Come respirare durante la corsa

La respirazione è un atto naturale che avviene, per lo più, in modo inconscio. Tuttavia, controllando la respirazione durante la corsa è possibile fornire più ossigeno ai muscoli, prevenire fitte ai fianchi e persino favorire una sensazione di rilassamento durante le sessioni più intense. Ecco qualche consiglio per una “sana boccata di aria fresca”.

I nostri consigli su come respirare durante la corsa

Un breve ripasso di biologia: la respirazione fornisce ossigeno (O2) ai muscoli, per essere più specifici alle cellule del corpo, durante la fase di inspirazione, mentre consente di espellere l’anidride carbonica (CO2) durante la fase di espirazione. Quindi, affinché i muscoli rendano al massimo durante uno sforzo fisico (come la corsa) che richiede un notevole apporto di ossigeno, è fondamentale respirare bene. Se il modo in cui respiri mentre corri ti soddisfa, fai quello che ti dice il tuo corpo. Tuttavia, lavorando su qualche dettaglio potrai migliorare le tue prestazioni e il livello di comfort quando ti accingi a mettere il turbo:

• Concentrati sulla respirazione addominale: inspira riempiendo prima l’addome e poi sollevando il torace. Per espirare, ritira l’addome e poi abbassa il torace. Con questa tecnica, in particolare durante una sessione di jogging tranquillo, renderai la respirazione più profonda ed efficiente.
• Inspira tramite il naso ed espira tramite la bocca nelle fasi di esercizio leggero.
• Trovare il modo per rimanere rilassati, anche durante uno sforzo intenso, è fondamentale per migliorare le prestazioni nello sport. E concentrarsi sulla respirazione può aiutarti.
• Trovare il giusto equilibrio (senza esagerare in un verso o nell’altro) ti aiuterà a respirare meglio. Anche l’allenamento di forza e gli esercizi per il core ti saranno di grande aiuto.
• Durante una corsa o un allenamento ad alta intensità, la frequenza di respirazione aumenta notevolmente. Ricorda di espirare completamente per svuotare i polmoni di CO2. Si tratta di un altro elemento che ti aiuta a rilassarti.
• Se pratichi trail running, le continue scosse che puoi avvertire durante le discese possono impedirti di respirare bene e determinare una certa tensione. Cerca quindi di allenarti in modo specifico in discesa: Come correre in discesa

Infine, correre senza musica può aiutarti a concentrarti sulla respirazione. Le variazioni di ritmo dei diversi brani non distoglieranno la tua attenzione e potrai ascoltare il tuo respiro, il che spesso aiuta a respirare in modo più profondo e regolare.

Usa la respirazione per controllare lo sforzo

Poiché la frequenza della respirazione è correlata direttamente alla frequenza cardiaca, concentrandoti sulla respirazione puoi controllare il tuo sforzo:

• Resistenza o jogging di base: a questo livello di sforzo dovresti essere in grado di parlare o di respirare tramite il naso.
• Sforzo sostenuto: parlare diventa più difficile ed è possibile solo di tanto in tanto.
• Intensità massima: la respirazione non consente di parlare.

Questo metodo è molto utile per controllare l’andatura, ad esempio durante il riscaldamento o una sessione di resistenza a bassa intensità durante la quale tendi a correre troppo veloce.

Come prevenire e come alleviare le fitte al fianco

Hai certamente provato il dolore intenso tipico delle fitte al fianco durante una corsa. Anche se l’origine esatta del dolore non è certa, sappiamo che non si tratta di niente di grave e che scompare non appena si interrompe lo sforzo. Ecco qualche consiglio su come evitare il fastidio delle fitte al fianco:

• Non correre subito dopo un pasto. Ne parliamo nel nostro articolo Cosa mangiare prima di correre.
• Inizia la sessione di corsa in modo graduale, cosicché il corpo si abitui allo sforzo.
• Se avverti una fitta in arrivo, concentrati nuovamente sulla respirazione e fai lunghe espirazioni per eliminare l’anidride carbonica dai polmoni.

Infine, se avverti fitte ai fianchi più facilmente quando corri in gruppo, forse dovresti parlare di meno! 😉