Cómo usar el ritmo de carrera: cálculo, entrenamiento y competición
En el running de asfalto, el ritmo es una herramienta esencial para estructurar tu entrenamiento, definir la estrategia de carrera y lograr tus objetivos. En este artículo te explicaremos qué es el ritmo de carrera, cómo calcularlo y cómo usarlo correctamente. Además, te daremos algunos consejos de entrenamiento para que puedas aumentar tu velocidad.
Ritmo de carrera: definición, función y cálculo
Ritmo y velocidad en el running
El ritmo de carrera corresponde al tiempo en minutos y segundos que se tarda en cubrir una milla (min/milla) o un kilómetro (min/km). Por otro lado, la velocidad es la distancia cubierta durante un período de tiempo concreto, generalmente la cantidad de millas recorridas en una hora (mph) o los kilómetros recorridos en una hora (km/h). El ritmo y la velocidad expresan la misma información de dos maneras distintas.
En el running, es más frecuente usar el ritmo porque facilita calcular el tiempo de tus vueltas o la duración total de una carrera.
La manera más fácil de saber a qué ritmo vas en tiempo real es usar un reloj con GPS. También puedes calcular tu ritmo medio dividiendo el tiempo en minutos por la distancia de kilómetros cubierta.
Para darte algunos ejemplos, alguien que acaba de empezar a correr puede intentar alcanzar un ritmo de 7 min/km, 10 km en una hora corresponden a un ritmo de 6 min/km, el mejor tiempo en 10 kilómetros se hizo a un ritmo de 2 minutos y 40 segundos el kilómetro, y el mejor tiempo en un maratón es a 3 min/km.
Cómo usar el ritmo de carrera
Con tal de estructurar tu entrenamiento, monitorizar tu ritmo de carrera te permitirá trabajar en las zonas de frecuencia cardíaca correctas (ambos están conectados). Saber el ritmo al que vas te da un punto de referencia y te permite adaptar tu velocidad a la distancia a recorrer.
Asociar tus sensaciones a cada zona de ritmo es una buena manera de aprender a escuchar a tu cuerpo y a controlar tu esfuerzo físico. Con las señales sensoriales, puedes regular tu ritmo según como te sientas sin tener que mirar el reloj constantemente.
El ritmo también es útil para establecer una estrategia de carrera, calculando los tiempos de paso en los que planeas pasar por ciertos puntos de referencia, así como también el tiempo total del evento. En internet puedes encontrar muchos gráficos y calculadoras con esta finalidad.
Cómo calcular tu ritmo de carrera
El ritmo se relaciona con la intensidad de tu esfuerzo. Generalmente, se reconocen cinco zonas de ritmo:
- Z1: resistencia básica. Ritmo cómodo y lento para calentar o recuperar.
- Z2: resistencia activa. Ritmo un poco más rápido, apropiado para recorridos largos y entrenamiento de resistencia.
- Z3: en torno al umbral aeróbico. Respiración más acelerada, el ritmo se puede mantener alrededor de una hora.
- R4: en torno al umbral anaeróbico. Si se está bien entrenado, se puede sostener el ritmo en un esfuerzo de 10 km.
- Z5: velocidad aeróbica máxima y superior. Se puede mantener durante unos minutos o al hacer esprints.
El método más común para reconocer tus zonas de ritmo se basa en la velocidad aeróbica máxima (VAM).
Encuentra tu VAM (velocidad aeróbica máxima)
Para determinar tu velocidad aeróbica máxima, tienes que llevar a cabo una prueba y mantener el mismo protocolo cuando la vuelvas a hacer en un futuro. Una prueba fácil de hacer es correr tan rápido como puedas durante seis minutos (medio test de Cooper) después de un buen calentamiento. La velocidad media de estos seis minutos corresponderá a tu velocidad aeróbica máxima del momento.
Calcular tu ritmo de carrera (porcentaje correspondiente a la VAM)
- Z1: del 50 al 70 %. Resistencia básica, ritmo cómodo para calentar o para mantener durante un tiempo largo. Puedes hablar fácilmente. Percepción del esfuerzo: de muy fácil a fácil.
- Z2: del 70 al 80 %. Resistencia activa, velocidad un poco más alta y apropiada para recorridos largos. Te falta un poco el aliento, pero puedes mantener una conversación. Percepción del esfuerzo: moderado.
- Z3: del 80 al 85 %. Ritmo sostenido que se puede mantener alrededor de una hora, también conocido como tempo. Te falta el aliento y estás al límite de tu zona de confort. Percepción del esfuerzo: moderadamente difícil.
- Z4: del 90 al 100 %. En torno al umbral anaeróbico, ritmo muy sostenido. Percepción del esfuerzo: difícil, al límite de la tolerancia.
- Z5: 100 % o más. Velocidad máxima que se puede mantener durante algunos minutos, óptima para hacer esprints. Percepción del esfuerzo: agotador.
Encontrar el ritmo según la distancia a recorrer (porcentaje correspondiente a la VAM)
- Maratón: alrededor del 80 %.
- Media maratón: alrededor del 85 %.
- 10 km: alrededor del 90 %.
- 5.000 m: alrededor del 92 %.
En internet puedes encontrar diferentes gráficos y calculadoras que te permiten convertir el porcentaje a ritmo, velocidad o al tiempo de la vuelta.
¡Atención! Ten en cuenta que estos cálculos se deben usar para marcar puntos de referencia iniciales. Al cabo de un tiempo, es importante perfeccionar estos cálculos teóricos según tus sensaciones y tu rendimiento del momento. Escucha detenidamente a tu cuerpo para asegurarte de que tus habilidades corresponden a tus objetivos numéricos.
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Cómo aumentar la velocidad
Si tu objetivo es batir tu récord personal o clasificarte para una carrera, es lógico que centres tu preparación en la velocidad y en la habilidad para mantenerla durante un tiempo largo. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a conseguir los ritmos que deseas y limitar a la vez el riesgo de lesión.
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Errores comunes que debes evitar al prepararte para una carrera:
- Correr demasiado rápido: paradójicamente, tres cuartas partes de tu entrenamiento se deben llevar a cabo a baja intensidad. Presta atención al ritmo y a la frecuencia cardíaca durante el calentamiento, la recuperación y las sesiones de resistencia para no correr demasiado rápido. El entrenamiento de baja intensidad fortalece tu corazón y entrena tu cuerpo para usar los lípidos durante la sesión.
- Falta de regularidad: es mejor hacer sesiones cortas más a menudo que un gran entrenamiento por semana. Tu cuerpo se adaptará mejor y tu preparación será más efectiva.
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- Querer hacer demasiado y demasiado rápido: empezar a entrenar mucho sin ir poco a poco aumenta el riesgo de lesión o de sobreentrenamiento. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse antes de aumentar el volumen de tu entrenamiento.
Adapta tu entrenamiento a la velocidad deseada
¿Quieres correr más rápido? Si es así, tendrás que entrenar más y mejor. Encontrarás muchas recomendaciones sobre cómo hacerlo en nuestro artículo “Cómo correr más rápido”.
Según la distancia de la carrera, tendrás que orientar tu entrenamiento hacia la resistencia o la velocidad, siempre manteniendo una base de, como mínimo, un 50 % de resistencia básica (o un 75 % en la Z1 o la Z2). También puedes beneficiarte de deportes como la natación o el ciclismo para hacer las sesiones largas. De esta forma, evitarás la fatiga y protegerás tu cuerpo del impacto constante del running.
Las sesiones específicas también te ayudan a romper con la rutina, además de ser muy positivas en tu preparación: entrenamiento de fuerza, técnica de carrera, estiramientos, yoga o meditación. Practica otros deportes para convertirte en una persona más completa al correr.
Define tu estrategia de carrera según el ritmo
En el running de asfalto, el objetivo es mantener un ritmo constante a lo largo de toda la carrera. La segunda parte de esta se puede correr a un ritmo más alto que la primera (correr en negativo). Para conseguirlo, deberás definir el ritmo de carrera para que corresponda con tu nivel físico y tus objetivos.
Para empezar, te recomendamos buscar un ritmo que puedas mantener hasta la línea de meta, que debería ser alrededor de un 2 % menos que tu objetivo. Es mejor guardarte fuerzas al principio para poder acelerar en los últimos kilómetros, que empezar demasiado rápido y desfallecer a mitad de la carrera.
Cíñete al plan durante la carrera
Para seguir tu estrategia de carrera solo tienes que monitorizar el ritmo en tu reloj. También puedes calcular tu tiempo según los puntos de referencia usando calculadoras o gráficos en línea. Estos se suelen poder programar en tu reloj deportivo. ¡Asegúrate de probarlo antes de la carrera!
En resumen, el ritmo de carrera es una herramienta poderosa para marcarte tus objetivos de velocidad. Sin embargo, recuerda tratar los datos solo como referencias y no olvides escuchar a tu cuerpo y a tus sensaciones.