Entrenamiento de fuerza muscular antes de esquiar en pistas
La primera capa de nieve acaba de posarse en las cumbres y tus piernas ya tienen ganas de moverse… La motivación por calzarse los esquís crece cada día. Para ayudarte a empezar la temporada de invierno en plena forma, aprende de los consejos del paradeportista e instructor de esquí Tanguy Asensio.
El esquí es un deporte exigente que involucra todo el cuerpo: músculos, cardio y concentración. Tanto si esquías ocasionalmente, con regularidad, o trabajas en la montaña como guía, patrullero o instructor, fortalecer el cuerpo antes del invierno te ayudará a sacar el máximo provecho de esos primeros días en pistas y a reducir el riesgo de lesiones. Incluso una rutina ligera de entrenamiento puede transformar tu experiencia, marcando la diferencia entre terminar una temporada llena de energía o que esta se acabe antes de tiempo por fatiga o dolor.
Para alguien con discapacidad, la preparación física es continua y va mucho más allá del esquí. Tras perder parte de la pierna derecha, Tanguy Asensio tuvo que reaprender cada movimiento cotidiano. Caminar en vez de conducir, montar en bicicleta, subir escaleras… Cada uno de ellos fue un “pequeño gran paso” hacia la recuperación de fuerza y movilidad. Una amputación por debajo de la rodilla aumenta el gasto de energía en aproximadamente un 30 % para el mismo esfuerzo, y hasta un 60 % si la amputación es por encima de la rodilla. Por eso, el deporte juega un papel muy importante, ya que mantiene la forma física y ofrece un apoyo psicológico vital.
Gracias a la disciplina y a la resiliencia, Tanguy pudo volver a esquiar y retomar su trabajo como instructor. Pero esta preparación previa a la temporada no es solo relevante para atletas con discapacidad, ni mucho menos.
¿Por qué debes preparar el cuerpo para esquiar?
Una bajada, incluso si es fácil, conlleva una cadena de microajustes constantes. El esquí activa los músculos de una forma muy diferente a otros deportes. Cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales… Todos trabajan en ángulos inusuales y a menudo bajo una tensión prolongada. La preparación específica reduce las agujetas en esos primeros descensos y ayuda a prevenir lesiones por exceso de ejercicio. Hasta una rutina suave construye una buena resistencia.
¿Cuándo debes empezar?
Las personas expertas recomiendan comenzar dos o tres meses antes, pero no hay una receta igual para todo el mundo.
- Si eres una persona activa durante todo el año, ya tienes una base sólida y el cardio necesario para afrontar largas jornadas en pistas. Solo necesitas añadir ejercicios de fuerza específicos para el esquí unas semanas antes del invierno.
- Si esquías esporádicamente, normalmente cuatro o seis semanas de entrenamiento constante bastarán para recuperar la potencia y la estabilidad.
La meta no es el volumen, nos recuerda Tanguy Asensio, sino la regularidad y la progresión gradual.
¿Qué deportes ayudan a prepararse para esquiar?
En los meses previos al invierno, quienes están mejor preparados no siempre son aquellos que levantan más peso. A veces, simplemente practican deportes que construyen de forma natural lo que el esquí requiere: potencia controlada, mucha resistencia, estabilidad y movilidad.
- El ciclismo, el running y la natación fortalecen el cardio y mejoran la tolerancia al esfuerzo sostenido, imprescindibles para aguantar todo el día en pistas.
- El trail running o el ciclismo de montaña agudizan la capacidad de leer el terreno, gestionar la colocación de los pies y absorber irregularidades sin tensarse, habilidades que se trasladan directamente al esquí.
- El yoga y el pilates mejoran la movilidad, flexibilidad, respiración y el equilibrio. Muchos deportistas profesionales del mundo del esquí siguen rutinas diarias de movilidad.
¿Qué músculos se usan más en el esquí?
Incluso los descensos más fáciles activan un sistema complejo:
- Los cuádriceps absorben los baches del terreno.
- Los isquiotibiales estabilizan la parte posterior de la pierna.
- Los glúteos mantienen alineada la pelvis.
- Los abdominales y la zona lumbar mantienen el equilibrio y transfieren potencia.
El esquí involucra cadenas musculares completas, no solo músculos aislados.
¿Qué ejercicios de fuerza debes priorizar?
Ejercicio cardiovascular
El esquí exige un corazón fuerte, no necesariamente como el de un maratonista, pero sí capaz de manejar la altitud, el frío y los esfuerzos repetidos. Correr, montar en bicicleta, nadar, etc., cualquier tipo de ejercicio puede funcionar siempre que aumentes gradualmente la intensidad.
Entrenamiento de fuerza
Para las piernas, quédate con lo esencial:
- Sentadillas
- Zancadas (en todas direcciones)
- Step-ups
Estos movimientos imitan las exigencias reales del esquí: absorción, empuje y cambio de peso. No hace falta ir al gimnasio, puedes hacerlos en casa o mediante hábitos rutinarios como subir escaleras, caminar o montar en bici, señala Tanguy. Para los músculos abdominales, las planchas cortas pero bien ejecutadas (frontales, laterales y sus variantes) funcionan de maravilla. Un core fuerte significa esquiar con más fluidez y menos tensión. Las lesiones del ligamento cruzado anterior, de muñecas y tobillos son las más frecuentes en invierno, así que también es crucial fortalecer todo aquello que protege rodillas y tobillos: el trabajo de flexión de tobillo, el fortalecimiento de cadera con banda elástica y los ejercicios simples de movilidad ayudan a absorber el impacto durante el invierno.
Equilibrio
Los mejores esquiadores no son los más musculosos, son los más estables. Los ejercicios a una pierna, pasar unos minutos con una fitball o las rutinas de propiocepción mejoran la precisión, la confianza y la eficiencia. En nieve dura, el equilibrio suele ser lo que separa un giro controlado de una caída. Solo necesitas una esterilla, una banda elástica, una tabla de equilibrios y un par de zapatillas.
Estiramientos y recuperación
Hacer estiramientos suaves por la noche (de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos o glúteos) es una manera de invertir en el día siguiente. Caderas móviles, tobillos flexibles y una columna fluida facilitan la práctica del esquí. Durante los días de esquí, hacer un calentamiento dinámico despierta el cuerpo; por la noche, los estiramientos estáticos ayudan a liberar tensión.
Nutrición e hidratación
Abundante agua, comidas equilibradas y un buen descanso: simple, pero esencial. Una buena hidratación antes, durante y después de esquiar ayuda a la recuperación muscular. Una mezcla inteligente de carbohidratos, proteínas y verduras alimenta tu esfuerzo, mientras que los frutos secos, las frutas deshidratadas y el pescado grasoso apoyan la recuperación.
Y aunque la fondue es parte de la cultura alpina, ¡quizá es mejor no convertirla en un hábito diario! Tanguy también toma un refuerzo vitamínico durante un mes antes de que llegue el invierno para recargar energía.
Tanto si esquías de vez en cuando como cada fin de semana, un poco de preparación previa a la temporada te ayudará a sacar más provecho de tus días en la nieve: más fluidez, más resistencia, menos lesiones y un invierno divertido de principio a fin.