Allenamento di forza prima dello sci
La prima spolverata di neve si è appena posata sulle cime e già le tue gambe non vedono l'ora di muoversi… La voglia di agganciare gli sci cresce ogni giorno di più. Per aiutarti a iniziare la stagione invernale al meglio, ecco i consigli dell’atleta paralimpico e maestro di sci Tanguy Asensio.
Lo sci è uno sport impegnativo che coinvolge tutto il corpo: muscoli, sistema circolatorio e mente per la concentrazione. Che tu scenda sulle piste solo occasionalmente, scii regolarmente o lavori in montagna come guida, soccorritore o istruttore, rafforzare il corpo prima dell'inverno ti permette di sfruttare al massimo i primi giorni sugli sci riducendo il rischio di infortuni. Anche un allenamento leggero può fare la differenza, preparandoti per una stagione carica di energia e non una segnata da fatica o dolori.
Per le persone con disabilità, l'allenamento fisico è una costante e va ben oltre lo sci. Dopo aver perso parte della gamba destra, Tanguy Asensio ha dovuto reimparare ogni movimento quotidiano. Camminare invece di guidare, andare in bicicletta, salire le scale… ognuno è stato un “piccolo grande passo” verso il recupero della forza e della mobilità. Un’amputazione sotto il ginocchio aumenta il dispendio energetico di circa il 30% a parità di sforzo, mentre una sopra il ginocchio lo aumenta fino al 60%. Lo sport gioca quindi un ruolo fondamentale: mantiene la forma fisica e offre un sostegno psicologico decisivo.
Grazie alla sua disciplina e resilienza, Tanguy è riuscito a tornare a sciare e a riprendere il suo lavoro di istruttore. Ma questa preparazione prestagionale non riguarda solo gli atleti con disabilità, tutt’altro.
Perché è necessario preparare il corpo allo sci?
Una discesa, anche facile, è una serie di microaggiustamenti costanti. Lo sci coinvolge i muscoli come pochi altri sport fanno. Quadricipiti, glutei, polpacci, core… lavorano tutti con angolazioni insolite e spesso sotto tensione prolungata. Una preparazione mirata riduce i dolori nelle prime discese e aiuta a prevenire lesioni da sovraccarico. Anche una routine leggera sviluppa la resistenza.
Quando iniziare?
Gli esperti consigliano di iniziare due o tre mesi prima dell’inizio della stagione, ma non esiste una regola valida per chiunque.
- Se fai attività fisica tutto l'anno, hai già una base solida e la resistenza cardiovascolare necessaria per affrontare lunghe giornate sulle piste. Puoi semplicemente aggiungere degli esercizi di rinforzo specifici per lo sci qualche settimana prima dell’inizio dell’inverno.
- Se scii sporadicamente, di solito bastano da quattro a sei settimane di allenamento costante per recuperare forza e stabilità.
Come ci ricorda Tanguy Asensio, l'obiettivo non è la quantità, ma la regolarità e l'aumento graduale dei carichi.
Quali sport aiutano a prepararsi per lo sci?
Nei mesi che precedono l'inverno, gli sciatori meglio preparati non sono sempre quelli che sollevano i pesi più pesanti. Spesso praticano semplicemente sport che sviluppano in modo naturale le abilità necessarie per sciare: potenza, controllo, resistenza, stabilità e mobilità.
- Ciclismo, corsa e nuoto rafforzano la funzione cardiovascolare e migliorano le capacità di resistenza allo sforzo prolungato, fondamentali per affrontare un'intera giornata sulle piste.
- Trail running e mountain bike affinano la capacità di leggere il terreno, gestire il posizionamento dei piedi e assorbire le irregolarità senza irrigidirsi; abilità che si applicano direttamente nello sci.
- Yoga e Pilates migliorano mobilità, flessibilità, respirazione ed equilibrio. Attualmente molti sciatori professionisti integrano il lavoro sulla mobilità nel loro allenamento quotidiano.
Quali muscoli si usano di più nello sci?
Anche una discesa facile coinvolge un complesso sistema muscolare:
- I quadricipiti assorbono gli urti sul terreno.
- I bicipiti femorali stabilizzano la parte posteriore della gamba.
- I glutei mantengono il bacino allineato.
- Addominali e i muscoli lombari mantengono l’equilibrio e trasferiscono la potenza.
Lo sci coinvolge catene muscolari complete, non solo muscoli isolati.
Quali sono gli esercizi di forza più importanti?
Esercizi cardiovascolari
Lo sci richiede un cuore forte, non necessariamente da maratoneta, ma in grado di affrontare l'altitudine, il freddo e lo sforzo ripetuto. Corsa, ciclismo, nuoto… qualsiasi attività va bene pur che l’intensità aumenti gradualmente.
Allenamento di forza
Per le gambe, concentrati sull’essenziale:
- Squat
- Affondi (in tutte le direzioni)
- Step-up
Questi esercizi riflettono i movimenti reali necessari per sciare: ammortizzazione, spinta e spostamento del peso. Come sottolinea Tanguy, non c'è bisogno di andare in palestra per farli: ci si può allenare a casa o cambiare le proprie abitudini quotidiane, ad esempio salendo le scale, camminando o andando in bicicletta. Per il core, plank brevi ma ben eseguite (frontali, laterali e varianti) fanno miracoli. Un core più forte significa una sciata più fluida e meno tensione muscolare. Poiché i legamenti crociati anteriori, i polsi e le caviglie sono spesso soggetti a lesioni invernali, è importante anche rafforzare queste parti del corpo: lavorare sulle ginocchia e sulla flessione delle caviglie, rafforzare i muscoli delle anche con esercizi con la fascia elastica e semplici esercizi di mobilizzazione aiutano ad ammortizzare gli urti tipici degli sport invernali.
Equilibrio
I migliori sciatori non sono i più muscolosi… ma i più stabili. Esercizi su una gamba sola, qualche minuto su una fitball o routine di propriocezione migliorano precisione, sicurezza ed efficienza. Sulla neve dura, l’equilibrio spesso fa la differenza tra una curva ben eseguita e una caduta. Ti servono solo un tappetino, una banda elastica, una tavola di equilibrio e un paio di scarpe da ginnastica.
Stretching e recupero
Un po’ di stretching leggero di sera (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, glutei) è un investimento per il giorno successivo. Anche mobili, caviglie flessibili e colonna vertebrale agile facilitano la pratica dello sci. Quando è il momento di sciare, un riscaldamento dinamico risveglia il corpo, mentre degli allungamenti statici serali aiutano ad alleviare la tensione muscolare.
Nutrizione e idratazione
Molta acqua, pasti bilanciati e sonno a sufficienza: semplice ma essenziale. Una buona idratazione prima, durante e dopo lo sci facilita il recupero muscolare. Un mix equilibrato di carboidrati, proteine e verdure sostiene lo sforzo fisico, mentre pesce grasso, frutta secca e deidratata favoriscono il recupero.
E anche se la fonduta fa parte della cultura alpina… forse è meglio non farne un’abitudine quotidiana! Tanguy assume anche un integratore vitaminico per un mese prima dell’inverno per ricaricare le energie.
Non importa se sci ogni tanto o ogni fine settimana, un po' di preparazione prestagionale ti aiuterà a goderti al meglio le tue giornate sulla neve: con più fluidità e resistenza, meno infortuni e il massimo divertimento per tutto l’inverno.