Jak posílit svaly před lyžařskou sezónou
První sněhová přikrývka pokryla vrcholky hor a tebe už svrbí nohy… touha zacvaknout se do vázání sílí každým dnem. Jak ale začít zimní sezonu v top formě? Přinášíme ti praktické tipy od odborníka na slovo vzatého, parasportovce a lyžařského instruktora Tanguye Asensia.
Lyžování je náročný sport, při kterém musíš zapojit celé tělo: svaly, kardiovaskulární systém i mozek. Posílení těla před zimní sezónou je důležité pro rekreační i zapálené lyžaře a lyžařky, členy horské služby, lyžařské instruktorky i průvodce, protože pomáhá prožít první dny na svahu naplno a zároveň snížit riziko zranění. Stačí jen trocha pravidelného tréninku a lyžařskou sezónu si mnohem víc užiješ, protože ji neprosedíš doma kvůli únavě nebo zranění.
Pro člověka se zdravotním postižením je fyzická příprava nedílnou součástí každodenního života a sahá daleko za hranice lyžování. Po ztrátě části pravé nohy se Tanguy musel znovu naučit hýbat. Chůze místo jízdy autem, ježdění na kole, zdolávání schodů… těmito malými krůčky, které měly ale obrovský dopad, se postupně vrátil do své původní formy. Amputace pod kolenem zvyšuje výdej energie asi o 30 %, amputace nad kolenem dokonce až o 60 %. Sport tedy hraje klíčovou roli: udržuje fyzickou kondici a funguje jako nezbytná psychická opora.
Díky své disciplinovanosti a vytrvalosti se Tanguy mohl vrátit k lyžování a pokračovat ve své práci instruktora. Ale předsezónní příprava není důležitá jen pro sportovce se zdravotním postižením.
Proč tělo připravit na lyžování?
Každý běh, i ten sebepomalejší, se skládá z řetězce neustále se opakujících mikropohybů. Při lyžování se ale svaly používají trochu jinak než u ostatních sportů. Čtyřhlavý sval stehenní, hýždě, lýtka, střed těla… to vše pracuje v neobvyklých úhlech a je často namáháno delší dobu. Cílená příprava snižuje bolestivost při prvních sjezdech a pomáhá předcházet zraněním z přetěžování. Dostatečnou odolnost si vybuduješ i lehkým pravidelným tréninkem.
Kdy začít?
Odborníci doporučují začít dva až tři měsíce před sezónou, ale každý je samozřejmě jiný.
- Pokud jsi aktivní celý rok, máš solidní základ i kondici pro celodenní lyžování. Několik týdnů před vypuknutím sezóny pak stačí přidat pár lyžařských posilovacích cviků.
- Pokud na lyžích jezdíš spíš sporadicky, sílu a stabilitu si pravidelným tréninkem obnovíš za čtyři až šest týdnů.
„Cílem nejsou objemy, ale pravidelnost a postupné zlepšování,“ připomíná Tanguy Asensio.
Které sporty ti pomohou s přípravou na lyžování?
U lyžování úplně neplatí, že nejlépe jsou připraveni ti, kteří měsíce před startem sezóny zvedali ty největší váhy. Často jsou to spíš ti, kteří se věnují sportům, při nichž rozvíjejí řízené využívání síly, vytrvalost, stabilitu a mobilitu, tedy přesně to, co lyžování vyžaduje.
- Cyklistika, běh a plavání zlepšují kondici a lépe díky nim snášíš výraznější zátěž, což je při celodenním lyžování klíčové.
- Trailový běh nebo horská cyklistika zlepšují schopnost číst terén, správně klást nohy a absorbovat nerovnosti povrchu bez zbytečného zatínání svalů, což jsou dovednosti, které využiješ i při lyžování.
- Jóga a pilates mají pozitivní vliv na mobilitu, ohebnost, dýchání a rovnováhu. Mnoho profesionálních lyžařů i lyžařek zařazuje cviky na mobilitu do každého tréninku.
Které svaly se při lyžování nejvíc zapojují?
I nenáročný sjezd vyžaduje komplexní zapojení svalů:
- Čtyřhlavé svaly stehenní tlumí nerovnosti terénu.
- Hamstringy zajišťují stabilitu zadní části nohy.
- Hýžďové svaly udržují pánev ve správné poloze.
- Břišní svaly a spodní část zad udržují rovnováhu a přenášejí sílu.
Lyžování zapojuje hlavně celé svalové řetězce, ne jen izolované svaly.
Které posilovací cviky upřednostnit?
Kardio
Lyžování vyžaduje silné srdce, ale nemusíš mít hned takové jako maratónští běžci či běžkyně. Stačí, když zvládne nadmořskou výšku, chlad a opakovanou námahu. Běh, cyklistika, plavání… všechny tyto sporty fungují, pokud zvyšuješ intenzitu postupně.
Silový trénink
Pro posílení nohou se stačí držet základních cviků:
- dřepy,
- výpady (ve všech směrech),
- výstupy na lavičku.
Tyto pohyby napodobují ty, které používáš při lyžování: tlumení nárazů, tlačení do kolen a přenášení váhy. „Posilovna není potřeba, můžeš je dělat doma nebo v rámci každodenních aktivit, jako je chůze po schodech, procházky nebo cyklistika,“ poznamenává Tanguy. Pro posílení středu těla jsou skvělé krátké intervaly správně provedených prken (klasika, na bok, různé variace). Silný střed těla znamená plynulejší lyžařské pohyby a méně zatínání svalů. Vzhledem k tomu, že mezi nejčastější zimní zranění patří problémy s předními zkříženými vazy, zápěstími a kotníky, je důležité posílit „ochranné prvky“ u kolen a kotníků: cviky na ohyb kotníků, posilování kyčlí s odporovou gumou a jednoduché cviky na mobilitu pomáhají lépe absorbovat nerovnosti na svahu.
Rovnováha
Nejlepší lyžaři nejsou ti s největší svalovou hmotou, ale ti nejstabilnější. Cviky na jedné noze, pár minut na míči nebo propriocepční cviky zvyšují preciznost, jistotu a efektivitu. Na tvrdém sněhu je rovnováha často jedinou věcí, která kontrolovaný carvingový oblouk dělí od nekontrolovaného pádu. Stačí podložka, odporová guma, balanční prkno a tenisky.
Protahování a regenerace
Lehké večerní protažení (čtyřhlavé stehenní svaly, hamstringy, lýtka, hýždě) je investice do dalšího dne. Při lyžování jsou důležité pohyblivé kyčle, ohebné kotníky a pružná páteř. Lyžařský den začni dynamickým protažením, které tě rozehřeje. Večer si pak naordinuj statické protažení na uvolnění namožených svalů.
Výživa a hydratace
Dostatečná hydratace, vyvážená strava a dostatek spánku. To jsou jednoduchá, ale zásadní pravidla. Dodržování pitného režimu před lyžováním, během něj i po něm pomáhá svalům regenerovat. Promyšlená kombinace sacharidů, bílkovin a zeleniny dodává energii a sušené ovoce, ořechy a tučné ryby podporují regeneraci.
Fondue sice jsou součástí alpské kultury, ale rozhodně je nejez každý den! Tanguy si také před zimou dopřává měsíční vitamínovou kúru, aby doplnil energii.
Je úplně jedno, jestli lyžuješ jednou za čas, nebo naopak každý víkend. Díky troše předsezónní přípravy si z lyžování odneseš mnohem lepší zážitek. Užiješ si plynulejší oblouky, vydržíš víc sjezdů, nebudeš bojovat se zraněními a v pohodě odjezdíš celou zimní sezónu.