Todo ha ido bien: ¡has terminado la carrera! Una vez cruzada la línea de meta, piensa en tu recuperación: hidrátate y recarga pilas. ¿Tienes las piernas algo agarrotadas? ¿O quizá dolores musculares? Vamos a aliviarlo todo.
Evalúa tu nivel de cansancio
Una vez en calma, evalúa tu nivel de cansancio. ¿Tengo hambre? ¿Sed? ¿Ganas de dormir? ¿Lo que más tengo son dolores musculares y agarrotamiento?
Tras estas breves comprobaciones, podrás determinar una estrategia de recuperación adaptada tras el trail running.
Recupera el equilibrio
Has agotado todas las reservas, por lo que tienes que reequilibrar el organismo. Es importante que bebas mucho desde la llegada para rehidratarte y ayudar a eliminar el ácido láctico y de otros desechos metabólicos acumulados.
Tomarte una bebida de recuperación te ayudará. Es rica en proteínas y favorece la regeneración de los tejidos perjudicados durante el esfuerzo físico. El aporte de carbohidratos también ayudará a reconstituir las reservas de glucógenos.
Escucha a tu cuerpo
Tu cuerpo te pedirá de forma natural lo que necesita. Por ello, hay que permanecer alerta después de la carrera, para ver qué es lo que quiere.
Es momento de atender a tus deseos. Si te apetece azúcar, ¿quizá es porque te hace falta? - Emelie Forsberg
Tal vez te apetezca arroz con verduras frescas en lugar que azúcar, como le pasa a la corredora de trail running Emelie Forsberg.
¿Cómo recuperarse bien?
Alivia los dolores musculares
Para calmar las contracturas y los dolores musculares, pon en movimiento todo el cuerpo. Realiza ejercicios de estiramiento fáciles y suaves o un poco de yoga. Sacude las piernas y date masajes. No te quedes en reposo: realiza movimientos amplios para favorecer el retorno venoso y ayudar al organismo a eliminar toxinas. Cuanta más tensión muscular sientas, más tendrás que trabajar en la relajación.
Si hay «fisios» a la llegada, ¡aprovéchalos! En caso de dolor agudo o muy localizado, no dudes en consultar con un médico deportivo, ya que determinados ejercicios pueden agravar una lesión.
¿Qué músculos hay que estirar?
Estira los músculos de las piernas:
- glúteos
- aductores
- cuádriceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
No te olvides del tren superior:
- trapecios
- hombros y deltoides
- pectorales
- brazos (bíceps y tríceps)
- dorsales
Alterna los lados izquierdo y derecho y músculos antagonistas. Estira despacio para no dañar las fibras musculares. No estires si crees que tienes un desgarro muscular o si te duele.
¿Cuánto tiempo hay que dejar pasar hasta el próximo entrenamiento?
Tu tiempo de recuperación va a depender de tu nivel de forma física tras la carrera. La duración de la fatiga muscular y nerviosa varía. Depende de tu metabolismo, de la nutrición deportiva que sigas tras la carrera y también de tu nivel de rehidratación.
Puedes volver a correr el día posterior a la carrera o tomarte 3 días de descanso. No lo retomes demasiado rápido y ve a trote a poca intensidad. El objetivo principal es que te relajes para favorecer la recuperación muscular.
Quizá necesites de 1 semana a 10 días para volver a tu forma física y sentirte bien practicando trail running. No te fuerces durante este periodo; de lo contrario, ya que aumentaría el riesgo de lesiones o perderás potencia y tono muscular. ¡Nada de entrenar en exceso!
Retoma un entrenamiento normal manteniendo cierta progresividad. Si notas que has perdido rendimiento, da prioridad a la recuperación y las sesiones cortas. Este es también buen momento para pensar en nuevos proyectos... ¿para qué carrera será el próximo dorsal?
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