Zarządzanie energią podczas biegu terenowego
Zapisałeś się na swój pierwszy bieg terenowy? A może szykujesz się do przebiegnięcia dłuższego dystansu niż do tej pory lub przygotowujesz się do biegu ultra? François D’Haene, profesjonalny sportowiec, ma dla Ciebie kilka porad, dzięki którym będziesz lepiej gospodarować energią, a bieg będzie przyjemnością na całej trasie – aż do mety!
[Advice] How to manage your effort in trail running (Youtube Video 1)
Pierwsze biegi terenowe – wydajność nie jest najważniejsza
Podczas Twoich pierwszych biegów wydajność, zajęte miejsce czy osiągnięty czas będą zupełnie bez znaczenia. Dla osoby początkującej bieg terenowy nie jest konkurencją, w której porównujesz się z innymi biegaczami, lecz osobistym wyzwaniem podejmowanym w otoczeniu przyrody.
Być może z myślą o tym biegu skorzystałaś/eś już z planu treningowego do biegów terenowych i pilnowałaś/eś kwestii żywieniowych. Zamiast na wyrzeczeniach i godzinach ciężkiej pracy lepiej skupić się na przyjemnych chwilach na łonie przyrody. Aby w pełni cieszyć się biegiem terenowym, nie wywieraj na siebie niepotrzebnej presji już na starcie.
Celem większości biegaczy i tak będzie przecież dobiegnięcie do mety. Z dobrym samopoczuciem i jak największą radością z samego biegu będzie jeszcze lepiej. Zadowolenie z właściwego przygotowania i dobre zarządzanie energią w trakcie wysiłku zawsze jest bardziej wartościowe niż Twoja końcowa klasyfikacja. Taki jest duch sportu w biegach terenowych.
W trakcie biegu słuchaj swego ciała
Aby ukończyć bieg w dobrej formie, musisz rozwinąć umiejętność słuchania swojego organizmu. Jak w każdym sporcie wytrzymałościowym, powinieneś wydatkować energię w sposób zrównoważony na całej długości trasy.Co ok. 10 minut rób sobie małe podsumowanie stanu organizmu „od stóp do głów”:
- Jakie są moje odczucia i stan psychiczny?
- Jak do tej pory wyglądał mój bieg?
- Jak dbałam/em o odżywienie i nawodnienie?
- Czy odczuwam nienaturalne zmęczenie mięśni? A może fizyczny ból?
W zależności od swoich odczuć napij się wody, zjedz coś lub zmień tempo biegu.Jeśli pojawią się skurcze, oznacza to, że pijesz za mało wody lub za mocno sforsowałeś się na krótkim odcinku trasy. Spróbuj nawodnić się tak, by nie przesadzić i tymczasowo zwolnij tempo, aby się odprężyć. Pozbycie się skurczów w trakcie biegu jest jak najbardziej możliwe. Bądź czujny, aby zareagować już przy pierwszym uczuciu napięcia.
Zestawy nawadniające dla mężczyzn
Zestawy nawadniające dla kobiet
Na treningach wyrób w sobie dobre nawyki nawadniania i odżywiania i nie zmieniaj ich w dniu swojego biegu!Nie próbuj koniecznie podbiegać na wzniesieniach, zwłaszcza na mocno zróżnicowanym terenie, na przykład w górach. Marsz jest integralną częścią biegu terenowego. Szybki marsz nawet na stromych odcinkach bywa bardziej wydajny niż próby zmuszania się do biegu za wszelką cenę. Wtedy Twoje tętno spadnie i będziesz oszczędzać siły.Jak pokonywać podbiegi ?
O pokonaniu trasy w biegu terenowym myśl całościowo : "W biegu terenowym ultra czeka mnie długi dzień na zewnątrz. Muszę mieć możliwość regularnego jedzenia i picia" François D'Haene
Zarządzanie energią przez oddychanie
Twoim głównym celem jest ukończenie biegu, więc nie forsuj się za mocno. Uważaj na zbyt szybkie tempo na starcie, które jest częstą pułapką biegaczy. Za duża prędkość na starcie często powoduje osłabienie w drugiej połowie biegu. Zaczynaj ostrożnie, znajdź swój rytm i nie przejmuj się innymi uczestnikami, a bliżej mety wielu z nich miniesz z uśmiechem na twarzy.Do sprawdzania rytmu serca w trakcie biegu możesz użyć pulsometru. Równie dobrym wskaźnikiem intensywności wysiłku jest Twój oddech. Przez większość czasu powinieneś być w stanie rozmawiać. Wtedy Twoje tętno nie osiąga szalonych wartości i zostajesz w strefie wysiłku wytrzymałościowego. Jeśli jest odwrotnie, koniecznie zwolnij!Oczywiście na najbardziej stromych wzniesieniach terenu mimo wszystko dostaniesz zadyszki – to normalne. Na odcinkach płaskich lub tylko lekko stromych wróć do rytmu, który pozwala Ci komfortowo napić się lub zjeść.Zbiegając z góry, staraj się przede wszystkim rozluźnić. Twoje mięśnie podziękują Ci pod koniec biegu i w czasie regeneracji.
Finisz na pełnym gazie
Na całej długości trasy czuwałeś nad swoim tempem, aby zbytnio się nie forsować. Dzięki ostrożnemu startowi i uważnemu słuchaniu swojego ciała zachowałeś jeszcze sporo sił na ostatnie kilometry. W porównaniu z innymi biegaczami czujesz się dobrze. Śmiało przyspieszaj!Z każdym kolejnym biegiem będziesz mógł wyznaczać sobie cele związane z klasyfikacją, pokonywaniem wzniesień czy dystansem. Może nawet zamarzysz o ukończeniu biegu ultra? Po etapie ostrożności typowej dla debiutanta będziesz chciał testować swoje granice w bieganiu. Zadbaj wtedy o właściwe przygotowanie i stopniowo zwiększaj natężenie treningowe. Intensywność i czas trwania biegu będą naturalnie wzrastać wraz z Twoim doświadczeniem. Nawet po wielu latach treningów to właśnie dzięki ostrożnemu zarządzaniu energią można dać z siebie wszystko i ukończyć bieg z uśmiechem.Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.