Corse di recupero: servono davvero?

Le corse di recupero sono considerate parte integrante dell’allenamento e della preparazione fisica di ogni runner. Eppure, potrebbe deluderti sapere che secondo Guillaume Millet (professore e ricercatore in fisiologia dello sport e classificato tra i primi sei all’UTMB per tre volte) una corsa di recupero dopo un allenamento intenso può addirittura avere effetti negativi sul ripristino delle tue funzioni psico-fisiche.

In questo articolo parliamo di trail running, corsa su strada e maratone affrontando le seguenti tematiche:

• Che cos’è il recupero nella corsa e nello sport in generale.
• Come modificare il recupero in base alle tue abitudini di corsa.
• Perché evitare le corse di recupero dopo gare o allenamenti.
• I nostri consigli su come recuperare dopo la corsa.

L’importanza del recupero nella corsa

Defaticamento, riposo e relax sono termini che si sentono spesso quando si parla di recupero attivo. Spesso, però, le definizioni sono piuttosto vaghe. Facciamo subito un po’ di chiarezza per aiutarti a capire meglio di cosa parleremo in questo articolo.

La definizione di “recupero” negli sport

Anche se a prima vista potrebbe sembrare un concetto scontato, il recupero nello sport e nel running non è facile da definire. Per esempio, il recupero si può considerare completo quando i muscoli riacquistano la propria forza muscolare? O quando non si sente più fatica a livello fisico o mentale, oppure dolore per lo sforzo?

Secondo la definizione proposta da Guillaume Millet (e da altri ricercatori), “il recupero avviene una volta che siamo in grado di ripetere lo stesso sforzo o le stesse prestazioni.”

Come vedi, per poter parlare di recupero nello sport è necessario includere diversi indicatori a livello fisiologico, neurologico e psicologico.

Il recupero dipende dal tipo di sforzo fisico

Una corsa di resistenza richiede un recupero diverso rispetto a una corsa a intervalli, un ultra trail o una corsa di 10 km. Dato che i livelli di stress del corpo e l’energia richiesta cambiano a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo, è necessario modificare il recupero di conseguenza.

Nel caso delle corse di recupero è importante sapere che più tempo serve per riprendersi dopo uno sforzo intenso, minori saranno i benefici.

Che cos’è una corsa di recupero?

Per tornare alle performance registrate a inizio corsa è necessario tenere conto di diversi aspetti, fra cui l’idratazione, l’alimentazione, la qualità del sonno e la gestione di eventuali dolori muscolari o articolari. Un altro aspetto da considerare è l’eliminazione degli scarti metabolici, ed è proprio qui che entra in gioco la famosa corsa di recupero o sessione di defaticamento.

La corsa di recupero è una corsa a bassa intensità eseguita dopo uno sforzo fisico come una gara o un allenamento. L’obiettivo è quello di accelerare l’eliminazione dello scarto metabolico (l’acido lattico nei muscoli) che viene prodotto durante l’attività fisica e resta all’interno del corpo. Sottoporre il corpo a uno sforzo fisico leggero riscalda i muscoli e migliora la circolazione sanguigna, velocizzando i tempi di recupero. Le sessioni di recupero possono essere effettuate sia subito dopo l’allenamento, sia diverse ore o giorni dopo.

Quindi, sì o no alle corse di recupero? Lo vedremo a breve.

Perché evitare le corse di recupero?

Secondo Guillaume Millet non esistono studi scientifici che dimostrano i benefici delle corse di recupero sulla salute. Le poche ricerche in merito (come quelle di Sherman, che osservò i runner al termine di una maratona) affermano invece che le corse di recupero rallentano il processo di rigenerazione rispetto al riposo assoluto dopo lo sforzo.

Come sappiamo, quando il corpo è a riposo l’acido lattico (o lattato) viene convertito in glucosio e smaltito dai muscoli entro il giorno successivo allo sforzo fisico, proprio quando avresti voglia di fare un po’ di jogging leggero per rilassarti.

Prendiamo, ad esempio, uno sforzo fisico prolungato come un ultra trail. Secondo Guillaume Millet bisogna dare la precedenza al recupero muscolare e al ripristino delle energie. Proprio per questo uscire a bruciare altre calorie stressando ulteriormente i muscoli con una corsa non è la scelta ideale. Insomma, meglio aspettare ad allacciare le scarpe!

Grazie a diversi studi sappiamo che un altro fattore determinante per il recupero è il riposo notturno. Svegliarti presto perdendo preziose ore di sonno per andare a correre il giorno dopo un allenamento particolarmente impegnativo non aiuta il recupero. Al tempo stesso, dopo uno sforzo fisico intenso come una corsa a intervalli o una corsa da 10 km a passo di gara, fare un po’ di jogging leggero può aiutare a rilassarti. Il vero motivo per cui favorisce il recupero, tuttavia, è che l’adrenalina dell’allenamento serale migliora la qualità del sonno.

Ricapitolando, se vuoi recuperare dopo una corsa lunga l’ideale è riposare e limitare al minimo l’attività fisica.

I nostri consigli su come recuperare dopo una corsa

Per il momento non esistono prove scientifiche che dimostrano i vantaggi delle corse di recupero. In ogni caso, creare una routine di recupero specifica in base al tipo di sforzo fisico fa bene alla salute e può aiutarti per il resto della stagione di corsa. Ecco alcuni spunti e suggerimenti.

Scegli gli alimenti giusti

Il corpo assimila alimenti e liquidi più efficacemente durante la finestra metabolica, ovvero il lasso di tempo che va fra le due e le quattro ore dopo lo sforzo fisico. Durante questa fase idratarti correttamente e mangiare carboidrati veloci e proteine per il ripristino delle fibre muscolari ti aiuta a riprendere le energie più in fretta, favorendo il recupero.

Il riposo è tutto

Dopo uno sforzo prolungato come un ultra trail o una maratona, la parola chiave è RIPOSO! È il momento ideale per dormire, passare il tempo con la famiglia e goderti il meritato relax. Con una corsa di recupero andresti a utilizzare le riserve di energia che stai cercando di ripristinare, rallentando la rigenerazione delle microlesioni muscolari. Al contrario di ciò che si pensa, andare a correre durante questa fase non aiuta in alcun modo il recupero.

I vantaggi del cross training per il recupero

Dopo diversi giorni di riposo (o settimane, se hai appena fatto l’ultimo ultra trail o maratona della stagione) potresti voler uscire per fare un po’ di jogging a bassa intensità. Mettiamo subito le cose in chiaro: queste corse, in realtà, sono veri e propri allenamenti, non recuperi.

Fra la fine del recupero e l'inizio di un workout impegnativo consigliamo di fare attività in cui il peso del corpo è sostenuto, come nuoto e ciclismo. Oltre a stimolare la muscolatura in modo diverso, questi sport hanno il vantaggio di proteggere il corpo dagli shock ripetuti della corsa.

Tecniche di recupero complementari

Il recupero muscolare è il momento ideale per prenderti cura di corpo e mente. Yoga, meditazione, massaggi e stretching leggero ti aiutano a rilassare le gambe e a riprendere gli allenamenti a mente fresca. Il recupero è un’ottima opportunità per fare altre attività al di fuori della corsa.

Come vedi, le corse di recupero sono un concetto complicato. Mettere il corpo sotto stress, consumare le tue riserve di energia e sottoporre il piede agli impatti della falcata, ovviamente, non è il l’ideale per riprendersi da uno sforzo prolungato. Per un recupero adeguato, il riposo è la scelta migliore. Una volta recuperate le tue energie avrai tutto il tempo per tornare a correre. Guillaume Millet conclude: “La cosa più difficile per un buon recupero muscolare è riposare abbastanza senza lasciar passare troppo tempo, per evitare che inizi il processo di disallenamento.”