Commencer la course à pied : l'expérience de Casquette Verte
On a tous été débutant. Les plus grands champions ont eux aussi commencé un jour ! Avant de s’imposer comme l’un des meilleurs ultra-traileurs de l’Hexagone, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte était lui aussi un novice en la matière. Il nous fait part de son expérience pour se lancer et progresser en course à pied.
Le printemps s’apprête à faire son grand retour et avec lui les envies de se lancer enfin dans cette belle et grande aventure de la course à pied ! Courir, rien de plus simple en apparence, il suffit de mettre un pied devant l’autre et de recommencer ! Mais pour trouver le plaisir de courir, il est important de suivre quelques règles et plus encore, de ne pas s’en imposer trop !
Pourquoi se mettre à la course à pied ?
C’est la première question et la plus importante à se poser. Casquette Verte insiste sur ce point. Il faut courir pour les bonnes raisons, ses propres raisons, et non pour faire comme les autres ! « La course à pied s’est démocratisée au cours de ces dernières années, entraînée par l’aura de grands champions et le développement d’une communauté trail, notamment sur les réseaux sociaux. On s’est rendu compte qu’il n’y avait pas besoin d’être fils ou fille de montagnards et d’avoir 4000 mètres de dénivelé au-dessus de la tête pour courir. N’importe qui, où qu’il soit, peut s’acheter des chaussures et aller courir. Mais ça ne fait pas tout. Il faut que la motivation soit au rendez-vous dès le départ, sinon ce sera très difficile ! » Améliorer sa condition physique, perdre du poids, réduire son stress ou encore découvrir de nouveaux territoires, toutes les raisons sont bonnes, si le plaisir est à la clé.
Quelles sont les bases pour débuter la course à pied ?
« Ne pas écouter les conseils, se faire confiance et tenter. » Ni plus, ni moins ! La course à pied a cet avantage de pouvoir se pratiquer du jour au lendemain et d’un moment à l’autre. Il n’y a qu’à enfiler des chaussures et partir courir. On peut donc se lancer sans trop se poser de questions dans un premier temps et entrer dans la pratique au « feeling ». « Il faut écouter son corps et surtout ne pas faire de focus sur les chiffres ! Ne pas regarder sa montre, le temps ou les kilomètres. Il faut se concentrer sur ce qu'on est en train de faire et les sensations, et ainsi bien mesurer le delta entre la flemme d'y aller avant, le moment où tu pratiques, et la joie que ça peut apporter d'être allé courir. » Les premières sorties peuvent donc être très aléatoires en termes de durée ou d’intensité. Ce qui est important en revanche, c’est d’essayer de trouver une régularité pour habituer son corps et intégrer la course à pied dans son quotidien.
Quels sont les équipements primordiaux pour un coureur débutant ?
- Des chaussures confortables
Encore une fois, un des gros avantages de la course à pied, c’est qu’elle ne nécessite pas beaucoup de matériel pour débuter. Pour commencer, il faudra avant tout et presque seulement une bonne paire de chaussures. Il faut trouver la chaussure dans laquelle on se sent bien et avec laquelle on se fait plaisir. « Pour apprendre à aimer courir, il faut le maximum de confort possible. Il est important de trouver la bonne chaussure, celle qui convient à son pied. Ce ne sera sûrement pas celle des élites ou de son voisin ! » Le choix de votre chaussure se fera aussi en fonction de votre terrain d’évolution et de la saison. Est-ce que vous allez courir sur route ? Sur des sentiers accidentés ? Des terrains glissants ? En hiver ? Ces données orienteront évidemment le choix du modèle de chaussures.
Comment choisir ses chaussures de running ?
- Des vêtements adaptés
Un t-shirt, un short ou un collant respirant – Évitez le coton qui retient l’humidité et privilégiez des tissus techniques qui évacuent la transpiration.
Une veste imperméable ou coupe-vent peut aussi s’avérer judicieuse en cas de météo capricieuse.
Comment s’habiller pour courir ?
- Un sac de trail
Un sac ou veste de trail peut vite s’avérer indispensable ou, du moins, très pratique pour avoir toujours avec soi l’essentiel : eau, barres, clés, téléphone, carte bleue, etc. « Personnellement, je ne sors jamais sans mon sac de trail, même si c’est 20 minutes. »
Les bienfaits physiques de la course à pied
La course à pied est une activité complète, aux nombreux bienfaits. Les bénéfices sur le corps sont visibles très rapidement. Dès les premières semaines de pratique (à condition d’y aller assez régulièrement), on se sent plus léger et plus tonique. « On est aussi moins essoufflé pour attraper le bus, c’est très gratifiant de sentir qu’on est en forme ! » Au-delà du ressenti, les bienfaits se poursuivent sur le long terme :
– Amélioration de la santé cardiovasculaire
– Renforcement musculaire
– Perte de poids et combustion des graisses
– Amélioration de l’endurance et de la capacité respiratoire
– Renforcement des os et des articulations
– Régulation du métabolisme
Les bienfaits de la course à pied sur le mental
« Bien dans son corps, bien dans sa tête », cet adage n’est pas arrivé par hasard ! Quand on se sent bien physiquement, le moral va souvent de pair. Avec un effet aussi parfois « exutoire » ou au contraire méditatif, la course à pied peut permettre de trouver une certaine sérénité en réduisant le stress et l’anxiété, mais aussi une confiance en soi au quotidien. On apprend à dépasser des limites, à gérer l’effort et à rester motivé, même dans des moments difficiles. « Si l’on court pour soi, à sa manière et que l’on se fait plaisir, l’impact ne peut être que positif ! Attention cependant de ne pas regarder trop les avis, les conseils, ou essayer de suivre ce que font les autres, sans trouver son propre chemin, aux risques de ressentir au contraire les effets négatifs du sport, dans la comparaison aux autres. » Rappelle Casquette Verte.
Quel plan d’entraînement pour commencer l’activité ?
Pour vos premiers pas dans l’activité, le plaisir doit être le seul objectif. Pas besoin de tableau Excel pour cela. Quand les objectifs se préciseront : un premier 20km, un premier 50, un premier ultra, un top 10, etc, là, alors un peu de rigueur sera de mise. « Ça fait 10 ans que je cours, je n’ai jamais suivi un plan d’entrainement. Je ne m'entraîne pas, je cours ! Donc pour moi, s'il y a un plan d'entraînement à avoir en tête, ce serait plutôt de chercher par quelle manière on trouve du plaisir en courant. S'inspirer pour créer sa propre manière de faire. Avancer pas à pas, à tâtons et progressivement pour ne pas prendre le risque de passer à côté du plaisir ! De même, la question de l’échauffement avant de courir pourra venir dans un second temps. Pour l’heure, les premiers kilomètres de votre sortie feront très bien office d’échauffement.
La nutrition quand on démarre la course à pied
Une fois n’est pas coutume, encore une fois, quand on débute la course à pied, il ne faut pas être trop à cheval ou restrictif. L’alimentation ne doit pas devenir un casse-tête où chaque gramme et calorie sont comptés. À moins de viser les podiums des plus grandes courses, aucun régime spécifique n’est nécessaire pour la pratique du trail. Le bon sens reste néanmoins de mise : évitez de manger un cassoulet deux heures avant une course ou de ne manger que trois feuilles de salade avant une longue sortie. Dans le cas particulier de l’ultra-trail et des longues distances, il faudra cependant faire attention aux calories dépensées : il faut compenser les pertes pour éviter les carences et les coups de fatigue.
Les bases de la progression selon Casquette Verte
Pour progresser en course à pied, pour moi c’est simple : la régularité, l’envie, et avoir toujours un dossard d'avance.
1. La régularité :
« Pas forcément avec intensité, ce qu'on disait tout à l'heure, mais y retourner régulièrement. Et même parfois, quand il pleut ou qu’il fait ceci ou cela, quand même y aller ! La régularité est le plus important, selon moi. »
2. L'envie.
« Courir pour la bonne raison, c'est-à-dire qu'il faut courir parce qu'on a envie de courir. »
3. Avoir un dossard d’avance
« Quand tu commences à courir, les courses deviennent un moteur à ton envie. Avoir un dossard d’avance te permet d’aller toujours de l’avant et de ne pas te reposer sur tes lauriers. »
Comment conjuguer passion de la course à pied et obligations du quotidien ?
La course à pied peut vite devenir une passion chronophage. Il faut alors apprendre à conjuguer avec sa vie professionnelle, sa vie sociale et sa vie de famille. Le premier conseil de Casquette Verte : intégrer pleinement le trail ou le running à son quotidien au risque du ridicule. « J’ai assumé de dire à mes amis que j’arriverai en retard à la soirée et en short et chaussures de trail ! La première fois, ça étonne, et puis petit à petit, les gens s'habituent. » Mais aussi faire d’une pierre deux coups et joindre l’utile à l'agréable ! La course à pied peut par exemple devenir un super moyen de transport. Au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun : courez ! « J’ai arrêté mon pass Navigo, je ne me déplace plus qu’en courant dans Paris. En famille, pendant la pause déjeuner, chaque interstice de la vie peut se transformer en un temps pour courir, chaque trajet peut se faire en courant, chaque évènement peut devenir un prétexte pour aller courir !