Qué comer antes, durante y después de practicar senderismo

Cuando sales a practicar senderismo, tu cuerpo necesita muchísima energía. La cantidad variará de una persona a otra, y también depende del tipo de terreno, la temperatura, la forma física e incluso el peso de la mochila. Sin embargo, podría estimarse que un senderista de 70 kg consumirá entre 2000 y 3000 calorías durante 6 horas, es decir, una caminata de 20 km. Eso es mucho, y no siempre es fácil saber qué meter en la mochila para conseguirlo. Así pues, ¿qué tendrías que comer antes, durante y después de tu caminata para mantener altos los niveles de energía y sacar el máximo partido a tu aventura sin cargar demasiado peso?

Qué comer antes de salir a practicar senderismo

Si estás en casa pasando el rato la noche antes de una caminata, te recomendamos centrarte en construir tus reservas de energía ingiriendo alimentos con almidón al menos 12 horas antes de salir. Por la mañana, asegúrate de desayunar bien y de forma contundente, con opciones que también contengan mucho almidón. Así ayudarás a que tu cuerpo almacene suficiente energía para aguantar todo el día.

Por otro lado, si ya estás en el trail, tu primera comida del día puede consistir en lo siguiente:

• Granola o avena con nueces
• Pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete
• Fruta deshidratada
• Queso

Independientemente de lo que comas, recuerda también hidratarte bien, incluso antes de salir. Es imprescindible porque vas a perder mucha agua cuando camines, así que bebe lo suficiente antes, durante y después de tu caminata.

Qué comer durante la caminata y cuándo

Un equilibrio entre los carbohidratos lentos y rápidos

Al practicar senderismo, es importante alcanzar el equilibrio adecuado entre los alimentos con azúcar que te dan un impulso de energía inmediato y otros alimentos que liberan energía más lentamente y permanecen más tiempo en tu cuerpo. Entre estos alimentos de combustión lenta se incluyen las nueces, las semillas y los granos (integrales, a ser posible), y tienen el beneficio añadido de ser altos en proteínas. Según tu dieta, puedes añadir carne deshidratada al menú. En cuanto al azúcar, evita las barritas y galletas procesadas. Es mejor optar por barritas de frutas o de cereales, y fruta deshidratada.

Y no te olvides de los alimentos salados. El sodio es indispensable para evitar la deshidratación, así que asegúrate de dejar hueco en la mochila para unas galletas saladas o patatas fritas.

Una fuente de energía constante

Otro factor importante es la frecuencia en la que comes, porque ingerir una única comida muy copiosa durante la caminata puede ser tu peor pesadilla. De hecho, el proceso de digestión consume mucho oxígeno y puede hacerte sentir como si la fuerza de la gravedad estuviera del revés.

Por eso te recomendamos no comer mucho en el almuerzo y elegir snacks ligeros y fácilmente digeribles durante el día. Esto es especialmente importante en caminatas de larga distancia, donde el cuerpo se acostumbrará gradualmente al ritmo. Por ejemplo, comer algo cada hora más o menos es buena idea.

Qué comer después de practicar senderismo

Después de un largo día de caminata, ¿qué mejor idea que volver a la tienda y disfrutar de una buena cena frente a un paisaje impresionante? Independientemente de si hace frío o calor fuera, es fundamental reponer energías para el día siguiente, y lo más importante: recargarte de carbohidratos y proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Las posibilidades son innumerables. Si llevas un hornillo, estas pueden ser buenas opciones:

• Fideos instantáneos
• Arroz precocido con especias
• Sémola condimentada
• Alimentos liofilizados
• Puré de patatas

La mayoría de estos platos se pueden comer fríos, así que piensa con antelación y deja que los alimentos se rehidraten un poco más.

Si vuelves a casa al final del día, ingerir una buena comida es importante. Necesitas alimentar esos músculos que han estado trabajando muy duro todo el día. Las recomendaciones son las mismas que si se trata de un trail: carbohidratos y proteínas. La gran diferencia es que resulta más fácil variar el menú.

Sácale todo el partido a tu mochila

Elige alimentos que sean ligeros, altos en calorías y almacenables

Independientemente de la comida, la idea es llevar alimentos que tengan el mejor ratio de calorías-peso para no cargar demasiado peso en la mochila. También es importante evitar los alimentos que caduquen pronto, a menos que se trate de una excursión de un día, en cuyo caso podrías llevar lo que quisieras. Pero cuando vayas a decidir qué llevarte, no deberías perder de vista lo que te gusta de verdad y te hace sentir bien. Tras varios días en el trail, puedes llegar a cansarte de comer siempre lo mismo, así que piensa en añadir algo de variedad al menú.

Organízalo todo antes de salir

Planificar tu alimentación es clave cuando se trata de organizar la mochila. Anticipar el número de comidas que vas a ingerir te ayudará a evitar el exceso de peso. Si quieres ir un paso por delante, elimina los envases innecesarios antes de salir y organízalo todo en bolsas de congelación con cierre hermético. Así solo llevarás la comida que necesites. También puedes dividir cada comida en bolsas separadas para que te resulte más fácil durante la excursión. Una vez que las vacíes, puedes usarlas como bolsas de basura, y aquellas que sobren pueden reutilizarse en próximas aventuras.

Lleva siempre un poco más

Nunca se sabe qué puede pasar en una caminata. El mal tiempo o una lesión inesperada que te obligue a permanecer allí más de lo que tenías planeado son escenarios posibles. Así que, además de tu kit de primeros auxilios, llévate algunas barritas energéticas de más u otro paquete de fideos instantáneos. Confiamos en que nunca llegues a necesitarlos, pero en caso de que sí, te alegrarás de haberlos traído.

Por último, no te dejes nada. Obviamente, nunca tirarías ningún envase al suelo, pero tampoco dejes la comida que sobre, ya que suele tardar mucho en descomponerse y puede perjudicar a los ecosistemas. Como consejo importante a tener en cuenta: llévate de vuelta todo lo que traías a la ida.

En resumen: qué comer antes, durante y después de practicar senderismo

• La comida es fundamental para mantener tus niveles de energía durante toda la caminata.
• Es mejor ingerir carbohidratos unas horas antes de caminar para que puedas recargar los azúcares lentos.
• Durante la caminata, asegúrate de tomar snacks de forma habitual, con barritas de frutas en vez de una comida más copiosa.
• Después de la caminata, tu comida a base de macronutrientes debería consistir principalmente en carbohidratos y proteínas, lo cual facilitará la recuperación.