Så blir du en snabbare löpare

Oavsett om du springer på asfalt eller stigar kan det finnas flera anledningar till att du vill utvecklas som löpare:

• Du vill springa längre sträckor och kanske förbereda dig inför ett ultra-traillopp eller maraton.
• Du vill prova en ny aktivitet, något du inte brukar göra, som traillöpning, väglöpning eller springa hela varvet runt närmaste löpspår.
• Du vill springa snabbare för att antingen slå ditt personliga rekord eller lyckas bättre i tävlingar. Vill du öka din hastighet? Då är den här artikeln för dig.

I den här artikeln föreslår vi tre saker du kan jobba på för att springa snabbare på valfri sträcka:

• träning
• teknik
• utrustning

Fysisk träning: så når du nästa nivå

Det är ingen hemlighet att du behöver träna mer i syfte att förbättra din fysik om du vill springa fortare. Nyckeln till att bli snabbare är att gradvis trappa upp träningen vecka för vecka och följa ett noga genomtänkt träningsprogram.

Grundläggande träningsprinciper

Träningsbelastningen brukar bedömas utifrån två kriterier.

• volym: antalet timmar du tränar
• intensitet: kan sammanfattas som träningens tempo (uttryckt som en procent av din maxpuls)

Belastning: belastningsprincipen handlar om att trötta ut eller belasta kroppen så att den anpassar sig och blir starkare. Bra träning är en balansgång mellan att pressa kroppen tillräckligt för att åstadkomma önskad anpassning och att pressa den för hårt med överträning eller utmattning som följd. Det senare är kontraproduktivt eftersom det innebär en risk för skador, försämrad prestationsförmåga, minskad motivation osv.

Den ökade mängden träning behöver inte gå ut över träningens kvalitet. Ha följande principer i åtanke under varje träningspass:

• Progression : öka belastningen gradvis för att ge kroppen tid att anpassa sig.
• Frekvens: det är bättre att träna lite varje dag än att köra ett tufft träningspass på helgen.
• Återhämtning: en viktig del av träningen som du inte får bortse ifrån är återhämtningen. Om du känner dig ovanligt trött ska du inte tveka att vila eller köra några lugnare träningspass.
• Variation: variationsprincipen går ut på att variera träningspassen för att hålla motivationen uppe. Varva gärna med andra uthållighetssporter för att inte ständigt belasta kroppen på samma sätt.
• Balans: integrera träningen i din vardag på ett harmoniskt sätt så att det känns roligt att träna.

Planera veckans träning

Även om ditt huvudsakliga fokus är att öka din löphastighet bör du hålla dig till minst ett lågintensivt uthållighetspass per vecka. Grundläggande uthållighet är en förutsättning för att hantera större belastning.

Sedan kan du utöka din högintensiva träning med exempelvis intervallträning (växla hastigt mellan att spurta och att vila) eller relativt korta träningspass i jämnt tempo.

Specifik viktträning är också ett bra sätt att förbättra din styrka och muskelkraft. Coreövningar bidrar till att stabilisera överkroppen, begränsa energiförbrukande rörelser och göra löpsteget mer effektivt.

Att stärka muskler och leder bidrar även till att förebygga skador när kroppen blir trött.

Specificitet: träning som är specifik för din sport

Anpassa träningen efter din gren: traillöpning och väglöpning kräver olika muskelegenskaper, och dessutom är det skillnad på ett 10-kilometerslopp och ett maraton eller ultra-traillopp.

Därför bör du träna regelbundet under samma förhållanden och i samma terräng som du vill löpa snabbare i så att musklerna anpassar sig till den typen av ansträngning.

Följ upp träningen

Hitta ett sätt att följa upp din träning, antingen med hjälp av en personlig tränare eller något av de många träningsverktyg som finns tillgängliga. På så sätt kan du utvärdera träningens effektivitet och undvika överträning.

Känn efter ordentligt för att avgöra vilken typ av träning som passar dig bäst, motverkar skador och hjälper dig att utvecklas.

Så tränar du inför ett 10-kilometerslopp Så förbereder du dig inför ett ultra-traillopp

Näring som ökar din hastighet

Rätt näring kan öka din prestationsförmåga och bör spela en viktig roll i ditt träningsprogram.

• Minskad vikt eller fettprocent: här handlar det om att ha en optimal kroppsbyggnad för din gren och dina hastighetsmål. Hitta balansen med en muskelmassa som inte tynger ner dig för mycket men som gör det möjligt att röra dig i önskad hastighet (i synnerhet vid traillöpning och tävlingar med stor höjdökning). Optimera kroppsfettet så mycket som möjligt så att du inte saktas ner av onödig vikt. Du behöver jobba med den balansen i samband med träningen och vid varje måltid.
• Tillräcklig vätska både när du vilar och under träningen är viktigt för att bibehålla en optimal prestationsförmåga samtidigt som du minskar risken för skador. Behöver du tips på hur du får i dig tillräckligt med vätska när du springer? Läs vår artikel ”Hur bör du dricka under ett trail running-pass?”.
• Ditt näringsbehov kan öka i förhållande till den ökade belastningen. Känn efter och anpassa dina måltider i enlighet med det.
• På långa sträckor är det en viktig färdighet att kunna hantera dina energireserver så att inte din prestationsförmåga plötsligt försämras. Genom att förebygga matsmältningsbesvär kan du undvika många problem under en tävling.

Du hittar kostråd för traillöpning (som är lika användbara för väglöpare) i vår artikel ”Kostråd för traillöpning”.

Jobba på din löpteknik

Fotarbete: behåll ditt naturliga löpsteg

Salomon anser att ditt naturliga löpsteg är det bästa löpsteget för dig. Om du inte drabbas av upprepade skador ska du inte försöka att exempelvis byta från att sätta ner hälen först till att sätta ner framfoten först. En löpares naturliga löpsteg är det mest energieffektiva.

När din fysiska form förbättras och du ökar antalet löptimmar kommer ditt löpsteg med största sannolikhet att utvecklas naturligt och bli mer effektivt. Forcera inte löpsteget!

Bra teknik: en viktig tillgång vid traillöpning

Att förbättra din löpteknik kan vara ett effektivt sätt att springa snabbare, särskilt när det gäller traillöpning där den varierande terrängen kräver en mångsidig löpning.

Lägg gärna in specifik löpträning i upp- och nedförsbacke i träningsprogrammet så att du kan jobba med färdigheterna som beskrivs i artiklarna ”Så löper du i uppförsbackar” och ”Så löper du i nedförsbackar”.

Löpning med vandringsstavar sparar tid i uppförsbackar. Se våra tips i artikeln: ”Så använder du löpstavar”.

När du löper i olika typer av terräng kan du även jobba på att anpassa ditt löpsteg, dina muskler och din förmåga att läsa av terrängen.

Slutligen bör du tänka på att göra pendelrörelser med armarna för att springa mer effektivt och kanske spara in några minuter på din måltid.

Högpresterande utrustning anpassad efter din förmåga

En annan sak som kan hjälpa dig att löpa snabbare är högpresterande utrustning.

En 100 g lättare sko motsvarar 1 procent bättre löpeffektivitet. Därför är skornas vikt ett kriterium du inte ska bortse från om du vill springa fortare, även om det inte är det enda du behöver tänka på när du väljer löpskor.

Vissa tekniska egenskaper (återstudsning, sulans form, kolfiberlameller) kan bidra till ett effektivare löpsteg, förutsatt att tekniken motsvarar din träningsnivå!

På långa sträckor kan komforten vara en avgörande faktor som motverkar spänningar och muskeltrötthet så att din prestationsförmåga ökar.

När det gäller traillopp kommer du inte att springa snabbare bara för att du är väl förtrogen med din utrustning och använder den effektivt, men den kan göra att du slipper förlora värdefulla minuter under loppet.

Om fokus ligger på att öka din löphastighet finns det mycket du kan göra, i första hand vad gäller fysisk träning. Oavsett vilka målsättningar du har är det viktigt att inte pressa dig själv för hårt och att ha roligt, för det är en drivkraft som alltid kommer att driva dig framåt.