Tutto sul ritmo di corsa: calcolo, allenamento e gara
In questo articolo spieghiamo cos'è il ritmo di corsa, come si calcola e qual è la sua funzione. Nella corsa su strada, il ritmo è un parametro imprescindibile per programmare gli allenamenti, definire le strategie di gara e raggiungere gli obiettivi prefissati. In più, ti forniamo alcuni consigli su come correre più velocemente.
Ritmo di corsa: definizione, utilità e calcolo
Ritmo e velocità nella corsa
Il ritmo di corsa è il tempo in minuti e secondi impiegato per percorrere un miglio (min/miglio) o un chilometro (min/km). La velocità, invece, indica la distanza percorsa in un'ora, in miglia (mph) o in chilometri (km/h). Ritmo e velocità forniscono le stesse informazioni in due modi diversi.
Nella corsa si usa più spesso il ritmo perché consente di calcolare più facilmente i tempi sul giro e la durata totale di una gara.
Il modo più semplice per conoscere il tuo ritmo in tempo reale è utilizzare un orologio GPS. Puoi anche calcolare il ritmo medio dividendo il tempo in minuti per la distanza percorsa in chilometri.
Tanto per fare qualche esempio, un runner alle prime armi potrebbe fare jogging a un passo di 7 minuti/km, mentre un ritmo di 6 minuti/km permette di coprire 10 km in un'ora. Il miglior tempo sulla stessa distanza sarebbe di 2 minuti e 40 secondi/km; in una maratona, di 3 minuti/km.
Funzione del ritmo di corsa
In un allenamento strutturato, monitorare il ritmo di corsa ti permette di lavorare con le giuste zone di frequenza cardiaca (i due elementi sono collegati). Se conosci il tuo ritmo di corsa hai un punto di riferimento per adattare la velocità alla distanza da percorrere.
Sapere come ti senti in ciascuna zona cardiaca a un certo passo è un buon modo per imparare ad ascoltare il tuo corpo e a gestire gli sforzi. Grazie a queste informazioni, puoi regolare l'andatura in base alle sensazioni senza dover guardare continuamente l'orologio.
Il ritmo serve anche a definire le strategia di gara calcolando il tempo necessario per raggiungere certi punti del percorso e il tempo totale della corsa. Online sono disponibili diversi strumenti e tabelle utili per questo tipo di calcoli.
Come calcolare il ritmo di corsa
Il ritmo può dipendere dal livello di intensità dello sforzo. Esistono cinque diverse zone di intensità generalmente riconosciute:
- Z1: resistenza fondamentale. Ritmo confortevole, come quello di una corsa lenta di riscaldamento o defaticamento.
- Z2: resistenza attiva. Ritmo leggermente più veloce, adatto alle sessioni lunghe e agli allenamenti di resistenza.
- Z3: soglia aerobica. Ritmo sostenibile per circa un'ora con una respirazione più intensa.
- Z4: soglia anaerobica. Ritmo molto sostenuto, ad esempio quello di un runner in buona forma su una distanza di 10 km.
- Z5: velocità aerobica massima e oltre. Ritmo sostenibile per alcuni minuti, come in uno sprint.
Il metodo di calcolo più diffuso utilizza la velocità aerobica massima (VAM):
Calcolo della VAM
Per conoscere la tua velocità aerobica massima, puoi eseguire un test e poi riutilizzare lo stesso parametro nei test successivi. Un test facile da realizzare è correre il più velocemente possibile per sei minuti dopo un buon riscaldamento (test di mezzo Cooper). La velocità media registrata nell'arco dei sei minuti è la velocità aerobica massima.
Scegliere il ritmo di corsa (in percentuale di VAM)
- Z1: 50-70%. Resistenza fondamentale: un ritmo di riscaldamento confortevole o sostenibile per lungo tempo. Riesci o parlare con facilità. Sforzo percepito: leggero o molto leggero.
- Z2: 70-80%. Resistenza attiva: un ritmo leggermente più veloce, adatto alle sessioni più lunghe. Sei un po' a corto di fiato ma riesci a mantenere una conversazione. Sei un po' a corto di fiato ma riesci a mantenere una conversazione.
- Z3: 85%. Un ritmo intenso sostenibile per circa un'ora (tempo run). Sei in affanno, al limite della soglia aerobica. Sforzo percepito: intenso, al limite della soglia di tolleranza.
- Z4: 90-100%. Un ritmo molto sostenuto, al limite della soglia anaerobica. Sforzo percepito: intenso, al limite della soglia di tolleranza.
- Z5: 100% o più. Velocità massima sostenibile per alcuni minuti, come in uno sprint. Sforzo percepito: estenuante.
Stabilire il ritmo in base alla distanza da percorrere (in percentuale di VAM)
- Maratona: circa 80%
- Mezza maratona: circa 85%
- 10 km: circa 90%
- 5.000 m: circa 92%
Puoi facilmente convertire queste percentuali in ritmo, velocità o tempi sul giro utilizzando le tabelle e i calcolatori disponibili online.
Ricordiamo che questi valori servono a stabilire i parametri di riferimento iniziali. In seguito, però, è importante rivedere questi calcoli teorici in base alle sensazioni e al livello di performance effettivo. Quindi ascolta attentamente il tuo corpo per verificare che le tue capacità siano in linea con gli obiettivi prefissati.
Come correre più velocemente
Se punti a ottenere un primato personale o un piazzamento importante in una gara, allora devi focalizzare la tua preparazione sugli allenamenti di velocità e resistenza. I consigli qui di seguito ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di ritmo, limitando al contempo il rischio di infortuni.
Ti stai allenando per una maratona? Abbiamo un articolo per te!
Errori da evitare quando ci si allena per una corsa
- Correre troppo rapidamente: paradossalmente, per correre più velocemente il 75% degli allenamenti dovrebbero essere a bassa intensità. Per controllare la velocità, tiene sempre d’occhio l'andatura e la frequenza cardiaca durante le sessioni di riscaldamento, defaticamento e resistenza. L'allenamento a bassa intensità rafforza la funzione cardiaca e allena l'organismo a servirsi maggiormente dei lipidi.
- Mancanza di continuità: meglio sessioni corte e frequenti che una sola lunga uscita settimanale. In questo modo, il corpo si adatta più facilmente e la preparazione è più efficace.
A che ora del giorno è meglio correre? Leggi questo articolo!
- Voler fare troppo, troppo in fretta: iniziare ad allenarsi subito con intensità, senza procedere in modo graduale, aumenta il rischio di infortuni o di sovrallenamento. Prima di aumentare il volume di allenamento, lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Adattare l'allenamento agli obiettivi di velocità
Vuoi correre più velocemente? Allora devi allenarti più duramente e in modo più efficace. Puoi trovare diversi consigli su come riuscirci nel nostro articolo "Come correre più velocemente".
A seconda della distanza da percorrere in gara, dovrai scegliere se allenare resistenza o velocità, mantenendo una base di almeno un 50% di resistenza fondamentale (75% per le zone Z1 e Z2). Puoi anche praticare intensamente un altro sport, ad esempio il nuoto o il ciclismo, per evitare l'affaticamento e prevenire i traumi dovuti a un'attività di corsa troppo frequente.
Per spezzare la routine di allenamento, può essere utile programmare delle sessioni più specifiche come esercizi di forza e di tecnica, stretching, yoga o meditazione. Non limitarti alle solite prassi di allenamento e le tue abilità nella corsa saranno più complete.
Definire la strategia di gara in base al ritmo
Nella corsa su strada, si punta a mantenere un ritmo costante per tutta la durata della gara. Nella seconda metà della corsa si può anche correre a un ritmo più veloce rispetto alla prima (split negativo). Per riuscirci, devi definire un ritmo di corsa in linea con il tuo livello di forma fisica e con i tuoi obiettivi.
Ti consigliamo di iniziare con un ritmo di corsa che tu possa sostenere fino al traguardo (di solito, circa il 2% inferiore rispetto all'obiettivo prefissato). È meglio mettere da parte un po' di energie per poter accelerare negli ultimi chilometri, piuttosto che partire troppo velocemente e crollare a metà gara...
Seguire la strategia prestabilita
Per attenersi alla strategia di gara, devi semplicemente monitorare il tuo ritmo di corsa sull'orologio. Puoi anche calcolare il tempo necessario per raggiungere certi punti del percorso utilizzando i calcolatori o le tabelle online. Queste opzioni sono disponibili nella maggior parte degli orologi da corsa. Ti consigliamo di fare una prova prima della gara.
Il ritmo di corsa è un parametro molto efficace nello stabilire i tuoi obiettivi di velocità. Ricorda, però, di mettere i dati in secondo piano rispetto a quello che ti dice il tuo corpo.