Tornare a correre dopo la gravidanza: consigli, precauzioni, esercizi e benefici per le neo mamme

Il periodo post parto è un momento di transizione nella vita di una donna. È una nuova avventura segnata da numerosi cambiamenti fisici ed emotivi che suscita spesso diverse incertezze, tra cui un dubbio sostanziale e assolutamente legittimo: quando potrò rincominciare a fare sport? Al termine della gravidanza, infatti, il ritorno graduale alla pratica dello sport (e alla corsa in particolare) permette alle neo mamme di dedicarsi nuovamente alla propria passione, prendendosi cura di se stesse e del bebè.

Ma quali sono le precauzioni necessarie e i benefici della corsa per le neo mamme? Ecco i consigli dei nostri esperti su come tornare a correre in sicurezza dopo il parto.

Quando tornare a correre dopo il parto?

Come sempre quando si tratta del proprio corpo, è fondamentale ascoltarne i segnali e valutare come ci si sente. Se c'è la motivazione e la condizione è buona, si può gradualmente ricominciare a praticare sport subito dopo il parto. L’importante è riprendere con calma. Julie Roux, trail runner del Team Salomon e madre di due figli, ci racconta la sua esperienza personale: “Ho ricominciato la settimana successiva al mio secondo parto, camminando per un minuto e poi correndo a passo molto lento per altrettanto tempo, incrementando il ritmo progressivamente. All'inizio è giusto porsi obiettivi semplici, senza mettersi troppa pressione. Bisogna sempre fare attenzione a come ci si sente. È normale che la condizione fisica sia altalenante ed è necessario adattarsi continuamente, senza mai forzare e ascoltando sempre ciò che ci dice il corpo.”

Joséphine Bourguignon, massaggiatrice e fisioterapista specializzata in riabilitazione pelvi-perineale e monitoraggio delle atlete, sottolinea i benefici dello sport per le giovani mamme durante e dopo la gravidanza: “Se riesci a correre durante la gravidanza e continui a sentirti bene, allora non smettere! In questo periodo è possibile praticare la corsa, ma a patto di ridurre l'intensità e non entrare mai in affanno. Una madre può così ridurre i rischi di ipertensione e di diabete gestazionale, favorendo il mantenimento della massa muscolare e della funzione cardiovascolare e il ritorno alla pratica dello sport dopo il parto. Esistono diversi modi per riprendere a correre e tutti devono essere adattati al livello di forma fisica e allo stato d'animo individuale. La ripresa deve avvenire al proprio ritmo e in modo progressivo, ascoltando sempre i segnali del corpo.” Se tutti sono positivi, si potrà riprendere l'attività fisica gradualmente, al giusto passo e prestando sempre attenzione a come ci si sente.

Sintomi da osservare quando si torna a fare sport e casi in cui è necessario consultare un medico

Sono diversi i segnali a cui bisogna prestare attenzione quando si riprende l'attività sportiva: sensazione di appesantimento, pesantezza perineale, dolore addominale, bisogno continuo di urinare, incontinenza fecale o urinaria e/o ritorno di secrezioni e sanguinamenti vaginali. I sintomi che determineranno il ritmo di allenamento.

Specialmente durante la gravidanza e il periodo post parto, lo sport può spesso indicare l’insorgere di determinati problemi senza esserne la causa. Joséphine Bourguignon ci ricorda di non esitare mai a consultare un medico, qualunque sia il motivo: “La disinformazione è spesso usata come scusa per sottrarsi a possibili valutazioni mediche. Quando, invece, è totalmente giustificabile fare domande sul proprio stato di salute.” Per quanto l'intensità dell'attività fisica vada regolata in base alle sensazioni, ci sono alcuni sintomi specifici che bisogna tenere d'occhio. La pesantezza pelvica e l'incontinenza urinaria sono segnali importanti che non devono essere trascurati, in quanto potrebbero indicare un'ipermobilità uretrale (patologia simile a una distorsione) o un prolasso genitale (simile a un'ernia).Queste disfunzioni sono causa di difficoltà nella minzione, infezioni ricorrenti del tratto urinario o disturbi intestinali. Una sensazione di pesantezza sul bacino e disagi nello zona vaginale possono rendere necessaria una valutazione clinica del perineo e una sua possibile riabilitazione.

Esercizi di rafforzamento perineale consigliati per il post parto

Praticare i primi esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico subito dopo il parto può aiutare a rientrare in sintonia con la muscolatura del perineo e a recuperare i riflessi e la corretta respirazione quando si è sotto sforzo. “Dopo la seconda gravidanza, lavorare tanto sulla respirazione mi ha aiutato moltissimo nella rieducazione del perineo,” ci racconta Julie Roux, vincitrice del Trail des Templiers e della SaintéLyon pochi mesi dopo aver partorito. Si può cominciare in scioltezza con gli esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e rilassare la muscolatura del pavimento pelvico. È possibile alternare rapide contrazioni in sequenza, potenziare la resistenza contraendo i muscoli per 5-10 secondi o eseguire contrazioni complete.

Con gli esercizi per i muscoli addominali e glutei, è meglio procedere poco a poco prima di svolgere nuovamente attività cardio a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare.

Programma ed esercizi per riprendere a correre

Settimane 1-6 - Rigenerazione:

• Esercizi di mobilità per il tronco, il bacino e la parte superiore del corpo
• Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e attivazione di quelli del tronco mediante respirazione addominale e flessioni moderate.
• Attività cardiovascolare: camminare ogni giorno, aumentando gradualmente velocità, distanza e dislivello, facendo attenzione a mantenere il ritmo di camminata nei tratti in discesa.
• Rafforzamento muscolare generale dalla 2ª settimana: è possibile introdurre squat, affondi e ponti per i glutei
• Se tutto procede bene, a partire dalla 3ª settimana si possono progressivamente aggiungere degli intervalli di corsa in stile jogging.

Settimane 6-12 - Riabilitazione:

• Aumentare gradualmente il carico durante il rafforzamento muscolare: adduttori, polpacci, glutei e muscolatura del torso
• Seguire un programma di corsa progressivo (se non si manifestano sintomi negativi durante la corsa)
• Possibilità di riprendere a pedalare (se si sta comode in sella) e a nuotare (se il collo dell'utero si è chiuso)

Dalla settimana 12 in poi - Ripresa dell'attività sportiva abituale e miglioramento delle prestazioni:

• Aumentare in modo graduale il carico di impatto
• Continuare il recupero muscolare concentrandosi su pliometria ed esplosività

In caso di problematiche specifiche, consigliamo di rivolgersi a un medico.

Come influisce l'allattamento al seno sulla possibilità di tornare a correre

I cambiamenti fisici che si producono durante e dopo il parto influiscono sulla ripresa dell'attività sportiva. L'allattamento al seno, in modo particolare, può interferire con la routine quotidiana e provocare cali di energia. Per questo è essenziale mangiare e idratarsi come si deve, oltre a saper anticipare questi cambiamenti prima, durante e dopo l’attività sportiva. Come spiega Joséphine Bourguignon, “Nei primi mesi di vita del bebè, il nostro corpo a riposo consuma più energia del solito, rendendo più difficile il recupero a causa della stanchezza dovuta, tra l'altro, alla mancanza di sonno. Durante l'allattamento è perciò molto importante variare l'apporto energetico per evitare affaticamento, possibili lesioni o la cosiddetta sindrome da stanchezza cronica. L'allattamento al seno influenza anche il ciclo mestruale e la produzione di estrogeni, che contribuiscono ad aumentare la massa ossea.”

Benefici fisici e mentali della corsa nel post parto

I benefici dello sport nella vita di tutti i giorni sono più che dimostrati: irrobustisce i muscoli e le ossa, rafforza il sistema immunitario, favorisce la funzionalità cardiovascolare, aiuta a controllare il peso e migliora la postura, la coordinazione e la salute psichica. È innegabile che lo sport porti equilibrio e benessere psicofisico, ancor più se si è nel periodo post parto. Dopo nove mesi di gravidanza, per le giovani mamme è importante riscoprire il proprio corpo. E rientrare in sintonia con se stesse mentre ci si prende cura di un neonato non è sempre un compito semplice. In questo senso, la corsa può aiutare davvero: non solo a sentirsi in forma e recuperare tono e resistenza, ma anche come tempo dedicato a se stesse. “Anche se si esce per poco tempo, il fatto di andare a correre da sole, concentrandosi sulla meta senza pensare ad altro, può essere già un grande aiuto. Quando torno a casa dopo un'uscita così, mi sento meglio e più presente,” spiega Julie Roux. La soddisfazione di tornare poco a poco al massimo delle proprie capacità è un'altra importante motivazione per migliorare le proprie prestazioni. “Uno dei grandi vantaggi di tornare a fare sport subito dopo il parto è che si asseconda il naturale processo di recupero, osservando la propria evoluzione fisica giorno dopo giorno. Così si è più consapevoli dei propri progressi e più stimolate a livello mentale” continua Joséphine Bourguignon.

Ogni neo mamma dovrebbe sapere che l’attività sportiva può apportare solo benefici. E che, come sempre quando si tratta di sport, è tutta una questione di equilibrio. Per tornare a correre come prima della gravidanza, bisogna avere pazienza, ascoltare il proprio corpo e sfruttare al massimo ogni momento. Senza porsi obiettivi troppo rigidi e ricordandosi di progredire al proprio passo. Con ogni probabilità, i risultati saranno sorprendenti...