Det finns löpturer på 10 km, och så finns det lopp på 10 km. Även om sträckan känns ganska rimlig även för nybörjare, är det stor skillnad på att springa 10 km för skojs skull en söndagsmorgon, och att springa 10 km när målet är att uppnå ett bra resultat. 10-kilometersdistansen är ofta en löpares första lopp, och kräver specifik träning för att optimera prestandan och hitta den perfekta löptakten. Här är våra träningstips för dig som vill springa ett 10-kilometerslopp.
När du springer med ett visst mål i sikte är den största svårigheten, oavsett distans, att veta hur du ska fördela din energi. Det är därför du behöver ett progressivt och varierat träningsprogram för att kunna ta reda på dina förutsättningar och uppnå ditt mål. Det perfekta träningsprogrammet växlar mellan intervallövningar och uthållighetspass i takt med att träningen utvecklas från vecka till vecka. Intervallövningar innebär att växla mellan snabb löpning och återhämtning. De är nödvändiga för att du ska bli snabbare, eftersom de förbättrar hjärt- och kärlhälsan, stärker och ger energi åt musklerna och förbättrar återhämtningen. Intervallöpning ökar din uthållighet och din löptakt och utvecklar din MAS.
MAS
MAS står för Maximum Aerobic Speed (maximal aerob hastighet), det vill säga den löptakt vid vilken en person omsätter en maximal mängd syre (VO₂ max). Under hastigheten förändras syreförbrukningen proportionerligt med ansträngningen. Över hastigheten är syreförbrukningen konstant.
MAS är en grundläggande sak att hålla reda på när du utformar ditt träningsprogram. Den är ett referensvärde du kan mäta dina framsteg och fixera din hastighet mot, särskilt vid intervallövningar. Om du känner till din MAS och utformar ditt träningsprogram efter den, kan du maximera mängden energi från det syre du förbrukar, vilket kallas aerobisk metabolism. Denna metabolism frigör energi relativt långsamt och regelbundet, vilket gör det möjligt att prestera konstant under längre tid.
Obs: blanda inte ihop MAS med maxhastighet eller sprinthastighet. Det går att springa snabbare än din MAS.
Våra löparskor för herr | Våra löparskor för dam
Beräkna MAS
Det finns flera sätt att beräkna din MAS. Du kan vända dig till ett löplabb eller ett gym för att få en exakt beräkning av värdet, men det är ganska enkelt att uppskatta din MAS på egen hand. För att göra det måste du testa dig själv på fältet. Det finns olika tester som används för att beräkna MAS men det vanligaste och enklaste är ett halvt Cooper-test, som utförs på jämn, plan mark.
Halvt Cooper-test
Börja med att värma upp och mät sedan (i meter) den längsta sträckan du kan springa på 6 minuter. Dela sträckan med 100, så har du din MAS.
MAS = avverkad sträcka (meter) / 100
Om du till exempel springer 1 000 meter, är din MAS 10 km/h.
8-veckors träningsprogram
För ett 8-veckors träningsprogram brukar det rekommenderas att man planerar in fyra pass i veckan, och minskar till två pass veckan före loppet.
- Varva intervallpass med uthållighetspass varje vecka. På så sätt kan du hitta din rytm och sprida ut de olika passen.
- Börja alltid intervallträningen med 20 till 25 minuters uppvärmning. Det ger kroppen en chans att öka takten gradvis, vilket bidrar till att förebygga skador.
- Avsluta passet med 10 minuters jogging för att trappa ner.
- De effektivaste sätten att intervallträna är att springa på en bana (400 m, 600 m eller 800 m), eller att springa med en GPS-klocka.
Våra löparskor för herr | Våra löparskor för dam
Tveka inte att lägga in några uppförs- och nedförsbackar under joggingen. Det lär dig att hantera din ansträngning och din andning. Du kan även variera terrängen för att öva på koncentration och ändringar av löptakten. Glöm inte att läsa vår artikel om hur du väljer rätt löparskor.
Veckan före loppet bör du minska träningsprogrammets intensitet för att spara energi inför loppet. Det räcker med två träningspass veckan före loppet: ett kort intervallpass och en återhämtningsjogging.
Läs gärna våra artiklar om hur du tränar inför ett halvmaraton eller ett maraton.
Det var allt, lycka till med loppet!
Relaterade artiklar
