Volver a correr después del embarazo: consejos, prevención y beneficios para el posparto

El periodo de postparto es una etapa de transición en la vida de una mujer, una nueva aventura marcada por diferentes cambios físicos y emocionales que a menudo originan muchas preguntas. Una de estas preguntas tan válidas y esenciales es: ¿cuándo podré volver a practicar deporte? Es cierto que, después del embarazo, volver gradualmente a la práctica del deporte (y al running en particular) permite a las nuevas madres reencontrarse con sus pasiones mientras cuidan de ellas mismas y de sus recién nacidos.

¿Cuáles son los beneficios y qué precauciones se deben tomar durante el posparto? En este artículo encontrarás consejos de nuestros expertos para volver a correr de forma segura después del embarazo.

Cuándo empezar a correr de nuevo después del parto

Cuando se trata de tu cuerpo, debes saber escucharlo y poder valorar cómo te sientes. Si estás motivada y en buen estado de forma, puedes empezar a hacer deporte poco a poco justo después de dar a luz, solo es cuestión de hacerlo con paciencia. Julie Roux, trail runner del equipo Salomon y madre de dos hijos, nos cuenta su experiencia: «Cuando tuve a mi segundo hijo, empecé a hacer deporte la semana después. Caminaba durante un minuto seguido de otro minuto de trote muy lento, y poco a poco iba aumentando el ritmo. Al principio, es mejor plantearte retos pequeños, sin presionarte demasiado y siempre prestando atención a cómo te sientes. Es normal que tu forma física cambie de un día para otro, así que tienes que ir adaptándote a ella constantemente. Lo más importante es que no te fuerces ni vayas en contra de lo que tu cuerpo te pide.»

Joséphine Bourguignon, masajista y fisioterapeuta especializada en reeducación pelviperineal y seguimiento del deportista, insiste en los beneficios que aporta el deporte a madres jóvenes durante y después del embarazo: «Si eres capaz de seguir corriendo mientras estás embarazada y te sientes bien haciéndolo, ¡no te prives! Correr durante el embarazo es posible siempre que reduzcas la intensidad y no te llegue a faltar el aliento. De esta forma, se limita el riesgo de la madre de sufrir hipertensión o diabetes gestacional, y también ayuda a mantener una masa muscular y una capacidad cardiovascular óptimas. Además, facilita poder retomar el deporte en el posparto. Hay diferentes maneras de afrontar la vuelta al running, pero todas ellas tienen que adaptarse a tus capacidades físicas y a cómo te sientes. Cuando vuelvas a correr, lo debes hacer a tu ritmo y progresivamente, escuchando siempre a tu cuerpo». Si todos los indicios son buenos, podrás retomar la práctica deportiva gradualmente y a tu ritmo, prestando siempre atención a tus sensaciones.

Señales a tener en cuenta al volver a practicar deporte y cuándo deberías visitar a un profesional de la salud

Hay varios síntomas que debes tener en cuenta cuando vuelves a practicar deporte: sensación de abatimiento, pesadez perineal, dolor abdominal, necesidad urgente de orinar, incontinencia urinaria y/o fecal, y/o el regreso de la secreción vaginal y el sangrado. Estas señales son las que definirán tu ritmo de entrenamiento.

Aunque el deporte no es la causa de problemas potenciales, a menudo actúa como sistema de alarma, especialmente durante el embarazo y el periodo de posparto. Joséphine Bourguignon nos recuerda que nunca deberíamos dudar de consultar a un profesional médico, sea cual sea el motivo: «La falta de conocimiento y/o de información se suelen usar como razón para evitar un diagnóstico. Sin embargo, ¡hacer preguntas sobre tu salud y tu bienestar no es malo!» A pesar de que el estado de nuestro cuerpo tiene que ser lo que regule la intensidad del ejercicio que hacemos, también debemos estar pendientes de ciertas señales. La sensación de pesadez en la pelvis y la incontinencia urinaria son síntomas notables que no se deben ignorar, porque pueden ser señal de hipermovilidad uretral (como un esguince) o de prolapso uterino (como una hernia). Esto puede ocasionar dificultad al orinar, repetidas infecciones del tracto urinario o estreñimiento. La sensación de tener un peso entre tus piernas y malestar vaginal puede llevarte a precisar de una evaluación del suelo pélvico y de una reeducación específica.

Ejercicios de fuerza recomendables durante el posparto

Empezar con algunos ejercicios de fuerza de suelo pélvico casi inmediatamente después del parto te puede ayudar a recuperar la habilidad de contraer tu perineo y volver a entrenar tu respiración y tus reflejos en situaciones estresantes. «Trabajé mucho mi respiración después de mi segundo embarazo, y me ayudó muchísimo con la reeducación perineal», nos cuenta Julie Roux, que ganó el Trail des Templiers y la SaintéLyon pocos meses después de dar a luz. Por ejemplo, puedes empezar con ejercicios de Kegel cuidadosamente, que consisten en contraer y soltar los músculos del suelo pélvico. Los puedes alternar con contracciones sucesivas y rápidas, enfocarte en la resistencia aguantando las contracciones entre cinco y diez segundos o hacer una contracción completa con fuerza.

Poco a poco, puedes ir incorporando ejercicios abdominales y de glúteos antes de retomar las sesiones de cardio de bajo impacto como caminar, ir en bici o nadar.

Planificación de muestra y ejercicios para volver a correr

De la semana 1 a la 6 - Regeneración:

• Ejercicios de movilidad para el torso, la pelvis y el tronco superior.
• Fortalecer los músculos del suelo pélvico y ejercitar los músculos de la zona abdominal a través de la respiración y la flexión suave.
• Ejercicio cardiovascular: caminatas diarias, aumentando la velocidad, la distancia y el desnivel positivo lentamente (hay que tener cuidado con los descensos y bajar caminando).
• En la semana 2, empezar a hacer ejercicios de fuerza general: sentadillas, lunges y puentes de glúteo.
• En la semana 3, si todo avanza correctamente, incorporar intervalos de running trotando.

De la semana 6 a la 12 - Rehabilitación:

• Poco a poco, ir añadiendo carga a los ejercicios de fuerza: abductores, gemelos, glúteos y músculos abdominales.
• Seguir una planificación de running progresiva (si no aparecen síntomas negativos al correr).
• Se puede retomar el ciclismo (si es cómodo sentarse sobre el sillín de la bicicleta) y la natación (si el cuello del útero está cerrado).

A partir de la semana 12 - Volver a las actividades deportivas habituales y empezar a mejorar el rendimiento:

• Aumentar el ejercicio de impacto gradualmente.
• Continuar el reentrenamiento de los músculos centrándote en la pliometría y la explosividad.

Si experimentas problemas específicos en cualquier momento, ponte en manos de un profesional sanitario.

El impacto de la lactancia al volver a correr

Además de las consecuencias del parto, los cambios de tu cuerpo durante el periodo de posparto también afectan tu regreso a la práctica deportiva.La lactancia en particular puede alterar tu rutina diaria y provocarte cansancio.Por este motivo, es muy importante que comas y te hidrates correctamente para poder anticiparte a este cambio de necesidades antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento. Joséphine Bourguignon explica que «Durante los primeros meses de vida del bebe, nuestros cuerpos consumen más energía cuando están descansando de lo que es habitual, y la recuperación se puede ver afectada por la fatiga causada por la falta de sueño, entre otros. Por este motivo, durante la lactancia es muy importante adaptar el consumo de energía para evitar la fatiga, posibles lesiones o síndrome de agotamiento. La lactancia también influye sobre el ciclo menstrual y la producción de estrógenos, ambos involucrados en la regeneración ósea».

Beneficios físicos y mentales del running para nuevas madres

Los beneficios del deporte en la vida cotidiana están demostrados: fortalece músculos y huesos, estimula el sistema inmunitario, aumenta la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso corporal y mejora la postura, la coordinación y la salud mental. Sin lugar a dudas, el deporte aporta bienestar y equilibrio, también a mujeres en periodo de posparto. Después de nueve meses de gestación, poder redescubrir tu cuerpo es un paso importante para madres jóvenes. Encontrarse a una misma mientras se cuida de un hijo no es fácil, y correr puede ser de gran ayuda durante esta época, no solo para sentirte bien con tu cuerpo y recuperar la tonificación y la resistencia, sino también para dedicarte un poco de tiempo. «Aunque solo salgas de casa por unos minutos, ir a correr sola, pensando solamente en dónde ir, ya es de gran ayuda. Cuando volvía a casa después de un descanso así, me sentía mejor y más receptiva», nos cuenta Julie Roux. La satisfacción de volver a tu pico de forma gradualmente es muy motivante y hace que tu rendimiento incremente. «Una de las ventajas más grandes de retomar el deporte temprano en el periodo de posparto es que puedes seguir tu proceso de recuperación natural y ver cómo tu cuerpo evoluciona día a día. Te hace ser consciente del progreso y de la recuperación, y es muy satisfactorio mentalmente» continúa Joséphine Bourguignon.

Como nueva madre, debes tener en cuenta que el deporte no te va a dar más que beneficios, es todo cuestión de equilibrio. Para recuperar tu rendimiento en carrera después del embarazo debes ser paciente, escuchar a tu cuerpo y sacar el máximo provecho de cada momento. No te plantees objetivos demasiado ambiciosos y date tiempo para evolucionar a tu propio ritmo. Es muy probable que te sorprendas con tu progreso y con los beneficios que esto te aporte.