Préparer un marathon : conseils et plan d'entraînement
Distance mythique, le marathon est un objectif pour de nombreux coureurs. Une épreuve d'endurance qui demande une préparation solide. Entre deux heures et des poussières pour l'élite et 8 heures pour les marcheurs, les écarts de course sont importants lors d'un marathon. Si on se réfère aux moyennes de courses, un temps inférieur à 4h pour les hommes et à 4h30 pour les femmes serait une bonne référence pour un marathon. Quels que soient vos objectifs, une bonne préparation est indispensable pour prendre un maximum de plaisir et éviter la blessure. Courir 42km n'est pas anodin pour notre organisme, c'est une expérience dans laquelle l'improvisation n'a pas sa place. Des entraînements réguliers et des séances variées sont nécessaires pour préparer son corps et son esprit à cette distance. Voici nos conseils pour vous préparer à courir un 42km.
Anticiper pour mieux performer
Avoir un matériel adapté pour un marathon
Pour courir un marathon, choisissez votre équipement en suivant nos conseils :
- Des chaussures de running adaptées à votre pratique (consulter notre article “Comment choisir ses chaussures de running ? ”)
- Une tenue de running confortable selon la météo du jour (retrouvez nos couches intermédiaires pour femmes ou pour hommes)
- Des chaussettes de qualité, indispensables pour votre confort ( pour HOMMES | pour FEMMES )
- Une montre cardio de sport qui vous permettra d'organiser votre séance d'entraînement ou de surveiller votre allure de course
Pourquoi suivre un plan d'entraînement ?
Suivre un plan d’entraînement est essentiel pour progresser avec des séances adaptées. Cela permet d’avoir des séances de difficulté progressive et d’éviter les blessures liées à un entraînement excessif. En suivant un plan d’entraînement, les coureurs peuvent travailler tous les aspects : l’endurance, la vitesse, la force et la résistance mentale. Aussi, cela permet de visualiser l’objectif et de gérer son temps, de s’organiser pour s’engager durant les différentes séances et de consacrer le temps nécessaire pour s’améliorer et performer le jour du marathon.
Les séances clés de la phase de préparation du marathon
Connaître sa VMA
La VMA est la vitesse maximale aérobie, c’est la vitesse de course à laquelle vous consommez le plus d’oxygène (VO2max). C’est une notion cruciale pour élaborer un plan d’entraînement et définir son allure lors des séances de fractionné pour progresser efficacement. En connaissant sa VMA, vous pouvez vous entraîner pour optimiser l’énergie apportée par l’oxygène, ce que l’on nomme le métabolisme aérobie. Il permet de libérer l’énergie de façon relativement lente et régulière favorisant ainsi l’endurance.
Pour calculer sa VMA, le test de demi-Cooper est simple : courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur un terrain plat. Divisez ensuite la distance parcourue par 100 pour obtenir votre VMA. Par exemple, si vous avez parcouru 1000 mètres, votre VMA est de 10km/h.
Attention : ne pas confondre VMA et vitesse maximale ou vitesse de sprint. Il est possible de courir plus vite que sa VMA...
Chaussures de running pour femmes
Chaussures de running pour hommes
Séances de fractionné
Le fractionné, c'est l'alternance course rapide et récupération. Il est essentiel pour progresser en renforçant le cardio, les muscles et la réactivité des muscles. Le fractionné est un excellent exercice pour travailler sa respiration et donc mieux s’oxygéner pendant l’effort. Dans une préparation marathon de huit semaines, deux séances de fractionné hebdomadaires sont conseillées, en variant les séries d’une séance à une autre. Démarrez avec un échauffement de 20 minutes et terminez par un retour au calme de 10 minutes. Choisissez un terrain plat et régulier pour éviter la chute et pour progresser.
Chaussures de running pour femmes
Chaussures de running pour hommes
Séances d'endurance
Les séances d’endurance sont indispensables dans la préparation d’un marathon. Entre deux séances de fractionné, pratiquez un footing de 50 minutes à 2h30 pour améliorer votre respiration, trouver votre rythme et renforcer votre mental. Choisissez le terrain et les conditions qui correspondent à votre marathon prévu en tenant compte du profil et du dénivelé.
Les essentiels pour réussir son marathon
Récupération
La récupération est un élément clé pour bien se préparer au marathon. Après des séances intenses, il est important de permettre à votre corps de récupérer lors des prochaines séances. Vous pouvez opter pour une récupération active en faisant une séance de vélo avec peu de dénivelé ou un footing de 50 minutes. La récupération passive, c'est-à-dire pas d’activité physique ou peu comme marcher doucement, va également permettre à votre système nerveux de se régénérer, favorisant la concentration et la réactivité lors des séances suivantes. Elle contribue à réduire le risque de surentraînement, qui peut entraîner une fatigue chronique et des performances diminuées.
Hydratation et alimentation
Pour se préparer à un marathon, il est primordial de bien s’hydrater durant les entraînements. Buvez des petites quantités d’eau tout au long de la journée et assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après chaque séance d’entraînement. Soyez attentifs aux signes de déshydratation tels que la bouche sèche, maux de tête. Aussi, pendant les séances d’entraînement prolongées, vous pouvez consommer des boissons sportives contenant des électrolytes pour prévenir les crampes musculaires.
Pour l’alimentation, privilégier une alimentation équilibrée, à base de protéines, de glucides et de graisses saines (Voir notre article "Quoi manger avant de courir?". Les protéines aident à la récupération musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour des efforts rapides. Les hydrates de carbone sont les glucides nécessaires qui constituent une source d’énergie pour les marathoniens. Privilégiez les sources de glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Évitez les repas riches en graisse avant les séances d’entraînement ou les courses.
La dernière ligne droite avant la course
La semaine précédant la course, maintenez le rythme et continuez avec des séances légères pour maintenir votre forme. Programmez trois entraînements souples pour ne pas perdre votre endurance acquise. La semaine de la course, restez actif et réduisez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement. Effectuez une à deux séances très légères pour garder vos muscles actifs. Utilisez cette période pour vous concentrer sur votre état mental. Visualisez votre course et pratiquez des techniques de relaxation pour réduire le stress.