È possibile correre e praticare trail running durante la gravidanza?
Una guida concisa allo sport per le atlete in gravidanza
L’esercizio durante la gravidanza è benefico tanto per la neo-mamma quanto per il piccolo. Ovviamente, quando si tratta di sport durante la gravidanza, le mamme devono programmare l’allenamento accuratamente e in modo ben dosato. In generale, non c’è nulla di sbagliato nel praticare esercizio fisico durante la gravidanza, a patto di non esagerare. Lo strumento più affidabile per capire se la quantità di esercizio è quella corretta è semplicemente il proprio corpo, che fornisce infatti tutti i segnali di un potenziale allenamento eccessivo. Anche la corsa è consigliabile durante la gravidanza, poiché tutto ciò che va bene per il corpo e la mente della mamma è benefico anche per il bambino.
Di solito suddivido la mia gravidanza in tre trimestri. Durante il primo trimestre (fino alla settimana 13) ero abbastanza in dubbio sul trail running. Non volevo fare nulla di sbagliato, e per capire bene come regolarmi con l’esercizio fisico volevo prima abituarmi al nuovo senso di “consapevolezza” del mio corpo e ai segnali che mi inviava.
A questo proposito, devo dire che spesso ho ricevuto dall’esterno tanti commenti e consigli che non incoraggiavano la corsa in gravidanza, ma trasmettevano invece una certa ansia, cose del tipo:
- La corsa durante la gravidanza causa una "pressione verso il basso"
- Qualunque tipo di esercizio eccessivo durante la gravidanza è dannoso per il bambino
- Le oscillazioni legate alla corsa sono dannose
- La corsa provoca una gravidanza piuttosto dolorosa
All’inizio è stata soprattutto la mente a trattenermi dall’attività, invece di continuare ad ascoltare il mio corpo e fare ciò che mi faceva stare bene. L’intuito e la fiducia nella proprie forze sono essenziali per un parto senza problemi. Il mio ginecologo mi ha sempre incoraggiata a continuare ad allenarmi e mi ha spiegato in modo chiarissimo che non praticare affatto sport era la cosa peggiore che potessi fare in gravidanza. Ecco i motivi fondamentali che mi ha indicato a sostegno dell’esercizio durante la gravidanza:
- La mancanza di esercizio può causare diabete gestazionale
- Troppo riposo e una postura antalgica possono favorire la ritenzione idrica negli arti
- Lo sport stimola e stabilizza la circolazione sanguigna
- La corsa (anche durante la gravidanza) stimola sensazioni positive e di felicità
- L’esercizio regolare tonifica i tessuti e mantiene forte il sistema muscolare
Consigli per correre durante la gravidanza: Come continuare ad allenarsi
In generale non ci sono controindicazioni a una moderata attività di trail running e corsa su percorsi in ghiaia, ma puoi anche allenarti su una pista in tartan. Il vantaggio è che la superficie offre una maggiore ammortizzazione, e così in più puoi evitare di allontanarti troppo da casa e interrompere l’allenamento in qualunque momento. Inoltre, è bene adattare le scarpe da corsa alla fase della gravidanza, allo stesso modo in cui avere indumenti da corsa più comodi aumenta significativamente il comfort di corsa nei primi mesi di attesa. Ma soprattutto, in gravidanza avrai bisogno di una misura di scarpe diversa per correre, perché i piedi aumentano leggermente di volume. Una scarpa da corsa più ammortizzata e stabile riduce le sollecitazioni sui legamenti, sui tendini e sulle articolazioni, oltre che sul tuo bebè.
Scarpe da trail running da donna Scarpe per la corsa su strada da donna
SUGGERIMENTO: l’aquajogging è un modo perfetto per integrare gli allenamenti di corsa. Correre in acqua con l’aiuto di un aqua jogger richiede grande impegno muscolare. Tuttavia scarica molta pressione dai legamenti, dai tendini e dalle articolazioni, e grazie al galleggiamento in acqua riduce il carico del bambino e degli organi, cosa molto importante in gravidanza. Inoltre, è comprovato che ha un effetto rilassante il bebé che porti in grembo.
Le mie esperienze e suggerimenti per lo sport durante la gravidanza
Ho sempre bevuto e mangiato a sufficienza prima di ogni corsa, il che è stato molto importante per me, e ho reintegrato le sostanze nutritive dopo la corsa. Se avverti un malessere nella zona addominale o non ti senti bene, fermati immediatamente. Va benissimo non andare a correre se ti senti stanca o avverti malessere. Dopo tutto, il tuo corpo è già costretto a lavorare molto durante la gravidanza. Nel primo trimestre, ho dovuto affrontare nausea e un senso di spossatezza, ma correre mi ha fatto bene, è stata una routine benefica nella mia vita giornaliera e mi ha aiutato a superare il senso di malessere.
Durante il secondo trimestre avevo più energia ed ero in grado di valutare meglio il mio corpo. Tuttavia avvertivo maggiore pressione sulla vescica e ho dovuto fare molte soste tra i cespugli. In particolare nel secondo trimestre di gravidanza, è bene alternare corsa e camminata durante l’allenamento. Ciò riduce la sollecitazione sugli organi interni, sul bacino e, ovviamente, l’impatto sul bambino. In questo modo puoi anche regolare il respiro e la frequenza cardiaca. Nel mio caso, alternare un minuto di corsa e uno di camminata è stato il mix perfetto. Ho poi esteso gli intervalli di corsa fino a quattro minuti, mantenendo il tempo di camminata a un minuto. Questo è anche un ottimo metodo per tornare a correre dopo la gravidanza.
SUGGERIMENTO: un’altra opzione è scegliere un terreno più pianeggiante, perché alle salite corrispondono poi sempre delle discese. Correre in discesa comporta un impatto maggiore su legamenti, tendini e articolazioni, nonché ovviamente sui muscoli. A causa del maggiore peso corporeo e dell’aumento del volume della cavità addominale, la corsa in discesa ha un effetto più intenso e implica maggiore pressione sulla vescica, già di per sé molto sollecitata.
Un programma di allenamento ben architettato durante la gravidanza
Quando non sei incinta, per iniziare a correre di solito aumenti gradualmente il numero di sessioni di allenamento settimanali, poi la lunghezza della corsa e infine l’intensità. Se vuoi adattare il tuo programma di allenamento alla gravidanza, è raccomandabile seguire l’ordine inverso: riduci prima intensità e altitudine, poi la distanza e infine la frequenza.
Nel mio caso, è stato molto comodo che anche mio marito fosse presente alle sessioni di corsa. Fino alla ventinovesima settimana di gravidanza, ovvero fino alla fine del secondo trimestre, potevo ancora correre ogni giorno per un periodo compreso tra 30 minuti e due ore. A partire dalla trentesima settimana di gravidanza le soste fisiologiche sono diventate molto frequenti e il ritmo talmente lento che ho preferito lasciare le scarpe da corsa per indossare quelle da passeggio. Ho corsa l’ultima volta per soli cinque chilometri per raggiungere il panificio, poi per il resto della gravidanza ho smesso di allenarmi con il running.
Abbigliamento da trail running Abbigliamento da corsa su strada
Al suo posto, ho introdotto l’allenamento di forza, lo yoga, le escursioni e la bici. In questo modo mi sono creata un programma sportivo molto versatile, perfettamente in linea con le mie esigenze. Ho previsto ovviamente anche periodi di riposo e mi sono concessa momenti di dolce far niente. Ciò che ho mantenuto inalterato fino alla fine è stato il training mentale, che ritengo di grande aiuto anche per il parto.
Alimentazione per la gravidanza quando si pratica esercizio fisico: pochi carboidrati e minerali
Durante la gravidanza, prestare ancora maggiore attenzione all’alimentazione migliora moltissimo il benessere, nella vita di tutti i giorni e in particolare se ami correre. Quindi è ancora più importante la tempistica dell’alimentazione, nonché l’attenzione agli ingredienti dei pasti e alla quantità. Sono particolarmente importanti la qualità e la complessità delle sostanze nutritive. Ad esempio, una dieta a basso tenore di carboidrati riduce sensibilmente il rischio di diabete gestazione e la ritenzione idrica. Questo perché i carboidrati tendono a legarsi con l’acqua. Ovviamente ciò non significa evitare del tutto i carboidrati, ma piuttosto mangiarne quantità ridotte. Assumi carboidrati complessi non trasformati, che aumentano moderatamente il livelli di zucchero nel sangue. La quantità minore di carboidrati deve essere bilanciata da alimenti ricchi di proteine e grassi sani e insaturi, in linea con l’aumentato fabbisogno nutrizionale della gravidanza.
Allo stesso tempo, per allenarsi regolarmente nella corsa durante la gravidanza occorre fare particolare attenzione ai livelli del sangue. Ciò consentirà di evitare carenze di minerali, oligoelementi ed enzimi importanti. Per prevenirle possono essere d’aiuto determinate sostanze nutritive naturali. Tra le altre cose, lenticchie, semi di lino, farina d’avena, barbabietola o zenzero possono prevenire le carenze di ferro. La funzione principale del ferro nel corpo è il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il relativo immagazzinamento nei muscoli. Una carenza di ferro ha un forte impatto sulle prestazioni ma anche sul sistema immunitario.
Conclusione: lo sport durante la gravidanza è una decisione del tutto personale
Trovo estremamente difficile generalizzare in questo argomento, perché riguarda qualcosa di molto personale. Sui social media vediamo molte donne che sembrano correre praticamente fino al parto, per poi riprendere subito dopo. Questo potrebbe farci sentire un po’ sotto pressione, e certamente non corrisponde alla realtà della cose. Senza contare che la nostra società propone continuamente immagini di gravidanze felici e donne con corpi perfetti. La realtà è che, per essere sani, il nostro corpo e i nostri bambini hanno bisogno di tempo, pazienza, gioia e tanto amore. Lo sport è solo uno dei tanti mattoncini che contribuiscono al benessere durante la gravidanza.
Correre può essere un’esperienza di grande arricchimento, ma è altrettanto legittimo decidere di non correre affatto durante la gravidanza. È molto importante consultare il ginecologo e dosare l’allenamento in modo che sia benefico sotto tutti i punti di vista. La decisione finale spetta solo a te!
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