Combien de fois courir par semaine ?
Sur le bitume ou sur les sentiers, la course à pied est l’une des pratiques les plus simples et efficaces pour rester en forme et s’aérer l’esprit. Il vous suffit d’une paire de baskets et le tour est joué ! Mais une question revient souvent et à tous les niveaux : combien de fois faut-il courir par semaine pour en tirer des bénéfices ? La réponse dépend de plusieurs facteurs : votre niveau, vos objectifs et le temps que vous pouvez y consacrer. Voici les étapes pour définir votre propre fréquence en fonction de vos aspirations et attentes.
Définir ses objectifs
Comme souvent dans le sport et dans la vie, tout est une question d’objectifs et de mise en œuvre pour les atteindre. La première chose pour définir la fréquence idéale de sorties trail ou running hebdomadaires va donc dépendre de cet objectif. Plus celui-ci sera précis, plus il sera facile de mettre en place un plan d’entraînement. Vous voulez perdre du poids ? Améliorer votre cardio ? Vous défoulez ? Progresser dans l’objectif d’une course ? Toutes les raisons sont bonnes pour courir, mais ne demandent pas la même fréquence ou intensité. La définition d’un objectif précis va vous permettre d’élaborer un planning à court, moyen et long terme, jusqu’à l’atteindre. Par exemple : atteindre le poids voulu, courir 10 km en moins d’une heure, courir un premier ultra, être prêt pour telle ou telle course, etc. Attention, cependant, à ne pas confondre objectif et rêve ! Il est toujours bon d’être ambitieux, mais il faut savoir rester réaliste, au risque de pousser trop loin la machine, de se blesser ou tout simplement d’être déçu… L’objectif peut d’ailleurs être tout simplement de se maintenir en forme et de se faire plaisir, sans objectif de dossard ou de chrono ; tout l’art réside alors dans l’écoute de son corps et de ses sensations…
Mettre en place un environnement propice à la course à pied
La bonne fréquence à laquelle courir dépend évidemment aussi de la compatibilité des sorties avec son quotidien, son environnement et ses obligations personnelles et professionnelles. Il est donc important de commencer par faire le point sur les créneaux et les outils que vous avez à disposition. Votre charge de travail, votre cadre familial, le lieu où vous habitez, ou encore les structures d’entraînement à proximité, vont obligatoirement avoir un impact sur la cadence à laquelle vous allez aller courir.
Il peut aussi être nécessaire de mettre en place un écosystème spécifique pour trouver une hygiène de vie, notamment un cadre nutritionnel pour accompagner l’entraînement en course à pied.
Faire le bilan sur son état de forme physique
Si vous avez déjà l’habitude de courir ou de pratiquer des sports d’endurance, il sera forcément plus facile pour vous d’avoir une cadence de sorties régulières que si vous débutez la course à pied ! Si vous êtes débutant, inutile de courir tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter. La progressivité, c’est la clé !
En revanche, si vous êtes déjà un coureur aguerri, vous pouvez vous permettre d’augmenter la fréquence des sorties, voire d’aller sur un rythme quasi quotidien en variant les intensités, si vous y trouvez votre compte ! L’important étant toujours d’écouter son corps. Il n’y a pas de recette magique, ni de fréquence universelle, mais on peut recommander une fréquence de 2 à 3 fois par semaine pour les débutants, 3 à 4 fois par semaine pour rester en forme, 4 à 5 fois par semaine pour progresser, en variant les allures et l’intensité des sorties.
S’imposer une certaine rigueur et garder le rythme
Quand on a dit qu’on allait courir, on s’y tient ! Un peu de pluie, une proposition de sortie entre amis, un coup de flemme… Les raisons de ne pas aller courir sont aussi nombreuses que celles d’y aller ! Mais pour atteindre vos objectifs, la rigueur est obligatoire ! Imposer la course à pied dans votre quotidien et planifier des créneaux fixes vous obligeront à tenir le rythme. Quitte à écourter votre séance si nécessaire ; il vaut mieux diminuer en intensité que de perdre le rythme.
La régularité plutôt que la performance
Mieux vaut courir 3 x 20 minutes par semaine que de courir une fois une heure dans la semaine ! Dans votre entraînement hebdomadaire, il sera plus pertinent de favoriser la régularité que des longues sorties au coup par coup, éprouvantes pour le corps et la motivation… En allant régulièrement courir, même sur de courtes durées, vous habituez votre corps et votre esprit à la cadence.
Façonner votre corps à votre objectif
Plus vous vous approcherez de votre objectif, plus il faudra façonner votre corps à ce projet. Donc, si votre objectif est de courir un 100 km, il faudra bien à un moment vous élancer dans cette distance, mais vous n’allez pas pour autant courir 3 fois 100 km dans la semaine ! Adaptez au fur et à mesure votre cadence entre entraînement et repos en conséquence, tout en gardant une régularité.
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Être attentifs aux signes de fatigue
Comme il n’y a pas de fréquence générique pour aller courir, il n’y a pas de temps de repos universel. Il faut trouver l’équilibre subtil entre progression et ce que son corps est prêt à supporter. Les temps de repos nécessaires varient selon des profils et les objectifs. Il faut bien écouter ses sensations physiques et mentales. Les outils connectés et tests à l’effort peuvent aussi être de bons indicateurs, encore faut-il savoir les utiliser et les comprendre. Apprendre à analyser les données fournies par les capteurs de vos appareils connectés peut être un vrai bénéfice pour la gestion de l’effort et du repos.
Varier les pratiques
Quand vous ne courez pas, d’autres pratiques d’endurance peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif, comme le vélo, le ski de fond ou le ski de randonnée. Le renforcement musculaire n’est pas à négliger et peut être un vrai « game changer ». On pense à tort que faire du muscle et donc prendre du poids peut être un désavantage pour la course à pied, mais du bon muscle sera toujours un atout dans la gestion de l’effort sur la distance.
Entourez-vous de professionnels
L’expression « on n’est jamais mieux servi que par soi-même » ne s’avère pas toujours vraie, surtout dans le sport ! Trouver une structure d’entraînement, un club ou un coach vous permettra d’ajuster au mieux votre entraînement en fonction de votre objectif. C’est aussi un excellent moyen de vous imposer un rythme avec des rendez-vous réguliers, de garder la motivation et de partager votre passion.
Courir en club : quels sont les avantages et comment adhérer ?
Vous l’aurez compris, il n’y a pas de “bonne” fréquence universelle : l’important, c’est la régularité et le plaisir. Courez à votre rythme, soyez à l’écoute de votre corps, et ajustez au fil du temps pour atteindre votre objectif.