Zdrowa, zbilansowana dieta pomaga zachować dobrą kondycję. Sportowcy powinni dodatkowo zadbać o to, aby dobrać sposób odżywiania do potrzeb związanych z wysiłkiem fizycznym. Nasze proste porady dietetyczne pomogą Ci przygotować się do startu w zawodach trailowych od kuchni.
Zdrowe odżywianie na co dzień
Bieg w terenie, jak każda dyscyplina wytrzymałościowa, wiąże się ze znacznymi wydatkami energetycznymi. Gdy trenujesz, masz ochotę jeść więcej. Pamiętaj, aby sposób odżywiania był odpowiedni do wysiłku i Twoich potrzeb żywieniowych.
Okres treningowy: dobre nawyki żywieniowe
W okresie przygotowawczym nie musisz zbytnio się przejmować przestrzeganiem konkretnej, restrykcyjnej diety. Słuchaj swojego ciała: ono zwykle zgłasza, czego potrzebuje.
Dbaj o dobre nawyki żywieniowe i o to, aby Twoja dieta była zróżnicowana. Jedz zdrowe posiłki, korzystaj z ekologicznych, nieprzetworzonych produktów. Przede wszystkim zachowaj rozsądek i pamiętaj, że jedzenie ma też być przyjemnością!
Czy potrzebuję pomocy dietetyka sportowego?
Dietetyk sportowy może Ci pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu żywieniowego, dzięki któremu:
- zrównoważysz swoje potrzeby żywieniowe, biorąc pod uwagę trening biegowy,
- poprawisz swoje wyniki sportowe,
- poradzisz sobie z dolegliwościami żołądkowymi,
- nie będziesz przybierać na wadze ani zwiększać swojej masy,
- dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednich wartości odżywczych, jakich potrzebuje podczas wzmożonego wysiłku,
- poznasz podstawy dietetyki sportowej.
Co jeść przed zawodami?
Zbliża się dzień startu? Na kilka tygodni przed zawodami utrzymaj zróżnicowaną dietę.
Kilka dni przed startem: ładowanie energii
Na 2–3 dni przed zawodami możesz zastosować konkretniejszą dietę, odpowiednią dla biegaczy, dzięki której lepiej będziesz przyswajać wartości odżywcze. Zwiększenie zapasów glikogenu sprawi, że będziesz w stanie dłużej utrzymać efektywny poziom wysiłku. Uważaj jednak, aby nie jeść zbyt dużo kalorycznych produktów: jeśli przytyjesz, podziała to na Twoją niekorzyść.
- Ogranicz czerwone mięso.
- Wybieraj raczej ryby, które łatwiej się trawią.
- Jedz węglowodany: ziemniaki lub ryż.
- Ciekawym wyborem mogą być też rośliny strączkowe, na przykład fasola lub bób.
A co z makaronem? To też dobra opcja, ale makaron trawi się trudniej niż ryż.
Dzień przed startem: nie przejadaj się
Na dzień przed zawodami możesz zjeść na przykład ryż z warzywami. Ale nie przesadzaj z produktami zawierającymi cukry złożone: mogą spowodować dolegliwości żołądkowe, a tego przecież nie chcesz.
Posiłek przedstartowy
W dniu zero ostatni posiłek zjedz na 3–4 godziny przed startem. Dobrym wyborem będzie znowu ryż, do którego możesz dodać trochę miodu – dobrze wpływa on na włókna mięśniowe. Aby uniknąć problemów żołądkowych, nie eksperymentuj: trzymaj się swoich nawyków żywieniowych.
Pamiętaj, aby zjeść coś również przed samym startem: wystarczy Ci garść bakalii albo daktyli lub galaretka owocowa. Miej pod ręką również coś do picia – odpowiedni napój pozwoli Ci nie dopuścić do hipoglikemii.
Odpowiednie odżywianie na trasie
Pamiętaj, aby podczas całego biegu regularnie jeść, ale nie zmuszaj się do niczego. Wybieraj sprawdzone produkty i smaki – wprowadzanie czegoś nowego podczas zawodów może spowodować mdłości. Jeśli na przykład zjesz zbyt dużo żeli energetycznych, możesz doprowadzić do hipoglikemii reaktywnej. Robi Ci się niedobrze na samą myśl o kolejnej słodkiej przekąsce? Na zawodach na długich dystansach punkty odżywcze są zaopatrzone również w słone produkty – skorzystaj z tego!
Aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, kiedy czujesz pragnienie, pij na przemian wodę i napój energetyczny lub izotoniczny. Jeśli jest ciepło, pij więcej, aby uzupełniać minerały. Przyjmowanie odpowiednich ilości płynów pomoże Ci uniknąć skurczy i zapalenia ścięgien, których obawia się każdy biegacz.
Odżywianie wspierające regenerację
Najważniejszą kwestią po przekroczeniu linii mety jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie. Dzięki niemu unikniesz bólu i innych dolegliwości, jakie mogą pojawić się po zawodach.
Pomyśl też o przekąsce, która pomoże Ci szybko odbudować stracone zapasy energetyczne. Możesz wcześniej przygotować sobie coś, co zjesz od razu po zakończeniu biegu – powinny być to produkty zawierające dużo węglowodanów.
Udało Ci się ukończyć bieg na dystansie ultra? Teraz możesz sobie pozwolić na dużego burgera. Smacznego!
Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.
Powiązane artykuły
