Jak na běžecké tempo: výpočet, trénink, závody
Tempo je u silničního běhu důležité pro sestavení tréninku, stanovení závodní strategie a dosažení cílů. V tomto článku se dozvíš, co je to závodní tempo, jak ho vypočítat a jak s ním správně pracovat. Dáme ti také několik tréninkových tipů na zvýšení běžecké rychlosti.
Běžecké tempo: definice, použití a výpočet
Běžecké tempo a rychlost
Běžecké tempo se uvádí v minutách a sekundách a udává, za jak dlouho uběhneš jeden kilometr (min/km). Rychlost udává, jakou vzdálenost uběhneš za daný čas – většinou kolik kilometrů (km/h) uběhneš za hodinu. Tempo a rychlost vyjadřují to samé dvěma různými způsoby.
Běžecké tempo se používá častěji, protože si s ním snadněji spočítáš svůj čas na kolo nebo celkový čas závodu.
Nejjednodušší způsob, jak své běžecké tempo přesně zjistit, je použít hodinky s GPS. Průměrné tempo také zjistíš, když svůj čas v minutách vydělíš uběhnutou vzdáleností v kilometrech.
Například: Začátečník většinou běhá tempem 7 min/km. Když uběhneš 10 km za hodinu (60 minut), tvoje tempo je 6 min/km. Běžecká špička má při běhu na 10 km tempo 2:40 min/km a na maraton 3 min/km.
Jak pracovat s běžeckým tempem
Při systematickém tréninku můžeš díky sledování tempa běhat se správnou tepovou frekvencí (tyto dva údaje spolu souvisejí). Když své tempo znáš, můžeš s ním pracovat a přizpůsobovat svoji rychlost délce trati.
Když budeš vnímat, jak se při běhu různým tempem cítíš a jak tvoje tělo reaguje na jednotlivé tepové zóny, můžeš lépe přizpůsobovat svoji rychlost. Nemusíš jen koukat na hodinky, stačí naslouchat svému tělu.
Tempo se také používá ke stanovení závodní strategie. Určíš časy, ve kterých chceš proběhnout stanovenými orientačními body, a také celkový čas závodu. Na internetu najdeš spoustu tabulek a kalkulaček, které ti to pomůžou spočítat.
Jak vypočítat běžecké tempo
Tempo zpravidla vychází z intenzity zátěže. Obecně se uvádí pět zón běžeckého tempa:
- Z1: Základní zátěž: pohodlné tempo, pomalý běh na zahřátí nebo závěrečný výklus.
- Z2: Aktivní zátěž: mírně rychlejší tempo, vhodné na dlouhé výběhy a vytrvalostní trénink.
- Z3: Kolem aerobního prahu: rychlejší dýchání, tempo lze udržet přibližně jednu hodinu.
- Z4: Kolem anaerobního prahu: velmi svižné tempo, dobře trénovaný jedinec zvládne 10 km.
- Z5: Maximální aerobní zátěž: dá se vydržet několik minut, během sprintů.
Nejběžnější metoda výpočtu běžeckého tempa je založena na maximální aerobní rychlosti (MAS):
Zjisti, jakou máš MAS (maximální aerobní rychlost)
Svoji maximální aerobní rychlost zjistíš pomocí testu (při dalším testování postupuj stejně). Jednou z možností je běžet šest minut naplno a uběhnout co nejdelší vzdálenost (zkrácený Cooperův test). Samozřejmě se nejdřív zahřej. Průměrná rychlost během šesti minut odpovídá tvojí maximální aerobní rychlosti.
Vypočítej si své běžecké tempo (procentuální poměr MAS).
- Z1: 50–70 %: základní zátěž, pohodlné tempo pro zahřátí nebo tempo, které zvládneš udržet po dlouhou dobu. Můžeš při běhu v pohodě mluvit. Vnímání zátěže: velmi malá až malá.
- Z2: 70–80 %: aktivní zátěž, mírně vyšší rychlost, vhodné pro delší výběhy. Trochu se zadýcháš, ale dokážeš udržet konverzaci. Vnímání zátěže: mírná.
- Z3: 80–85 %: svižné tempo, které zvládneš udržet přibližně hodinu. Zadýcháváš se a jsi na hranici své komfortní zóny. Vnímání zátěže: středně vysoká.
- Z4: 90–100 %: kolem anaerobního prahu, velmi svižné tempo. Vnímání zátěže: vysoká, na hranici tolerance.
- Z5: 100 % a více: maximální rychlost udržitelná po dobu několika minut a během sprintů. Vnímání zátěže: nejvyšší.
Vyber si tempo podle vzdálenosti, kterou chceš uběhnout (procentuální poměr MAS)
- Maraton: přibližně 80 %.
- Půlmaraton: přibližně 85 %.
- 10 km: přibližně 90 %.
- 5000 m: přibližně 92 %.
Na internetu najdeš tabulky a kalkulačky, se kterými rychle přepočítáš procenta na tempo, rychlost nebo čas na kolo.
Tyto výpočty slouží pouze ke stanovení počátečních referenčních hodnot. Nezapomeň teoretické výpočty vždy přizpůsobit tomu, jak se cítíš a jaký je tvá aktuální kondice. Dobře naslouchej svému tělu a podle toho plánuj. Čísla by měla odrážet tvůj celkový stav.
Jak běhat rychleji
Jestli chceš pokořit osobní rekord nebo se v závodě dostat na přední příčky, tak se musíš v přípravě zaměřit na rychlost a schopnost ji dlouhodobě udržet. Máme pro tebe pár tipů, jak dosáhnout rychlostních cílů a zároveň minimalizovat riziko zranění.
Trénuješ na maraton? Máme pro tebe článek!
Pozor na tyto nejčastější chyby při přípravě na závod
- Běháš až moc rychle: Jestli chceš být rychlejší, nesmíš při tréninku běhat moc rychle. Doporučujeme 75 % tréninku běhat s nízkou zátěží. Sleduj své tempo a tepovou frekvenci během rozklusu, vytrvalostního tréninku a výklusu, ať neběháš moc rychle. Trénink s nízkou zátěží posiluje srdce a tělo se při něm učí spalovat tuky.
- Netrénuješ pravidelně: Je lepší vícekrát absolvovat krátký trénink, než dát jeden dlouhý výběh týdně. Tělo se lépe přizpůsobí a příprava bude efektivnější.
- Chceš všechno hned: Když začneš hned s velkými tréninkovými dávkami, hrozí ti zranění nebo přetrénování. Musíš intenzitu stupňovat postupně. Dej svému tělu čas, ať si na tréninky zvykne.
Pozor na tyto nejčastější chyby při přípravě na závod
- Běháš až moc rychle: Jestli chceš být rychlejší, nesmíš při tréninku běhat moc rychle. Doporučujeme 75 % tréninku běhat s nízkou zátěží. Sleduj své tempo a tepovou frekvenci během rozklusu, vytrvalostního tréninku a výklusu, ať neběháš moc rychle. Trénink s nízkou zátěží posiluje srdce a tělo se při něm učí spalovat tuky.
- Netrénuješ pravidelně: Je lepší vícekrát absolvovat krátký trénink, než dát jeden dlouhý výběh týdně. Tělo se lépe přizpůsobí a příprava bude efektivnější. V jakou denní dobu je nejlepší běhat? Přečti si náš článek!
- Chceš všechno hned: Když začneš hned s velkými tréninkovými dávkami, hrozí ti zranění nebo přetrénování. Musíš intenzitu stupňovat postupně. Dej svému tělu čas, ať si na tréninky zvykne.
Přizpůsob trénink svým rychlostním cílům
Chceš běhat rychleji? Budeš muset víc a líp trénovat. Máme pro tebe několik tipů, jak na to. Přečti si náš článek Jak běhat rychleji.
Tréninky musíš zaměřit na vytrvalost nebo rychlost podle toho, jakou vzdálenost chceš při závodu běžet. Trénuj alespoň se základní zátěží (50 %) nebo kombinuj Z1 a Z2 (75 %). Pro dlouhé tréninky můžeš zařadit jiné sporty, například plavání nebo jízdu na kole. Budeš tak předcházet únavě a ochráníš své tělo před neustálými dopady nohou na zem.
Zpestři si občas trénink a dělej něco jiného než jen běh. Zařaď do přípravy silový trénink, technická cvičení, strečink, jógu nebo meditaci. Neboj se experimentovat, doplňkové aktivity a sporty ti pomůžou stát se všestrannějším běžcem či běžkyní.
Urči si strategii závodu na základě tempa
Při silničním běhu je cílem udržet konstantní tempo po celou dobu závodu. Druhou polovinu závodu můžeš běžet rychleji než první (negativní split). Nejdříve si ale musíš určit běžecké tempo, které bude odpovídat tvojí fyzické kondici a cílům.
Doporučujeme určit tempo, o kterém víš, že je zvládneš udržet během celého závodu až do cíle. Mělo by být přibližně o 2 % nižší než tvůj rychlostní cíl. Je lepší dát si nějakou rezervu, ať můžeš v posledních kilometrech přidat, než přepálit start a v polovině závodu to vzdát…
Drž se během závodu svého plánu
Pro dodržení strategie závodu stačí na hodinkách sledovat tempo. Můžeš také odhadnout svůj čas podle orientačních bodů a spočítat ho pomocí online kalkulaček nebo tabulek. V běžeckých hodinkách si většinou můžeš nastavit úseky, ale určitě si to vyzkoušej ještě před závodem!
Tempo je skvělým nástrojem pro stanovení a sledování rychlosti při závodu. Nezapomínej, že tyto údaje jsou při běhu důležité, ale vždy musíš naslouchat hlavně svému tělu.