Cosa mangiare prima, durante e dopo le escursioni

Durante un’escursione, il corpo consuma molta energia. La quantità varia da persona a persona e dipende da svariati fattori, tra cui il tipo di terreno, la temperatura, il livello di forma fisica e persino il peso dello zaino. Tuttavia, si può stimare che un escursionista del peso di 70 chilogrammi consumi tra le 2000 e le 3000 calorie durante un’escursione di 6 ore su circa 20 chilometri di percorso. È molto, e non è sempre facile scegliere quali cibi portare con sé. Analizziamo allora cosa è meglio mangiare prima, durante e dopo un’escursione, per mantenere alto il livello di energia, ottenere buone prestazioni e non appesantire troppo lo zaino.

Cosa mangiare prima dell’escursione

Se la sera prima dell’escursione resti a casa, il consiglio è di accumulare riserve energetiche mangiando alimenti ricchi di amido almeno 12 ore prima di partire. Al mattino, goditi una colazione abbondante che includa nuovamente farinacei. Ciò consentirà al corpo di immagazzinare abbastanza energia per l’intera giornata.

Se invece sei già in cammino, il primo pasto della giornata può consistere in:

• granola o cereali con frutta secca
• pane integrale con burro di arachidi
• frutta secca
• formaggio

Indipendentemente da ciò che mangi, ricordati sempre di idratarti bene, anche prima di partire. Ciò è necessario perché durante le escursioni si perde molta acqua, quindi bevi molto prima, durante e dopo l’attività.

Cosa e quando mangiare durante l’escursione

Buon equilibrio tra carboidrati lenti e veloci

Durante l’escursione, è importante trovare il giusto equilibrio tra i cibi ad alto contenuto di zuccheri, che forniscono al corpo un’immediata carica di energia, e gli alimenti che rilasciano energia più lentamente e più a lungo. Questi alimenti a lento rilascio includono noci, semi e cereali (cereali integrali, se possibile) e hanno il vantaggio aggiuntivo di essere ricchi di proteine. A seconda della dieta che segui, puoi anche aggiungere al menu carne essiccata. Per quanto riguarda lo zucchero, evita le barrette elaborate e i biscotti della grande distribuzione. Scegli invece frutta secca, barrette alla frutta e ai cereali.

E non dimenticare di mangiare anche cibi salati. Il sodio è indispensabile per prevenire la disidratazione, quindi inserisci nello zaino cracker salati o patatine fritte.

Rifornimento costante di energia

Un altro fattore chiave è mangiare con frequenza regolare. Consumare un solo pasto pesante durante l’attività può diventare un incubo, perché il processo di digestione prevede il consumo di molto ossigeno e quindi potresti avvertire una brutta sensazione, come se di colpo la gravità fosse aumentata.

Quindi meglio non mangiare troppo a pranzo e scegliere invece spuntini leggeri e facilmente digeribili da consumare durante tutta la giornata. Ciò è ancora più valido in caso di escursioni su lunghe distanze in cui il corpo si abitua gradualmente al ritmo. Una buona pratica, ad esempio, è mangiare qualcosa più o meno ogni ora.

Cosa mangiare dopo l’escursione

Alla fine di una lunga giornata, cosa c'è di meglio che rilassarsi in tenda e godersi la cena davanti a un panorama maestoso? Ma indipendentemente dal fatto che fuori faccia caldo o freddo, è fondamentale rifornirsi di energia per il giorno successivo, e la cosa più importante è fare il pieno di carboidrati e proteine, sia di origine animale che vegetale. Le possibilità sono tante. Se porti con te un fornelletto, potresti scegliere ad esempio:

• noodle istantanei
• riso precotto con spezie
• semola condita
• pasti liofilizzati
• purè di patate

La maggior parte di questi alimenti può essere consumata fredda, quindi puoi anche prepararli prima e lasciare reidratare il cibo più a lungo.

Se a fine giornata torni a casa, mangiare bene è altrettanto importante. Bisogna nutrire i muscoli che hanno lavorato duramente tutto il giorno. Le raccomandazioni sono le stesse: mangia carboidrati e proteine. Il grande vantaggio di essere a casa è che risulta più facile variare il menu.

Lo zaino perfetto

Prediligi cibi leggeri, ipercalorici e a lunga conservazione

Indipendentemente dal pasto, l’obiettivo è portare con sé alimenti con il miglior rapporto calorie/peso per mantenere lo zaino il più leggero possibile. Inoltre è buona norma evitare di portare cibi deperibili o a breve scadenza, a meno che l’escursione non duri una sola giornata, nel qual caso, porta liberamente ciò che desideri. Quando scegli non dimenticare comunque che l’obiettivo è sentirsi bene ed essere felici. Quando trascorri diversi giorni lungo i sentieri puoi stancarti di mangiare sempre le stesse cose, quindi ricorda di variare un po’ il menu.

Organizza tutto prima di partire

Scegliere il cibo da portare è un elemento centrale nell’organizzazione dello zaino. Calcolare di quanti pasti avrai bisogno ti aiuta a mantenere lo zaino più leggero. Per ridurre ulteriormente il peso, prima di inserire gli alimenti nello zaino rimuovi tutti gli imballaggi non necessari e organizza tutto in sacchetti per congelatore con chiusura a zip. In questo modo porti solo l’indispensabile. Inoltre puoi mettere ogni pasto in sacchetti separati per rendere più facile la gestione del cibo durante il percorso. Quando i sacchetti sono vuoti puoi usarli per la spazzatura oppure riutilizzarli per altre avventure future.

Porta sempre qualcosa in più

Durante un’escursione non sai mai cosa può accadere. Il maltempo o un infortunio imprevisto potrebbero costringerti a rimanere fuori più a lungo di quanto inizialmente previsto. Quindi, oltre al kit di pronto soccorso, aggiungi qualche barretta energetica in più o un pacchetto di noodle istantanei. Speriamo che non servano mai, ma in caso di necessità, sarai felice di averli.

Un’ultima cosa importante: fai molta attenzione a non lasciare rifiuti. Ovviamente non lasceresti mai imballaggi, ma ricorda di non abbandonare neanche gli avanzi di cibo, perché spesso occorre molto tempo per la decomposizione e possono disturbare l’ecosistema. Quindi la raccomandazione è: rimetti nello zaino tutto ciò che hai tirato fuori.

In sintesi: cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione?

• Il cibo è fondamentale per mantenere il giusto livello di energia per tutta la durata dell’escursione.
• Nelle ore che precedono l’escursione è meglio mangiare carboidrati, in modo da fare il pieno di zuccheri lenti.
• Durante l’escursione, ricorda di fare spuntini a intervalli regolari, con barrette alla frutta o semi ed evita cibi pesanti.
• Dopo l’escursione, concediti un pasto sostanzioso a base principalmente di carboidrati e proteine, che faciliteranno il recupero.