Courir un "ultra" : le graal pour de nombreux trail runners, un rêve qui paraît souvent inaccessible. Comme toutes les épreuves d'ultra endurance, un ultra-trail est exigeant. Cela demande une préparation spécifique tant sur le plan physique que mental ou matériel. Sur le web ou dans les magazines, vous trouverez de nombreux plans d'entraînements détaillés. Ils peuvent vous inspirer pour votre préparation mais doivent généralement être adaptés à vos besoins et vos capacités physiques. Dans cet article, nous avons choisi de vous donner les grands principes d'une préparation de qualité pour votre objectif : courir un ultra-trail et vous faire plaisir !
Qu'est-ce qu'un ultra-trail ?
Un ultra-trail est avant tout un trail, c'est-à-dire une épreuve de course à pied en pleine nature, sur un parcours avec du dénivelé. (Lire notre article : Qu'est-ce que le trail ?)
Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail à partir de 115 kilomètres-efforts (distance + le centième du dénivelé positif) pour 8 à 12h de course pour le vainqueur.
Pour certains, l'ultra-trail se situe au-delà du marathon, soit plus de 42km. Une autre partie des coureurs considèrent une épreuve d'ultra-trail à partir de 80km.
Chez Salomon, nous préférons définir un ultra-trail en termes de durée d'effort plutôt que de distance. Un ultra-trail se situerait alors au-delà de 10h de course. En effet, les notions d'endurance, de gestion de l'effort et du mental propres à l'ultra-endurance nous paraissent plus parlantes dans la durée, quels que soient la distance parcourue et le niveau de performance.
Les ultra-trails les plus connus sont : l'Ultra Trail du Mont Blanc en France, la Western States 100 et la Hard Rock 100 qui se courent toutes les deux aux Etats-Unis.
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Préparation physique : les grands principes pour un ultra
Préparer un ultra-trail exige du travail, un grand nombre d'heures d'entraînement et demande donc une organisation professionnelle et familiale compatible. Trouver votre équilibre vous apportera la sérénité nécessaire à une bonne préparation.
- Progressivité : Augmentez progressivement la durée de chaque sortie et votre volume d'entraînement de la semaine afin de laisser le temps à votre corps de s'adapter. Vous diminuerez ainsi le risque de blessures ou d'une fatigue due au surentraînement. Pensez aussi à vous prévoir des temps de récupération suffisants.
- Volume d'entraînement : Orientez votre entraînement vers un nombre important d'heures de course à pied ou de marche chaque semaine. Si votre objectif est un ultra-trail de 12h, viser un volume d'entraînement hebdomadaire équivalent est un bon repère.
- Durée des sorties : En plus de vos séances d'entraînement en semaine, profitez de vos week-ends pour allonger vos sorties et cumuler les heures de trail running. Prévoyez un pique-nique et évadez-vous en montagne pour faire du dénivelé ! Vous serez surpris du nombre de kilomètres que vous serez capable de parcourir sans faire d'efforts démesurés. Vous apprendrez ainsi à gérer votre effort dans la durée et prendrez de l'expérience grâce aux diverses situations rencontrées.
- Pratiquez d'autres sports : Pratiquez d'autres sports d'endurance comme le vélo, la natation ou le ski de randonnée pour compléter votre préparation. Vous solliciterez d'autres muscles et préserverez vos articulations. Changer de sport vous permettra également de ne pas vous lasser pendant votre préparation pour qu'elle reste un plaisir.
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Tester son matériel
Au départ de votre ultra-trail, vous devez connaître tout votre matériel sur le bout des doigts. Le grand nombre d'heures passées à courir avec votre matériel vous permettra de gagner en expérience, de savoir de quoi vous avez réellement besoin et comment bien l'utiliser. Le choix de vos chaussures de trail pour votre course reposera également sur votre expérience et vos différents tests.
Entraînez-vous autant que possible avec l'intégralité du matériel obligatoire pour votre ultra. Vous vous habituerez alors au poids de votre sac de trail et à son organisation.
Courez…
- …par tous les temps pour tester vos vêtements et apprendre à bien gérer le froid comme la chaleur.
- …avec des bâtons. Ils sont indispensables en ultra-trail. Vous trouverez nos conseils dans notre article “Comment courir avec des bâtons”.
- …la nuit. Habituez-vous à utiliser votre lampe frontale (gestion des piles, de la puissance d'éclairage). Cherchez à limiter autant que possible le poids porté sur votre tête en utilisant par exemple une batterie déportée dans votre sac de trail.
Gérer le mental
Serein au départ
Toute votre préparation doit vous aider à être le plus serein possible sur la ligne de départ. Bien préparé, vous vous alignerez confiant, calme et concentré. Inutile de brûler des calories et d'user vos nerfs en étant trop stressé avant même que le top départ soit donné !
Prêt pour l'ascenseur émotionnel
Prendre le départ d'un ultra-trail, c'est faire le plein d'émotions : l'euphorie du départ, l'émerveillement des paysages, le partage avec les autres coureurs, les bénévoles et le public... Autant d'instants qui vous feront vibrer et prendre du plaisir à avancer.
Vous passerez aussi par des moments plus difficiles où le corps jette l'éponge. Acceptez ces passages à vide et prenez le temps de bien les gérer : restez plus longtemps au ravitaillement, discutez avec vos proches, reposez-vous plus longtemps que prévu... Vous mettrez alors toutes les chances de votre côté pour repartir dans un meilleur état d'esprit.
Trouver un groupe de coureurs de son niveau aide également à mieux gérer ces moments difficiles grâce à l'entraide et à la sécurité supplémentaire, en particulier si vous devez courir la nuit.
Fragmentez les distances
Il est très difficile d'appréhender une épreuve aussi longue dans sa totalité. Fragmentez donc la distance en une succession d'objectifs raisonnables et concentrez-vous uniquement sur ces objectifs. Progresser de ravitaillement en ravitaillement est par exemple un excellent moyen de rallier la ligne d'arrivée.
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Soigner son alimentation
Ne vous imposez pas un régime drastique, surtout s'il vous apporte des contraintes supplémentaires. Privilégiez donc simplement une alimentation saine et équilibrée au quotidien que vous pourrez adapter les jours précédant la course. Retrouvez nos conseils pour votre nutrition dans notre article "Pourquoi adopter une alimentation trail ?". L'hydratation est primordiale et vous trouverez également nos conseils dans notre article "Comment boire en trail".
Pendant votre ultra-trail, votre boisson sera votre base d'apport énergétique. Buvez donc régulièrement. L'alimentation solide viendra en complément de votre boisson. Tout ce que vous mangerez sera de toute façon assimilé par votre corps tant les besoins énergétiques sont importants. Mangez des aliments dont vous avez l'habitude, en quantités raisonnables. Cela limitera le risque de problèmes gastriques qui ne sont jamais agréables à gérer durant une course.
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En résumé pour préparer un ultra-trail :
- Augmentez progressivement la durée de vos séances et votre volume d'entraînement hebdomadaire sans oublier la récupération
- Profitez des week-ends pour faire des sorties longues, en montagne si possible
- Pratiquez aussi d'autres sports d'endurance
- Testez tout votre matériel et vos vêtements pendant vos séances d'entraînement, dans toutes les conditions
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée au quotidien
Voilà vous serez ainsi bien préparé et reposé à l'approche de votre ultra, alors restez détendu au départ et profitez à fond !
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