Påbörja din löparresa som nybörjare
Komma igång med löpning: Casquette Vertes upplevelse
Alla har varit nybörjare någon gång. Tidernas bästa löpare har det också. En av Frankrikes främsta ultratraillöpare, Alexandre Boucheix, som går under namnet Casquette Verte (gröna kepsen) behövde lära sig grunderna precis som alla andra. Nu berättar han hur han började med löpning och hur han blev bättre.
Våren står för dörren och med den kommer en oerhörd längtan att äntligen ge sig ut på det fantastiska äventyr som löpningen är. Det finns inget som är så okomplicerat som löpning. Men sätter den ena foten framför den andra och gör det sedan en gång till. Men det är något helt annat att hitta glädje i löpningen. Det är viktigt att följa vissa regler, men det är ännu viktigare att inte låta för många tynga ner en.
Varför ska man börja med löpning?
Detta är den första och viktigaste frågan som man bör ställa sig. Här är Casquette Verte är orubblig. Man behöver göra det av rätt skäl – sina egna skäl – och inte bara för att alla andra gör det! ”Löpning har blivit allt mer tillgängligt under de senaste åren, pådrivet av berömda atleter och den framväxande traillöpningscommunityn, framför allt i sociala medier. Man inser att man inte behöver vara född och uppvuxen i bergen eller omges av 4 000 meter höga bergstoppar för att syssla med löpning. Alla kan göra det, det spelar ingen roll var de bor. De kan köpa ett par löparskor och ge sig ut och springa. Men det är inte allt de behöver. De behöver också vara motiverade från början, annars springer de i motvind hela vägen!” Alla anledningar är bra, oavsett om det handlar om att komma i form, gå ner i vikt, minska stress eller upptäcka nya platser, förutsatt att man har roligt.
Vad behövs för att komma igång med löpning?
”Lyssna inte på välmenande råd. Tro på dig själv och testa!” Så enkelt är det! Fördelen med löpning är att man kan göra det när som helst, var som helst. Allt som krävs är att snöra på sig skorna och ge sig ut på vägarna. Man kan sätta igång utan att ställa för många frågor och sedan göra det som känns rätt. ”Man behöver lyssna på kroppen och, viktigast av allt, inte fokusera på siffrorna! Titta inte på klockan, distansen är din tid. Man behöver bara fokusera på vad man gör och hur man mår. Jämför hur du mår med hur det kändes när du slöade hemma och den stora glädje som löpningen kan föra med sig.” De första gångerna du är ute kommer sannolikt att variera både när det gäller distans och intensitet. Men det viktiga är att du försöker hitta en rutin och ett sätt att få det att passa in med din livsstil så att kroppen kan vänja sig.
Vilken utrustning behöver man som nybörjare?
- Bekväma löparskor
En av de främsta fördelarna med löpning är återigen att man inte behöver en massa utrustning för att komma igång. Allt som krävs är ett par hyfsade löparskor. Hitta ett par som känns bra och som du gillar att ha på dig. ”För att lära sig att älska löpning behöver du vara så bekväm som möjligt. Det är viktigt att hitta ett par skor som passar bra. Tro inte att du behöver ha samma typ av skor som eliten eller grannen!” Vilken typ av löparskor du väljer beror också på terräng och årstid. Kommer du att springa på vägar? Stigar? I hal terräng? På vintern? Allt detta påverkar vilken typ av löparskor du väljer.
- Lämpliga kläder
En t-shirt och ett par shorts eller löpartights som andas – undvik bomull som håller kvar fukten och välj hellre tekniska tyger som transporterar bort svett från huden.
En vattentät eller vindtät jacka kan också vara bra om vädret är oförutsägbart.
Så klär du dig under löprundan
- En löparväst
En löparväst kan göra stor skillnad – eller i alla fall vara ett praktiskt sätt att få med sig saker som vatten, något att äta, nycklar, telefon och betalkortet. ”Själv tar jag alltid med mig löparvästen, även om jag bara ska ut i 20 minuter.”
Fördelar med löpning
Löpning är en heltäckande aktivitet med många fördelar. Man märker snabbt fördelarna för kroppen. Bara några veckor efter att ha kommit igång (så länge man fortsätter regelbundet) känner man sig lättare och i bättre form. ”Man blir också mindre andfådd när man springer till bussen. Det är enormt tillfredsställande att känna att man är i bra form!” Det finns också långsiktiga fördelar, utöver att känna sig piggare på kort sikt:
– bättre kondition
– starkare muskler
– viktminskning och ökad fettförbränning
– bättre uthållighet och ökad lungkapacitet
– starkare ben och leder
– reglerad ämnesomsättning.
Fördelarna med löpning för din mentala hälsa
”En sund själ i en sund kropp” – talesättet kommer inte ur ingenting! Humöret hänger ofta med när man mår bra rent fysiskt. Löpning kan både vara en ventil för att lätta på trycket och en sorts meditation som hjälper en att hitta ett inre lugn, minska stress och oro och stärka sitt självförtroende till vardags. Man lär sig att tänja på gränserna, att sänka farten och hålla sig motiverad, även när det blir tufft. ”Om man springer för sin egen skull, på sina egna villkor, på ett sätt som skänker glädje, kan det bara göra gott. Men akta dig för att lyssna för mycket på andras åsikter och råd eller att försöka kopiera vad andra gör, utan hitta ditt eget sätt, eller riskera att ge efter för de negativa följderna av löpning: att jämföra sig med andra,” säger Casquette Verte.
Vilken träningsplan ska man följa för att komma igång?
När man sätter igång bör fokus ligga på att ha roligt. Det behövs inga kalkylark! När man börjar sätta upp mål som 20 km, 50 km, ultratraillöpning, bland de 10 bästa osv. behöver man planera mer. ”Jag har sprungit i 10 år och har aldrig följt en träningsplan.” Jag tränar inte, jag springer! Som jag ser det behöver man bara en träningsplan framför ögonen: Se till att löpningen är rolig. Hitta inspiration och gör på ditt eget sätt. Ta ett steg i taget och gör framsteg gradvis så att du inte tappar bort det lustfyllda. Oroa dig inte heller för att behöva värma upp innan en löprunda, sådant kommer senare. För tillfället räcker de första kilometrarna bra som uppvärmning.
Näringsintag när man kommer igång med löpning
Återigen, när man sätter igång med löpning behöver man varken kasta i sig kalorier eller vara för restriktiv. Man behöver inte våndas över vad man äter och räkna kalorier. Om man inte siktar på en pallplats i de största tävlingarna behöver man inte följa någon specifik diet för traillöpning. Använd sunt förnuft: Undvik att äta en stor måltid två timmar innan du ger dig ut och är inte bara några sallatsblad innan du tar dig an längre distanser! Men i det specifika fallet med ultratraillöpning och långa distanser behöver man tänka på mängden kalorier man förbränner. Se till att ersätta dina kalorier så att du inte får brist på energi eller känner extrem trötthet.
Casquette Vertes tips för att blir skickligare
För mig behöver man hålla det enkelt om man ska bli en skickligare löpare: Fortsätt springa, känn glädje och ha alltid en tävling att se fram emot.
1\. Fortsätt springa:
”Det handlar inte om intensitet, som jag nämnde tidigare, utan om att komma ut regelbundet. Försök till och med att komma ut ibland om det regnar eller om vädret är lite halvtrist. Jag tror att det viktigaste är att hålla igång.”
2\. Känn glädje:
”Du måste fortsätta springa av en god anledning, dvs. för att du vill springa.”
3\. Ha en tävling att se fram emot:
”När man kommer igång med löpning blir tävlingarna det som driver en. Att ha tävlingar att se fram emot hjälper en att pusha sig själv och att inte bli alltför bekväm.”
Hur kombinerar man löpning med vardagsbestyr?
Löpningen kan snabbt ta över ens liv. Så man måste lära sig att kombinera den med sitt yrkesliv, sitt sociala liv och sin familj. Casquette Vertes främsta tips: Integrera traillöpningen i din vardag, även om det innebär att det riskerar att bli pinsamt. ”Jag varnade ofta vänner om att jag skulle komma sent när vi hade bestämt att vi skulle träffas och sedan dök jag upp i shorts och trailskor! I början blev de förvånade, men de vande sig snart!” Slå två flugor i en smäll och kombinera jobb och fritid. Löpning kan vara ett bra sätt att förflytta sig. Spring istället för att köra eller åka kollektivt! ”Jag gjorde mig av med mitt tunnelbanekort, för numera springer jag runt i Paris. Man kan ta väl vara på sin fritid eller gå ut och springa under lunchrasten. Varje resa kan göras springande och varje evenemang kan vara en ursäkt att ge sig ut och springa!