Výhody každodenního běhání

Může být ten nejdostupnější sport na světě také jedním z nejvíce přínosných? Ať už na silnici, nebo v terénu, běh je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zůstat ve formě a vyčistit si hlavu. Tak na co ještě čekáš? Přínosy běhu už znáš. Nezáleží na tom, jestli teprve začínáš nebo už máš na kontě tisíce kilometrů. Pravidelné běhání je dobré pro tělo i mysl. Nezapomeň ale, že zátěž musíš zvyšovat postupně, jedině tak předejdeš zranění a běhání bude mít zamýšlený přínos. Odborník na sportovní medicínu Julien Tapiero, který pracuje u mezinárodního trailového týmu Salomon, vysvětluje, jaký vliv má běhání na tělo.

Běh: sport, který ti toho hodně dá

1. Přínosy pro těloSilnější a výkonnější srdce 

Srdce je sval – čím víc ho posiluješ, tím lépe pracuje, i když se jedná jen o mírnou zátěž. Pravidelné běhání zvyšuje množství krve, které srdce zvládne přečerpat při každém úderu. Postupně sílí a stává se výkonnějším, takže v klidovém režimu bije pomaleji. Výzkumy ukazují, že snížením tepové frekvence už o deset tepů lze snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 16 %. Už po třech až čtyřech týdnech pravidelného běhání se tělo začne přizpůsobovat a dochází ke kardiovaskulárním změnám. Snižuje se riziko srdečních chorob a vysokého tlaku, klesá hladina „špatného“ cholesterolu (LDL) a roste hladina toho „dobrého“ (HDL). 

Hustší a funkčnější oběhová soustava

Jedním z kardiovaskulárních přínosů běhu je posílení tepen a kapilár. Cévní soustava se stává silnější a hustší a díky pravidelnému běhání si tělo vytváří nové cesty pro krevní oběh. Zvýšená hustota také zlepšuje přísun kyslíku a živin do svalů a orgánů.

Cévy se díky zlepšené reaktivitě endotelu (vnitřní výstelce cév) stávají pružnějšími, což umožňuje plynulejší krevní oběh a lepší regulaci krevního tlaku.

Silnější kosti a tkáně

Opakované dopady při běhu také stimulují růst kostí. Posiluje se trámčitá struktura kostí – kostní trámce se stávají hustšími, což zvyšuje odolnost kostí. Bez fyzické zátěže se odolnost naopak snižuje. Když přestaneš na dva nebo tři měsíce běhat, kromě zhoršení kondice hrozí stresové zlomeniny. U prevence zranění je klíčová pravidelnost, stačí i zátěž s nízkou intenzitou. Mechanická stimulace je pro tělo důležitá, proto například profesionální cyklisté zařazují do svého tréninku pravidelné běhání, a předchází tak osteoporóze. Svaly, šlachy a vazy se také přizpůsobují: po dvou až třech týdnech se začíná zvyšovat odolnost vůči mechanické zátěži. Doktor Tapiero zdůrazňuje: „Čím více své tělo na opakované dopady zvykáme, tím více se přizpůsobuje. Zátěž formuje naše orgány a jejich funkci.“ Pravidelné cvičení nás chrání před zraněními, posiluje tělo a zlepšuje jeho funkčnost.

Běh vyvažuje nervový systém

Často opomíjená, ale velmi důležitá výhoda běhání, je pozitivní dopad na autonomní nervovou soustavu, která reguluje životní funkce, jako je srdeční tep, dýchání a trávení. Nervová soustava se skládá ze dvou systémů: 

• Sympatický nervový systém, který zrychluje celkové tělesné funkce (srdeční tep, sekrece hormonů, jako je kortizol, zvýšená bdělost). 
• Parasympatický nervový systém, který má opačný účinek – zpomaluje tělo, podporuje zotavení a regeneraci (během odpočinku). 

Čím pravidelněji cvičíme, tím více stimulujeme svůj sympatický nervový systém. Během odpočinku přirozeně více pracuje parasympatický nervový systém,“ vysvětluje doktor Tapiero. Toto střídání zlepšuje nejen regeneraci po zátěži, ale také zvládání každodenního stresu. Sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém se vzájemně doplňují a jsou v lepší rovnováze. I malé změny životního stylu, jako je úprava stravy nebo vynechání spánku, mohou u sportovců a sportovkyň narušit funkci těchto systémů a vést ke zranění, i když tréninková zátěž zůstane stejná. To platí i pro rekreační běžce a běžkyně: den bez běhání nemusí nutně znamenat odpočinek, pokud tvoje práce nebo osobní život udržují sympatický nervový systém v pohotovosti. Běh, stejně jako mnoho jiných fyzických aktivit, posiluje rovnováhu mezi těmito systémy a zlepšuje zvládání stresu. Když chceš předejít přetrénování, je důležitá postupná zátěž.

Zlepšená respirační kapacita a hladina VO₂ max

Další výhodou pravidelného běhání je zlepšení VO₂ max. To znamená maximální schopnost těla využívat kyslík během zátěže. Tento ukazatel neměří pouze sportovní výkon. Využívá se například v kardiologické rehabilitaci po infarktu. Lékaři doporučují pravidelné kardio tréninky s nízkou zátěží ke zlepšení VO₂ max a prevenci kardiovaskulárních onemocnění a infarktu. Pro rekreační běžce platí stejný princip – aktivita s nízkou zátěží by měla tvořit alespoň 70 % z celkového tréninku. Zvyšuje se tak (nebo udržuje, v závislosti na kondici) hladina VO₂ max. Díky tomu se tělo stává funkčnějším bez zbytečného přetěžování. Čím více tréninků s nízkou zátěží absolvuješ, tím lepší bude tvůj výkon při rychlejším tempu a větší zátěži.

2. Přínosy pro mysl

Běh nejen posiluje tělo, ale má také výrazný vliv na mozek a naši emoční rovnováhu. Pomáhá nám zvládat stres, úzkosti, a dokonce i depresi.

Nikdo nemusí běhat sám

Než vezmeme v úvahu hormony, které se uvolňují během fyzické aktivity, je důležité zmínit, že je běh také skvělou příležitostí k socializaci. Nikdo nemusí běhat sám, dnes se můžeš snadno přidat k nějaké komunitě. Dávno před vznikem sociálních médií se lidé na vesnici scházeli v neděli ráno na společný výběh. Dnešní běžecké komunity pokračují v podobném duchu. Jde o sdílení úsilí a vytváření společných vzpomínek, což posiluje pocit sounáležitosti a přispívá k emoční pohodě. Běh se tak pro náš mozek stává něčím pozitivním, neurotransmitery se postarají o zbytek.

Klíčové neurotransmitery a jejich role:

– Endorfiny: přírodní lék na bolest Během fyzické aktivity dochází k uvolňování endorfinů – neurotransmiterů, které snižují vnímání bolesti a vytvářejí pocit pohody. Tento analgetický a euforický účinek vysvětluje, proč mívají lidé po běhu pocit „lehkosti“, i když za sebou mají náročný den.

– Dopamin: motivace a odměna Dopamin není jen „hormon štěstí“, jak si mnozí myslí. Je to spíše hormon odměny a očekávání. Jeho uvolňování po zátěži vytváří v mozku jasné spojení – běh znamená příjemný zážitek. Tím se posiluje motivace a chuť běhat pravidelně. Dopamin je ale také odpovědný za závislosti, proto je důležité si uvědomit, že není synonymem štěstí.

– BDNF: regenerace mozku Běh zvyšuje produkci BDNF (mozkového neurotrofického faktoru), který stimuluje tvorbu nových neuronů a chrání ty stávající. Výsledkem je lepší paměť, zvýšená schopnost učení a lepší koncentrace. Podle výzkumů dosahují fyzicky aktivní studenti často lepších výsledků při intelektuálních aktivitách. 

Základem zdravého a vyváženého tréninku je postupná zátěž

Aby bylo běhání co nejvíc přínosné pro tělo i mysl, je důležité přidávat zátěž postupně, bez ohledu na tvoji momentální kondici. Délku, četnost a intenzitu tréninků zvyšuj postupně, ať má tělo čas se přizpůsobit. Jak již bylo zmíněno dříve, srdce potřebuje 3–4 týdny, aby se posílilo a zlepšilo průtok krve. Svaly a šlachy potřebují 2–3 týdny, aby si vybudovaly odolnost proti dopadům, a kosti potřebují 4–6 týdnů, aby začaly houstnout a lépe rozkládat mechanickou zátěž. Příliš rychlé zvyšování intenzity nebo délky tréninku zvyšuje riziko zranění. Obecně platí, že by se týdenní objem neměl zvyšovat o více než 10 % a lepší jsou pravidelné výběhy s nízkou zátěží. Pamatuj, že objem zátěže je individuální a musíš zohlednit svoji práci, množství stresu a spánku. „Den bez běhání nemusí nutně pro tělo znamenat odpočinek, pokud je nervový systém již přetížený,“ připomíná doktor Tapiero. Tréninková zátěž by se měla přizpůsobit nejen tvojí fyzické kondici, ale také aktuální životní situaci.

Hydratace, výživa a spánek jsou základem správné regenerace

Hydratace, výživa a spánek jsou tři základní pilíře zdraví i výkonu a je nezbytné je zařadit do tréninku. „Obecně platí, že s vodou se ztrácí i sůl,“ uvádí Tapiero. Hydratace by měla být nedílnou součástí každé aktivity. Při pocení totiž ztrácíme víc než jen vodu, každá kapka potu obsahuje důležité minerály (sodík, draslík, hořčík). Bez náležité kompenzace rychle dochází k dehydrataci, která ovlivňuje jak výkon, tak regeneraci. Pravidelné pití před zátěží, během ní i po ní je naprosto zásadní. Při dlouhých trénincích nebo v horkém počasí je potřeba doplňovat také elektrolyty. 

Výživa je druhým pilířem. Musíme ale rozlišovat mezi běžnou každodenní výživou a sportovní výživou. Běžná výživa je dostačující pro normální každodenní zátěž. Běžná strava, která je pestrá a vyvážená, vyhovuje většině rekreačních běžců a běžkyň. Sportovní výživa je spojená se specifickou fyzickou námahou a výdejem před během, při běhu i po něm. Speciální sportovní výživa se týká vrcholových sportovců a sportovkyň nebo rekreačních sportovců a sportovkyň, kteří běhají dlouhé závody. Běžná každodenní výživa by ale měla být vždy prioritou.

Nesmíme opomíjet ani spánek. Je to totiž nejúčinnější nástroj pro regeneraci. V noci dochází k regeneraci tkání, regulaci hormonálních systémů a ukládání informací v mozku. Hlavní rozdíl mezi rekreačními a profesionálními běžci a běžkyněmi často spočívá právě v tomto: profesionálové mohou spát během dne a plánovat si svůj život podle vhodné regenerace. Ti, kteří lépe spí, dosahují rychlejších pokroků a mívají méně zranění.

Závěr

Běh je jednoduchý a dostupný sport a má spoustu fyzických i psychických výhod. Posiluje srdce, svaly a kosti, zlepšuje dýchání a kognitivní schopnosti a pomáhá zvládat stres. Pravidelné a postupné běžecké tréninky mají pozitivní vliv na zdraví a celkovou pohodu, zároveň přináší okamžitou radost a pomáhají nám navazovat vztahy. Nezapomeň začít postupně, naslouchat svému tělu a hlavně se u toho bavit. Užij si svoji běžeckou cestu k silnějšímu a zdravějšímu tělu.