Vous pratiquez déjà la course à pied et votre objectif est de courir un semi-marathon ? Voici nos conseils pour préparer sereinement cette épreuve ainsi que notre plan d'entraînement spécifique sur 8 semaines.
Qu'est-ce qu'un semi-marathon ?
Un semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied, sur route, dont la distance fait la moitié d'un marathon soit 21,1 km.
Bien que n'étant pas une épreuve olympique, le semi-marathon est au programme des grands rendez-vous de l'athlétisme comme les championnats du monde qui ont lieu tous les 2 ans. C'est également une épreuve très populaire chez les coureurs réguliers.
En effet, si le 10km est souvent un premier défi lorsque l'on débute la course à pied, le semi-marathon devient souvent un objectif à la fois accessible et sérieux pour les coureurs expérimentés qui souhaitent courir sur plus de kilomètres.
La distance de 21km du semi-marathon a l'avantage d'être moins exigeante pour le corps qu'un marathon en termes de fatigue musculaire. Pour la majorité des coureurs, un semi-marathon se court à une vitesse confortable, avec peu d'essoufflement et donc peu d'accumulation d'acide lactique dans les muscles comme c'est le cas sur des distances plus courtes et plus rapides.
La préparation d'un semi-marathon est donc moins exigeante que celle d'un marathon ou encore d'un ultra-trail mais elle nécessite une certaine planification pour être efficace et de qualité.
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Préparer un semi-marathon : les prérequis
Lorsque l'on décide de préparer un semi-marathon, on a généralement déjà une certaine expérience sportive. Si vous partez de zéro, votre préparation devra dans un premier temps vous permettre de valider les prérequis ci-dessous :
Avoir une base d'endurance
Courir ou pratiquer un autre sport d'endurance régulièrement depuis au moins 1 an vous permettra d'avoir une bonne base pour envisager un semi-marathon dans de bonnes conditions. Ne suivez pas un plan d'entraînement pour semi-marathon sans un minimum de condition physique. Vous risqueriez le surentraînement ou une blessure due à un manque d'adaptation de votre corps. Lire notre article sur comment éviter les blessures en course à pied.
Connaître sa VMA et sa FCM
La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie soit la vitesse maximale de course à pied que l'on peut tenir pendant 3 à 6 minutes selon sa condition physique.
Vous pouvez déterminer votre VMA au moins une fois par an :
- en laboratoire lors d'un test d'effort
- en réalisant un test individuel ou en club d'athlétisme
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer soi-même sa VMA. Le test de demi-Cooper est très utilisé car simple à effectuer :
- Échauffez-vous 20 à 30 minutes
- Courez la plus grande distance possible en 6 minutes, idéalement sur une piste de stade ou sur un itinéraire plat et lisse
- Votre VMA = Distance parcourue en mètres / 100 Par exemple, si vous avez couru 1500m en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h (1500 / 100 = 15).
Connaître sa VMA permet d'adapter son allure à l'entraînement comme en course en fonction de ses objectifs et de ses capacités physiques. Lors d'une séance d'entraînement comportant un travail fractionné, vous devrez courir à une intensité élevée, comprise entre 85% et 100% de votre VMA selon l'objectif de l'exercice. En course, un semi-marathon se court à une allure généralement comprise entre 70% et 85% de la VMA.
Lors de votre test de VMA, vous pourrez déterminer votre fréquence cardiaque maximum ou FCM. Le pourcentage de FCM est également un bon indicateur pour gérer votre effort durant la course. Pour cela, il faut bien entendu utiliser une montre dotée d'un cardiofréquencemètre.
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Avoir terminé une épreuve de 10km
Terminer un 10 km vous permet d'avoir les bases en course à pied pour envisager une distance supérieure comme un semi-marathon. Connaître le déroulement d'une épreuve de course à pied vous permettra également d'avoir déjà quelques repères lors de votre premier semi-marathon.
Si vous souhaitez préparer un 10 km, nous vous proposons notre plan d'entraînement 10 km en 8 semaines.
Avoir un matériel adapté
Comme pour toutes les épreuves de course à pied, le matériel à avoir pour un semi-marathon est assez simple et peut se résumer à :
- une paire de chaussures de running adaptée à votre pratique et à votre morphologie (lire notre article “Comment choisir ses chaussures de running ?”)
- une paire de chaussettes de qualité, indispensables pour votre confort
- une tenue de running confortable et adaptée à la météo du jour
- une montre cardio de sport qui vous permettra d'organiser votre séance d'entraînement ou de surveiller votre allure de course
Notre plan d'entraînement pour un semi-marathon
Vous avez les prérequis conseillés pour courir 21km ? Vous pouvez maintenant vous entraîner spécifiquement pour votre semi-marathon en suivant notre plan d'entraînement.
Ce plan d'entraînement dure 8 semaines à raison de 3 à 4 séances d'1 à 2 heures par semaine. Il convient aux coureurs qui débutent sur un semi-marathon comme à ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sur cette épreuve. En suivant ce plan, vous devriez être capable de courir votre semi-marathon à une allure de 80 à 85% de votre VMA.
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Notre plan d'entraînement comprend 2 séances de fractionné par semaine avec un échauffement de 20 à 25 minutes. Le principe du fractionné est d'alterner de courtes périodes de course rapide avec une récupération ne dépassant pas 2 minutes. Vous maintiendrez ainsi un rythme cardiaque élevé plus longtemps que pendant une séance de course à pied continue à rythme élevé. Les séances de travail fractionné vous permettront de progresser efficacement sur le plan cardiaque, musculaire, physiologique et technique.
Chaque semaine comporte également une séance de récupération à allure lente à effectuer en footing ou à vélo si vous le souhaitez.
Enfin, la dernière séance de la semaine est une sortie de récupération à une allure modérée. Cette sortie peut aussi se faire à vélo pour varier les sports.
Retrouvez ici votre plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 8 semaines.
Selon vos objectifs, votre condition physique et votre temps disponible, vous pourrez adapter ce plan d'entraînement par exemple en augmentant la durée des séances. Mais attention, n'en faites pas trop, écoutez-vous et ne sous-estimez pas la récupération.
Le semi-marathon est donc un défi accessible aux coureurs réguliers qui souhaitent se tester et progresser sur 21km. Si cette distance épargne les jambes du fameux "mur des 30km" bien connu des marathoniens, elle demande tout de même d'être prise au sérieux avec une préparation adaptée pour franchir la ligne d'arrivée avec le sourire !
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