied sur route voir même sur piste d'athlétisme lorsque ce n'est pas votre pratique habituelle.
• courir plus vite soit pour améliorer vos chronos personnels, soit pour gagner des places sur les courses. En quête de vitesse ? Cet article est fait pour vous.

Nous vous proposons trois axes de travail pour vous aider à courir plus vite quelle que soit votre distance favorite :

• l'entraînement
• la technique
• le matériel

Entraînement physique : passez à la vitesse supérieure

Ce n'est pas un secret, pour courir plus vite, il va falloir améliorer votre condition physique et donc vous entraîner plus. Augmenter progressivement votre charge d'entraînement chaque semaine et programmer des séances de qualité, telle sera la clé de la célérité.

Les grands principes de l'entraînement

La charge d'entraînement est habituellement évaluée selon deux critères :

• le volume d'entraînement: le nombre d'heures passées à vous entraîner
• l'intensité: que l'on peut résumer au rythme de votre séance (% de votre fréquence cardiaque maximale)

Le principe de l'entraînement sportif est de créer une certaine fatigue, un stress à votre corps afin qu'il s'adapte puis progresse (c'est ce qu'on appelle la surcompensation). La subtilité d'un bon entraînement est donc de suffisamment solliciter votre corps pour provoquer cette adaptation sans risquer le sur-entraînement qui serait contre-productif et engendrerait un risque de blessures, une baisse générale des performances ou aussi une baisse de la motivation. Augmenter votre charge d'entraînement ne doit pas se faire au détriment de la qualité. Gardez donc les principes suivants en tête pour chaque séance d'entraînement :

• progressivité: augmentez progressivement votre charge d'entraînement afin de laisser à votre corps le temps de s'adapter.
• régularité: mieux vaut vous entraîner un peu tous les jours que de faire une unique et grosse séance d'entraînement le week-end.
• récupération: ne négligez pas les temps de récupération qui font partie intégrante de l'entraînement. Prenez du repos ou levez le pied sur quelques séances si vous ressentez une trop grande fatigue.
• diversité: variez vos séances d'entraînement pour garder votre motivation et n'hésitez pas à pratiquer d'autres sports d'endurance pour ne pas solliciter votre corps toujours de la même manière.
• équilibre: afin que votre entraînement reste un plaisir, soyez attentif à son intégration harmonieuse dans votre quotidien.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et son importance pour courir plus vite

Pour courir plus vite, il est pertinent de prendre en compte la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui correspond à la vitesse à laquelle la consommation maximale d’oxygène est atteinte. Une VMA élevée permet de courir plus longtemps à une vitesse optimale, reflétant l’efficacité de l’entraînement. La VMA permet d’élaborer des plans d’entraînement personnalisés et adaptés, optimisant ainsi les capacités de vitesse des coureurs. Même si connaître sa VMA n’est pas indispensable pour améliorer sa vitesse, cela reste un outil pour individualiser les séances d’entraînement et travailler de manière plus précise et technique. Il existe de nombreuses façons de calculer sa VMA, mais une façon simple de la calculer est possible avec le test Demi-Cooper. Il s’agit d’un test d’effort de 6 min, car on estime qu’on peut tenir sa VMA entre 4 et 8 minutes. Pour la calculer, il suffit de diviser par 100 la distance parcourue pendant ce laps de temps. Vous avez parcouru 1500 m pendant ces 6 min ? Alors votre VMA est estimée à 15 km/h.

Structurer sa semaine d'entraînement

Même si vous cherchez surtout à améliorer votre allure de course, conservez au moins une séance d'endurance de faible intensité par semaine. C'est ce socle d'endurance qui vous permet ensuite de supporter des charges d'entraînement plus élevées.

Augmentez ensuite le travail à haute intensité avec des séances de fractionné (alternance rapide de sprint et de repos) ou des séances relativement courtes avec un rythme soutenu.

Les séances spécifiques de musculation sont également intéressantes pour améliorer votre force et votre tonicité. Les exercices de gainage aident enfin à stabiliser le haut du corps, à limiter les mouvements parasites énergivores et à rendre votre foulée plus efficace.

Renforcer vos muscles et vos articulations aide aussi à éviter les blessures lorsque la fatigue fait son apparition.

Travail spécifique à votre discipline

Pour augmenter sa vitesse de course, il est essentiel d’adapter l’entraînement à sa discipline spécifique, car les exigences musculaires et physiologiques varient selon la nature de la course.

- Trail running

Pour des séances de trail running, il est nécessaire d’entraîner ses muscles à gérer des terrains variés et accidentés. Cela inclut des montées, des descentes, et des surfaces instables qui sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et les membres inférieurs. Les exercices de renforcement musculaire pour les quadriceps, les mollets, et les ischio-jambiers, ainsi que des séances de proprioception, sont essentiels.

- Course sur route

Ici, l’accent est mis sur une foulée régulière et une économie de course. Les séances d’intervalles à haute intensité (HIIT), les fartleks, et les sorties longues à rythme soutenu sont essentielles pour améliorer la VMA et la capacité à maintenir une vitesse élevée sur de longues distances. Aussi, les entraînements sont spécifiques aux distances de courses prévues.

- 10 Km

Les courses de 10 km nécessitent un équilibre entre vitesse et endurance. Les entraînements incluent des intervalles courts à haute intensité pour augmenter la VMA et des tempos runs pour améliorer le seuil anaérobie. Des séances de musculation légère pour renforcer l’endurance musculaire sont aussi bénéfiques.

- Marathon

La préparation pour un marathon met l’accent sur l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une vitesse soutenue sur une longue durée. Les sorties longues à allure modérée, les tempos runs, et les entraînements croisés comme le cross training permettent d’éviter les blessures et d’améliorer l’endurance.

- Ultra trail

Pour les ultra-trails, l’accent est mis sur l’endurance extrême, la gestion de l’effort sur de longues heures, et l’adaptation aux terrains difficiles. Les entraînements doivent inclure des sorties longues sur des terrains variés, des séances de montée et descente pour renforcer les muscles spécifiques, ainsi que des exercices de renforcement musculaire global pour prévenir les blessures.

Suivre sa charge d'entraînement

Mettre en place un suivi de votre entraînement soit avec un coach sportif soit en vous aidant des nombreux outils et plateformes d'entraînement disponibles, permet de valider l'efficacité de vos séances comme de prévenir le sur-entraînement. Restez également attentif à vos sensations pour déterminer quel type d'entraînement vous convient le mieux, prévenir l'apparition de blessures et vous rendre compte de vos progrès !

Comment s'entraîner pour courir un 10 km ? Comment préparer un ultra-trail ?

Variété d'entraînement et éviter la routine

Varier les entraînements en course à pied est nécessaire pour progresser. Pour éviter la routine, variez les terrains, les types de séances, et même les sports. Alternez entre fractionnés, sprints et courses en côte pour solliciter différemment vos muscles et améliorer votre cardio. Le fartlek, en jouant avec les vitesses et les terrains, améliore l’endurance de manière ludique. Intégrez des sports complémentaires comme la natation et le yoga pour diversifier le travail musculaire. Variez les exercices et les parcours maintient l’intérêt et aide à progresser en continu en habitant le corps à de nouvelles difficultés et stimuli.

Varier les entraînements spécifiques permet d’améliorer sa technique de course. Pour courir vite, il faut un entraînement efficace et technique. Les sprints intensifient le travail musculaire et cardio. Courir en côte renforce les muscles et améliore l’endurance. Le fractionné, alternant rythmes rapides et lents, optimise l’efficacité cardiaque. Varier les terrains renforce les muscles et améliore la concentration. Travailler sa foulée, avec l’aide d’un coach au besoin, et faire des exercices de musculation ciblés améliorent la technique et la vitesse. Intégrer des jours de repos est crucial pour permettre au corps de récupérer et progresser. Aussi, varier les exercices de musculation et de renforcement pour ne pas vous lasser et continuer à défier votre corps. Des muscles plus forts supportent mieux le poids du corps et facilitent la progression pour augmenter votre vitesse de course.

La récupération est aussi essentielle pour améliorer votre vitesse et prévenir les blessures. Intégrez des séances de récupération classiques, comme les étirements et la marche, dans votre plan d’entraînement. Pour optimiser la récupération, vous pouvez aussi utiliser l’électrostimulation.

La nutrition au service de la vitesse

La nutrition est à prendre en compte dans votre entraînement et peut vous permettre d'augmenter votre niveau de performance :

• perdre du poids ou de la masse grasse: il s'agit surtout d'avoir une composition corporelle optimale pour votre discipline et vos objectifs de vitesse. Cherchez donc l'équilibre avec une masse musculaire vous permettant de vous propulser à la vitesse recherchée sans trop vous alourdir (notamment pour les épreuves de trail ou comportant des montées). Optimisez au mieux votre masse grasse pour ne pas vous ralentir avec du poids superflu. Cet équilibre se travaille à l'entraînement comme à chaque repas.
• une bonne hydratation au repos comme durant l'effort est primordiale pour maintenir un niveau de performance optimal tout en limitant le risque de blessure. Besoin de conseils pour boire en courant ? Lisez notre article "Comment boire en trail?"
• vos besoins nutritifs risques d'augmenter avec l'augmentation de votre charge d'entraînement. Soyez-y attentif et adaptez vos menus en conséquence.
• Sur des épreuves longue distance, la gestion de vos réserves d'énergie est un atout pour éviter une baisse soudaine de vos performances. Prévenir les problèmes digestifs vous évitera bien des désagréments en course.

Retrouvez nos conseils en nutrition pour le trail running (inspirant également pour les coureurs sur route) dans notre article : "Pourquoi adopter une alimentation trail ?”

Travailler sa technique de course à pied

Pose de pied : conservez votre foulée naturelle

Chez Salomon, nous considérons que votre foulée naturelle est celle qui vous convient le mieux. À moins de subir des blessures à répétition, ne cherchez pas à la changer et voulant par exemple courir absolument avec une attaque "avant pied". La foulée naturelle de chaque coureur est également la plus économique en énergie.

Avec l'amélioration de votre condition physique et l'augmentation de vos heures passées à courir, votre foulée va certainement changer naturellement et devenir plus efficace. Ne forcez donc pas votre foulée !

La technique : un atout majeur en trail running

Améliorer votre bagage technique peut être un axe de travail intéressant pour courir plus vite, surtout en trail running où la diversité des terrains rencontrés demande une bonne polyvalence aux coureurs.

N'hésitez pas à faire des séances spécifiques de montée ou de descente en travaillant les points abordés dans ces articles : Comment courir en montée ? Courir en descente

Courir avec des bâtons vous fera gagner du temps en montée. Retrouvez nos conseils dans notre article : Comment courir avec des bâtons ?

Habituez-vous également à différents types de sols pour adapter votre foulée, vos muscles et améliorer votre lecture du terrain.

Pensez enfin à utiliser le mouvement de balancier de vos bras pour courir de manière efficace et peut-être gagner quelques minutes sur votre temps de référence ?

Du matériel performant et adapté à votre niveau

Chaussures de running : critères de choix

Un domaine qui peut vous aider à courir plus vite : un matériel performant.

100g de moins sur une chaussure de running représente 1% d'amélioration sur l'économie de course. Le poids de vos chaussures est donc un critère à ne pas négliger pour gagner en vitesse même s'il n'est pas le seul à prendre en compte dans le choix de vos chaussures de running.

Certaines technologies sur les chaussures (rebond, forme de la semelle, plaques en carbone) peuvent vous aider à avoir une foulée plus efficiente... à condition qu'elles conviennent à votre niveau de performance !

Sur longue distance, le confort peut aussi devenir un facteur décisif de performance, limitant les crispations et retardant la fatigue musculaire.

Enfin, sur les épreuves de trail, bien connaître votre matériel et bien vous en servir ne vous fera pas courir plus vite mais vous évitera de perdre de précieuses minutes en course.

Si votre objectif de progression en course à pied est de gagner en vitesse, vous pouvez donc agir sur de nombreux points à commencer par votre entraînement physique. Quels que soient les enjeux, n'oubliez pas de gérer la pression et de prendre un maximum de plaisir car c'est un moteur qui vous fera toujours aller de l'avant !