Il y a 10 km et 10 km... Si la distance peut sembler abordable même pour un coureur novice, il y a une différence entre courir 10 km à la cool un dimanche matin et courir 10 km avec un objectif de résultat. Le 10 km est souvent un premier objectif de course qui demande une préparation spécifique afin d'optimiser ses performances et trouver la bonne allure. Voici nos conseils d'entraînements pour courir un 10 km.
Une des plus grandes difficultés quand on court avec un objectif est de savoir bien gérer son effort et ce, quelle que soit la distance. Un entraînement progressif et varié est donc indispensable pour connaître toute l’étendue de ses capacités et atteindre son but. Dans votre préparation, l'idéal est d'alterner des exercices de fractionné et des sorties d'endurance à chaque étape de progression de semaine en semaine. Les entraînements de fractionné sont des séances lors desquelles on alterne des phases de course rapide et des phases de récupération. Elles sont indispensables pour progresser car elles font travailler le cardio, renforcent et dynamisent les muscles et permettent aussi d'améliorer leur réactivité. Les exercices de fractionné vous permettront d'améliorer votre endurance et d'augmenter votre allure de course, en développant notamment votre VMA.
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La VMA
La VMA, qu'est-ce que c'est ? La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène (VO2max). En dessous de cette vitesse, la consommation d'oxygène évolue proportionnellement à l'effort. Au-dessus de cette vitesse, la consommation d'oxygène reste constante.
La VMA est une des notions de base dans la construction d'un programme d'entraînements. C'est une valeur de référence pour progresser, elle permet de définir son allure, notamment pour les séances de fractionné. Connaître sa VMA et s'entraîner en fonction de cette référence permet d'évoluer sur l'énergie apportée par l'oxygène, c'est ce qu'on appelle le métabolisme aérobie. Ce métabolisme libère l'énergie de façon relativement lente et régulière et permet ainsi des efforts longs.
Attention : ne pas confondre VMA et vitesse maximal ou vitesse de sprint. Il est possible de courir plus vite que sa VMA.
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Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA. Vous pouvez vous rendre en laboratoire ou vous rapprocher d'un club d’athlétisme pour un accompagnement et un calcul précis de cette valeur mais il est tout à fait possible d'estimer seul votre VMA. Pour cela, il faut réaliser un test d'effort sur le terrain. Il existe là encore plusieurs tests pour calculer votre VMA. Très simple à réaliser, le plus répandu est le test de demi-Cooper, à faire sur un terrain plat et lisse.
Test de demi-Cooper :
Après vous être échauffé, il faut courir la plus longue distance possible en 6 minutes.
Pour obtenir votre VMA, divisez votre distance parcourue par 100.
VMA = Distance parcourue / 100
Par exemple, si vous avez couru 1000 mètres, votre VMA est de 10 km/h
Plan d'entraînement sur 8 semaines
Sur une base d'une préparation en 8 semaines, il est recommandé de programmer quatre séances hebdomadaires et deux séances d'entraînement la semaine de la course.
- Chaque semaine, alternez une séance de fractionné avec une séance d'endurance, cela vous permettra de trouver votre rythme de course et de bien répartir les différents efforts.
- Commencez toujours vos séances de fractionné par un échauffement de 20 à 25 minutes, indispensable pour mettre la machine en route et éviter la blessure.
- Terminez ces séances par une dizaine de minutes de footing pour un retour au calme.
- Pour faciliter la réalisation des exercices de fractionné, il est conseillé de courir sur piste (400, 600 et 800 mètres) ou de se munir d'une montre GPS.
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Lors de vos footings, n'hésitez pas à inclure quelques montées et quelques descentes dans votre parcours, cela vous aidera à gérer vos efforts et votre respiration... Vous pouvez aussi varier les terrains pour travailler votre concentration et les changements de rythme.
N’hésitez pas à consulter notre article pour choisir vos chaussures de running.
La semaine de la course, allégez votre programme pour garder un peu de fraîcheur pour le jour J.
Deux séances d'entraînement seront suffisantes avant la course : une courte séance de fractionné et un footing de récupération.
N’hésitez pas à checker également nos articles comment préparer un semi-marathon et comment préparer un marathon.
Vous êtes prêt, bonne course !