Cómo prepararse para un ultra-trail
Correr un ultra es poco menos que el santo grial para muchos runners, un sueño que, a veces, parece inalcanzable. Como todos los eventos de ultrarresistencia, los ultra-trails son exigentes y, para hacerlos, tienes que prepararte física, mental y materialmente. Seguro que encuentras muchos planes de entrenamiento detallados en webs y en revistas en los que encontrarás inspiración para la prepararte, pero ten en cuenta que deberían adaptarse a tus necesidades y capacidades físicas particulares. En este artículo, compartimos las ideas básicas que te ayudarán a prepararte de la mejor forma posible para correr un ultra y pasártelo genial.
¿Qué es un ultra-trail?
Por encima de todo, un ultra-trail es una carrera de trail running. Es decir, consiste en correr por senderos en lo más recóndito de la naturaleza donde te encontrarás ascensos y/o descensos verticales. (No te pierdas nuestro artículo: ¿Qué es el trail running?). La ITRA (International Trail Running Association [Asociación Internacional de Trail Running]) establece que un ultra-trail empieza en los 115 puntos de esfuerzo (un punto por cada kilómetro + un punto por cada 100 metros de aumento en positivo de la elevación). Además, define un tiempo para la llegada a la meta de 8 a 12 horas. Algunos runners consideran que un ultra-trail supera los 42 km (más que una maratón). Otros, que supera los 80 km. En Salomon, preferimos definir un ultra-trail en términos de la duración del esfuerzo, en vez de centrarnos en la distancia. De esta forma, el ultra-trail superaría las 10 horas de carrera. De hecho, el concepto de resistencia (en cuanto a la gestión del esfuerzo físico y mental específico de la ultrarresistencia) parece más relevante cuando se mide en comparación con el tiempo, independientemente de la distancia cubierta o el nivel de rendimiento. Los ultra-trails más famosos son el Ultra Trail Mont Blanc (Francia), el Western States 100 (Estados Unidos) y el Hard Rock 100 (Estados Unidos).
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Preparación física: conceptos básicos para correr un ultra
Prepararse para un ultra-trail exige trabajar a fondo y muchas horas de entrenamiento. Por eso, es necesario tener un trabajo que sea compatible con este ritmo y una familia que sepa adaptarse a él. Encontrar el equilibrio adecuado te aportará la serenidad necesaria para prepararte con éxito.
1. Progresión: Aumenta gradualmente la duración de cada entrenamiento y el volumen del mismo semana a semana. Así le darás tiempo al cuerpo para adaptarse y reducirás el riesgo de lesión o fatiga por sobreentrenamiento. No olvides programar suficiente tiempo de recuperación.
2. Volumen del entrenamiento: Centra el ejercicio semanal en una serie considerable de horas para correr o andar. Si tu objetivo es hacer un ultra trail de 12 horas, es buena idea tratar de dedicar ese mismo número de horas semanalmente a entrenar.
3. Tiempo de entrenamiento: Además de tus entrenamientos semanales, también puedes aprovechar los fines de semana para salir y acumular horas de trail running. Prepara un pícnic y escápate a las montañas, así podrás variar la elevación. Te sorprenderás de cuántos kilómetros puedes recorrer sin esforzarte demasiado. También aprenderás a regular tu esfuerzo con el tiempo y ganar experiencia con las diferentes situaciones con las que te irás encontrando.
4. Practica otros deportes: Para consolidar tu preparación, prueba con otros deportes de resistencia como el ciclismo, la natación o el esquí de touring. Al hacerlo, ejercitarás otros músculos y fortalecerás las articulaciones. También le darás vidilla a tu entrenamiento para no aburrirte. ¡Diversión asegurada!
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Pon a prueba tu equipamiento
Al empezar el ultra-trail, deberías dominar al dedillo todo lo relacionado con tu equipamiento. Son tantas las horas que pasarás corriendo con el equipamiento, que al llevarlo ganarás la experiencia para saber exactamente lo que necesitas y cómo usarlo de la forma correcta. Las zapatillas de trail que elijas para correr contarán con el respaldo de todas esas pruebas que hayas ido haciendo y el conocimiento que hayas adquirido. Entrena todo lo que puedas llevando todo el equipamiento obligatorio para correr un ultra. Eso te ayudará a acostumbrarte a ajustar los elementos y a familiarizarte con su peso. Corre…
- … bajo todo tipo de condiciones climáticas, para poder poner a prueba la ropa y aprender a moverte tanto cuando hace frío como cuando hace calor.
- … con bastones de trail running. Son indispensables en un ultra-trail. Para saber más sobre el tema, no te pierdas nuestro artículo sobre “Cómo correr con bastones”.
- … de noche. Acostúmbrate a usar el frontal y trabaja específicamente en la gestión de la batería y la luz. Trata de limitar el peso que lleves en la cabeza lo máximo posible utilizando, por ejemplo, una batería en remoto en tu equipamiento de trail running.
Controla tu mente
Serenidad en el comienzo
Toda esa preparación te habrá ayudado a estar lo más relajado posible en la línea de salida. De esta manera, llegarás con la suficiente confianza y calma, y podrás concentrarte. No hay necesidad de quemar calorías y ponerte de los nervios estresándote demasiado sin ni siquiera haber cruzado la línea de salida.
Prepárate para una montaña rusa emocional
El comienzo de un ultra-trail está lleno de emociones: la euforia del comienzo, quedarse maravillado con el paisaje o el simple hecho de compartir la experiencia con otros runners, los voluntarios y el público. Vivirás muchas experiencias que te llenarán de energía y alegría para continuar. También pasarás por momentos más difíciles cuando tu cuerpo te diga que tires la toalla. Acepta estos periodos de ánimo bajo tal y como son, y tómate el tiempo de lidiar con ellos de la forma adecuada. Pasa más tiempo en las estaciones de recuperación, habla con tu familia y amigos, descansa más de lo que deberías. Al hacerlo, aumentarás las posibilidades de volver al trail con la mente más despejada. Busca un grupo que corra a tu nivel de forma que podáis apoyaros mutuamente y daros la seguridad que os ayudará a gestionar mejor estos momentos difíciles, especialmente si tienes que correr por la noche.
Divide la distancia
Es difícil afrontar un evento tan largo de una sola vez. Así que te recomendamos dividir la distancia en una serie de objetivos alcanzables y centrarte únicamente en ellos. Por ejemplo, avanzar de una estación de avituallamiento a otra es una forma excelente de acabar llegando a la línea de meta. Ropa de trail running para hombre | Ropa de trail running para mujer
Administra bien tu energía
No te impongas una dieta muy estricta, especialmente si acaba siendo otro quebradero de cabeza. Basta con llevar una dieta equilibrada y sana a diario a la que te puedas adaptar los días anteriores a la carrera. Consulta nuestros consejos nutricionales en nuestro artículo “¿Por qué llevar una dieta para hacer trail?”. La hidratación es esencial y también encontrarás buenos consejos en nuestro artículo “Cómo hidratarte en un trail”. Durante un ultra-trail, lo que bebes conformará la base de ingesta de energía. Así que hidrátate a menudo. La comida sólida complementará tus líquidos. En cualquier caso, necesitarás tanta energía que tu cuerpo asimilará cualquier cosa que comas. Comer alimentos a los que estés acostumbrado en cantidades razonables limitará el riesgo de problemas gástricos, para nada deseados en una carrera. Nuestras soluciones de hidratación para hombre | Nuestras soluciones de hidratación para mujer En resumen, para prepararte para un ultra-trail:
- Aumenta gradualmente la duración y el volumen de tu entrenamiento general, y no te olvides de la recuperación
- Aprovecha los fines de semana para realizar sesiones de entrenamiento largas en la montaña, si es posible
- Practica otros deportes de resistencia
- Pon a prueba todo tu equipo y ropa cuando entrenes, en todo tipo de condiciones climáticas
- Mantén una dieta sana y equilibrada a diario
Si haces todo esto, estarás más que preparado y descansado para cuando llegue el día del ultra. Recuerda tratar de relajarte antes de empezar y disfrutarlo al máximo.
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