Så förbereder du dig inför ett ultra-traillopp
Att springa ett ultralopp är något av en helig graal för många löpare, en dröm som ofta verkar onåbar. Liksom alla evenemang över ultradistans är ett ultra-traillopp påfrestande och kräver särskild förberedelse fysiskt, mentalt och materiellt. På internet och i tidskrifter hittar du gott om detaljerade träningsprogram att hämta inspiration från när du förbereder dig, men kom ihåg att programmet ska vara utformat efter dina personliga behov och fysiska förmågor. I denna artikel går vi igenom de viktigaste punkterna som förbereder dig för att springa ett ultralopp och ha roligt medan du gör det!
Fysisk förberedelse: grunderna i att springa ett ultralopp
Att förbereda sig inför ett ultra-traillopp kräver hårt arbete och många timmars träning. Därför behöver ultralöpare ha ett arbete och en familj som kan anpassa sig. Genom att hitta rätt balans kan du uppnå den sinnesjämvikt som behövs för att förbereda dig ordentligt.
1. Upptrappning: Öka gradvis antalet träningspass per vecka och deras varaktighet så att kroppen får tid att anpassa sig. Det minskar risken för skador eller utmattning till följd av överansträngning. Glöm inte heller att schemalägga tillräckligt med tid för återhämtning!
2. Träningsvolym: Fokusera träningen på ett visst antal timmars löpning eller promenad varje vecka. Om målet är ett 12-timmars ultra-traillopp, kan ett bra riktmärke vara att satsa på samma antal träningstimmar per vecka.
3. Träningstid: Utöver veckans träningspass kan du passa på att förlänga turerna under helgerna för att samla på dig fler traillöpningstimmar. Ta med picknickmat och ge dig ut i bergen för att träna uppstigningar. Du kommer att bli förvånad över hur många kilometer du kan springa utan alltför stor ansträngning. Du kommer även lära dig att reglera ansträngningen över tid och få erfarenhet av de olika situationer du stöter på.
4. Utöva andra sporter: Komplettera förberedelserna med andra uthållighetssporter som cykling, simning eller topptursskidåkning. Det ger dig tillfälle att använda andra muskler och stärka lederna. Genom att varva med andra sporter får du en mer varierad träning, så att du kan fortsätta ha roligt och slipper bli uttråkad.
Testa din utrustning
Innan trailloppet börjar bör du ha koll på all din utrustning. De många timmarna du ägnar åt att löpa med din utrustning ger dig den erfarenhet du behöver för att veta exakt hur du ska använda den på rätt sätt. Vilka trailskor du väljer att springa i kommer bero på den erfarenhet du fått av att pröva dig fram. Träna så mycket som möjligt med all utrustning du kommer att behöva ha med dig under ultraloppet. Det hjälper dig att anpassa din löparryggsäck och vänja dig vid vikten. Spring …
- … i alla typer av väder, så att du kan testa dina kläder och lära dig hantera såväl kyla som värme.
- … med löparstavar. Dessa är helt oumbärliga under ett ultra-traillopp. Läs mer i artikeln ”Så använder du löparstavar”.
- … på natten. Vänj dig vid att använda pannlampa och var särskilt noga med batterihantering och justering av ljusstyrka. Försök att begränsa vikten du bär på huvudet så mycket som möjligt genom att till exempel förvara ett fjärrbatteri i ryggsäcken.
Kontrollera ditt psyke
Lugn i början
Alla förberedelser du gjort hjälper dig att vara så avkopplad som möjligt vid startlinjen. Om du är väl förberedd kan du känna dig lugn och fokuserad vid starten. Du behöver inte göra av med energi på att stressa och vara nervös innan du ens har tagit dig över startlinjen!
Var beredd på en emotionell berg- och dalbana
Första delen av ett ultra-traillopp är känslofylld: euforin vid starten, förundran över det vackra landskapet och känslan av att dela upplevelsen med andra löpare, volontärerna och publiken … Alla dessa upplevelser kommer att ge dig energi och motivation att fortsätta löpa. Du kommer även att gå igenom svårare stunder när kroppen säger åt dig att kasta in handduken. Acceptera dessa dippar som de är och tillåt dig att hantera dem på lämpligt sätt: stanna längre vid hjälpstationerna, prata med vänner och familj, vila längre än du borde. Det ökar dina chanser att komma upp på spåret igen med bättre sinnesstämning. Att hitta en grupp som springer på din nivå kan ge det ömsesidiga stöd och den extra säkerhet du behöver för att kunna hantera de svåra perioderna, särskilt om du måste löpa på natten.
Dela upp sträckan
Det är svårt att hantera ett så pass långt lopp i ett kör, så dela upp sträckan i ett antal överstigliga delmål och fokusera på delmålen. Ett bra sätt att nå mållinjen kan vara att fokusera på sträckorna mellan en matstation och nästa. Trailkläder för herr | Trailkläder för dam
Var smart med energiintaget
Sätt inte dig själv på en sträng diet, särskilt inte om det innebär extra besvär. Välj en hälsosam och balanserad kost som du kan anpassa under dagarna före loppet. Läs våra kostråd i artikeln ”Varför äta en särskild trailkost?”. Det är otroligt viktigt att dricka ordentligt, och du hittar fler goda råd i artikeln ”Drick rätt under trailloppet”. Det du dricker under trailloppet utgör grunden för ditt energiintag, så drick regelbundet. Fast föda kompletterar vätskeintaget. Vad du än äter kommer du att förbruka så mycket energi att allt du får i dig tas upp av kroppen. Ät rimliga mängder av mat som du är van vid för att motverka risken för magbesvär. Det är det sista du behöver under ett lopp. Våra vätskelösningar för herr | Våra vätskelösningar för dam För att sammanfatta, förbered dig för en ultra-traillöpning så här:
- Öka gradvis antal träningstillfällen per vecka och deras varaktighet, och glöm inte återhämtningen
- Utnyttja helgerna för långa träningspass, om möjligt i bergen
- Utöva andra uthållighetssporter
- Testa all din utrustning och dina kläder när du tränar, i alla sorters väder
- Håll en hälsosam och balanserad kost
Om du gör det kommer du att vara väl förberedd när ultra-trailloppet närmar sig. Kom ihåg att hålla dig lugn i början och njut till max av löpningen!