Vous avez acquis une bonne technique et l'endurance pour courir en montée? À accumuler le dénivelé positif, vous voici au sommet? Il va falloir songer à redescendre, ça fait partie des plaisirs du trail running! Voici nos conseils pour savoir comment courir en descente tout en jouant avec le terrain.
Cherchez des appuis sur l'avant pied
Lorsqu'on descend un escalier, on pose toujours la pointe des pieds en premier. Facile à appliquer en urban trail! C'est pareil lorsqu'on court à la descente en pleine nature ou en montagne.
Mieux amortir les chocs
Atterrir sur l'avant pied associé au travail de votre jambe vous permettra d'amortir les chocs. Même une bonne paire de chaussures de trail ne remplacera pas l'absorption générée grâce à de bons appuis.
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Eviter de se faire mal
Un appui talon en descente est très instable et augmente le risque de se blesser. Beaucoup d'entorses de la cheville en trail sont dues à une réception sur le talon à la descente.
Moins de chocs, c'est aussi moins de crispation pour les muscles et moins de courbatures lors de la récupération. Avec un bon échauffement et des étirements, vous partirez du bon pied.
Comment améliorer ses appuis?
Descendez votre centre de gravité et déplacez-le légèrement vers l'avant.
Ce petit exercice va vous aider à accepter la pente:
- ouvrez les bras pour vous équilibrer
- laissez-vous tomber vers l'avant
- courez lorsque votre centre de gravité est loin devant
- cherchez à bien atterrir sur l'avant pied.
Lorsqu'on débute le trail, on peut inclure quelques séances de technique en descente dans son programme d'entraînement. Vous allez vite progresser et avec l'habitude, vous serez plus détendu.
Comment gérer son effort en trail running ?
Et le haut du corps?
Le haut du corps doit vous aider à vous équilibrer. Pour cela, ouvrez les bras et jouez avec. Par exemple dans les virages, tournez d'abord avec vos bras. Le reste du corps suivra.
Travailler le gainage lors de séances de renforcement musculaire vous aidera à gagner en stabilité. N'oubliez pas d'étirer aussi les muscles des bras et du dos car en trail, c'est tout le corps qui travaille!
Faites de grandes foulées
Faire de grandes enjambées vous laissera le temps de mieux analyser le terrain et d'anticiper vos appuis. Vous serez donc plus précis.
L'anticipation, la légèreté et l'équilibre sont la clé pour courir plus vite en descente.
Adaptez-vous au terrain
La course en montagne va vous confronter à une multitude de terrains. Par exemple, sur l'ultra trail du Mont Blanc, les coureurs évoluent sur des terrains secs avec des pierres mais aussi sur de l'herbe, de l'asphalte, de la neige ou de la boue en cas d'orage. Tout ça sur la même course!
Courir dans la boue
Restez dans la boue si elle n'est pas trop profonde. Evitez les pierres et les racines qui sont glissantes.
Descendre sur terrain sec
Sur terrain sec, prenez appui sur les pierres ancrées dans le sol. Evitez les pièges glissants que sont les zones de graviers ou de petits cailloux.
Alterner marche rapide et course à pied
Comme en montée, adaptez votre rythme au terrain. Restez confiant en marchant dans les parties les plus raides. Même avec un dossard, amusez-vous et courez à fond en descente sur les profils vallonés. Gardez toujours à l'esprit qu'en trail, il vaut mieux s'appliquer et se sentir bien que courir trop vite!
Avec une bonne maîtrise de la technique, vous allez savoir comment gérer à la fois appuis et équilibre. S'habituer à courir en descente permet aussi de mieux analyser le terrain. Relâchez-vous, pensez à bien respirer et prenez plaisir à courir en descente!
Pour en savoir plus, consultez nos Guides et Aventures sur le running.
