¿Es aconsejable practicar running o trail running durante el embarazo?
Una breve guía deportiva para deportistas embarazadas
Hacer ejercicio durante el embarazo es tan positivo para la madre como para el bebé. Como cabe esperar, es necesario planificar y dosificar cuidadosamente los entrenamientos. Pero, en general, no tiene nada de malo entrenar durante el embarazo, si es en su justa medida. En este sentido, la “herramienta de medición” más fiable es el propio cuerpo, que avisa de inmediato si corres el riesgo de estar entrenando más de lo que deberías. Concretamente, también se recomienda practicar running durante el embarazo, ya que es bueno para el cuerpo y la mente de la madre, además de para el bebé.
Por lo general, dividiría mi embarazo en tres trimestres. Durante el primero (que abarca hasta la semana 13), no tenía del todo claro si practicar trail running. No quería hacer nada que estuviera mal y primero tenía que acostumbrarme a la nueva percepción que tenía de mi cuerpo, así como a las señales que este me enviaba estando embarazada para que me apeteciera hacer ejercicio.
Leí muchos comentarios y me dieron muchos consejos que no me animaban a correr en mi estado, además de transmitirme ansiedad. Estos son algunos de ellos:
- Correr estando embarazada contribuye a tener una tensión arterial baja
- Cualquier clase de sobreesfuerzo durante el embarazo es dañino para el bebé
- Los golpes de la cadencia del running son dañinos
- El running provoca dolor durante el embarazo
Al principio, lo que me frenó a la hora de hacer ejercicio fue mi mente. No escuché a mi cuerpo ni a lo que era bueno para mí, incluso sabiendo que la propia intuición y la confianza en nuestras fortalezas son un gran prerrequisito para tener un parto sin complicaciones. Mi ginecólogo siempre me animó a seguir practicando running y fue muy claro al confirmarme que no practicar deporte durante el embarazo era lo peor que podía hacer. Las razones que me dio para que siguiera haciéndolo fueron las siguientes:
- La falta de ejercicio puede dar lugar a diabetes gestacional
- Demasiado descanso y una postura de alivio continua pueden fomentar la retención de líquidos en las extremidades
- Los deportes estimulan el flujo sanguíneo y estabilizan la circulación
- El running (también durante el embarazo) contribuye a la sensación de felicidad
- Hacer ejercicio de forma regular tonifica los tejidos y mantiene fuerte el sistema muscular
Consejos para correr durante el embarazo: cómo seguir entrenando
En general, no tiene nada de malo practicar trail running y running en carreteras de asfalto, pero siempre está la opción de una pista de tartán. La ventaja es que la superficie ofrece un acolchamiento adicional y si no estás muy lejos de casa, puedes terminar tu entrenamiento cuando quieras. También es importante adaptar tu calzado de running a la etapa del embarazo en la que te encuentres, tal y como ocurre con la ropa, que tendrá que ser más cómoda a medida que pasen los meses. Sobre todo, necesitarás una talla de calzado diferente porque los pies te crecerán. Unos zapatos más acolchados, que además sean también más estables, reducirán el estrés en los ligamentos, tendones y articulaciones, además de en el bebé.
Calzado de trail running para mujer Calzado de running de asfalto de mujer
CONSEJO: El aquajogging también es ideal como complemento para los entrenamientos de running. Correr en el agua con la ayuda de un cinturón de flotación exige mucha implicación a tus músculos, pero, a la vez, elimina mucha presión de los ligamentos, tendones y articulaciones y, durante el embarazo, reduce la carga en el bebé y los órganos debido a la flotabilidad en el agua. También se ha demostrado que tiene un efecto calmante para el feto.
Mi experiencia y consejos para practicar deporte durante el embarazo
Siempre bebía y comía lo suficiente antes de correr, lo cual era muy importante para mí y también me ayudaba a reponer nutrientes tras la actividad: si sientes que algo te ‘pincha’ en la zona abdominal o no te sientes bien, deberías parar inmediatamente. No pasa nada por no ir a correr si no te apetece o estás cansada. Después de todo, tu cuerpo está haciendo un esfuerzo adicional por el propio embarazo. En el primer trimestre, tuve náuseas y fatiga, pero correr me vino bien, me aportó cierta rutina y me ayudó con la incomodidad.
Durante el segundo trimestre, tenía más energía y me resultaba más fácil hacerme cargo de mi cuerpo. Sin embargo, sentía más presión en la vejiga y tenía que hacer muchas paradas para orinar entre los arbustos. Especialmente en el segundo trimestre, tiene sentido incorporar intervalos corriendo y caminando en el entrenamiento. Así se reduce el estrés en los órganos internos, la pelvis y, por supuesto, el impacto en el bebé. De esta forma también puedes regular la respiración y el ritmo cardíaco. Me fue bastante bien correr un minuto y andar el siguiente, después fui ampliando los intervalos corriendo hasta cuatro minutos y caminando un minuto. Esto también me ayudó a volver al running después de dar a luz.
CONSEJO: Otra opción es elegir un terreno más plano porque si subes, luego tienes que bajar. Correr en los descensos tiene un gran impacto en los ligamentos, tendones, articulaciones y, por supuesto, en los músculos. Debido al aumento del peso corporal y el volumen en la cavidad abdominal, cada paso que des en el descenso tiene, de forma natural, un efecto más intenso y empuja aún más la vejiga, que ya de por sí está expuesta a una alta presión.
Un plan de entrenamiento bien definido para correr durante el embarazo
Si empiezas a correr y no estás embarazada, lo primero es aumentar el número de sesiones de entrenamiento semanales, después la longitud de las carreras y, por último, la intensidad. Para adaptar el plan de entrenamiento al embarazo, se recomienda el orden inverso: primero bajar la intensidad y la altitud, después reducir la distancia y, por último, la frecuencia.
En mi caso, me ayudó bastante que mi marido me acompañara cuando salía a correr. Hasta la semana 29 de embarazo, es decir, hasta el final del segundo trimestre, podía seguir corriendo a diario entre 30 minutos y dos horas. Desde la semana 30, las pausas para orinar se hicieron tan frecuentes y el paso era tan lento que decidí cambiar mis zapatillas de running por calzado de senderismo. Corrí la última vez de camino a la pastelería que estaba a 5 km, y así dejé el running por un tiempo.
Ropa de trail running Ropa de running de asfalto
A continuación, me pasé al entrenamiento de fuerza, yoga, senderismo, patinaje en línea y ciclismo de baja intensidad. De esta forma, tenía un programa deportivo versátil, que podía estructurar de la forma que mejor me viniera. También disfruté mucho de los periodos de relajación y a menudo me permitía no hacer nada. Lo que mantuve hasta el final fue el entrenamiento mental que, estoy segura, me ayudó al dar a luz.
Nutrición durante el embarazo “deportivo”: pocos carbohidratos y minerales
Prestar más atención todavía a la nutrición durante el embarazo puede mejorar mucho tu bienestar en tu vida diaria, y especialmente si te gusta correr. Todavía más importante es contabilizar tu ingesta de comida, prestar atención a los ingredientes y cuánto comes. Son particularmente relevantes la calidad y la complejidad de los nutrientes. Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos puede reducir significativamente el riesgo de la diabetes gestacional o la retención de agua. Esto se debe a que los carbohidratos retienen agua. Lo cual no significa que tengas que evitarlos, pero sí comer cantidades más pequeñas. Elige mejor carbohidratos complejos sin procesar que aumenten los niveles de azúcar en sangre de forma moderada. Esta menor cantidad de carbohidratos debería equilibrarse con comidas ricas en proteínas y grasas saludables insaturadas que te ayudarán a satisfacer las necesidades nutricionales personales y en aumento durante el embarazo.
Al mismo tiempo, el entrenamiento habitual de running exige no perder de vista los niveles en sangre. De esta forma, se evitan las deficiencias en minerales importantes, oligoelementos y encimas. En este caso, también ayudan ciertos nutrientes naturales como medida de prevención. Entre otras cosas, las lentejas, las semillas de lino, la avena, la remolacha o el jengibre pueden evitar una deficiencia en hierro. La principal función del hierro en el cuerpo es, primero, transportar oxígeno en sangre y almacenarlo en los músculos. Una deficiencia tiene un alto impacto en el rendimiento, pero también en el sistema inmune.
Conclusión: practicar deporte durante el embarazo es una decisión muy personal
Me parece extremadamente difícil generalizar en este tema porque es algo individual y muy personal. En redes sociales es común ver a muchas mujeres que aparentemente corren hasta que dan a luz y después continúan con ello. Esto puede llegar a presionar un poco a las mujeres y, sin duda, no tiene nada que ver con la realidad o la verdad. A eso se le suma que nuestra sociedad muestra una imagen de embarazos felices y mujeres con cuerpos perfectos. Sin embargo, tanto nuestros cuerpos como nuestros bebés necesitan tiempo, paciencia, amor propio y la felicidad de estar sanos. El deporte es solo uno de los diferentes ingredientes esenciales del bienestar durante el embarazo.
El running puede ser tremendamente enriquecedor, pero resulta igual de legítimo dejarlo por completo, y lo mismo ocurre con otros deportes. Es importante que consultes a tu ginecólogo y que dosifiques el entrena5miento de forma que sea bueno para ti en todos los aspectos. La decisión de practicarlo o no depende solo de ti.
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