Styrketrening før skisesongen

Det første snølaget har akkurat lagt seg på toppene, og trangen til å spenne på deg skiene vokser for hver dag. For å hjelpe deg å starte vintersesongen i toppform, deler parautøver og skiinstruktør Tanguy Asensio sine eksperttips.

Skikjøring er en krevende sport som aktiverer hele kroppen: muskler, kondisjon og konsentrasjon. Enten du står på ski av og til, regelmessig, eller jobber i fjellet som guide, skipatrulje eller instruktør, vil styrketrening før vinteren hjelpe deg å få mest mulig ut av de første dagene i bakken, samtidig som du reduserer risikoen for skader. Selv en lett treningsrutine kan forvandle opplevelsen din og utgjøre forskjellen mellom en lang, energirik sesong eller en sesong som avbrytes av utmattelse, smerter eller skader.

For en person med funksjonsnedsettelse er fysisk aktivitet en konstant prosess som går langt utover selve skikjøringen. Etter å ha mistet deler av høyre ben, måtte Tanguy Asensio lære seg alle hverdagslige bevegelser på nytt. Å gå i stedet for å kjøre bil, sykle, ta trappene… hver bevegelse var et «lite, stort steg» på veien tilbake til styrke og bevegelighet. En amputasjon under kneet øker energiforbruket med rundt 30 % for samme innsats, og opptil 60 % ved amputasjon over kneet. Sport spiller derfor en avgjørende rolle, den bidrar til å opprettholde fysisk form og gir samtidig viktig psykologisk støtte.

Takket være disiplin og utholdenhet kunne Tanguy vende tilbake til skikjøringen og gjenoppta arbeidet sitt som instruktør. Men denne typen forberedelse før sesongstart er langt fra forbeholdt utøvere med funksjonsnedsettelser.

Hvorfor bør du forberede kroppen på skikjøring?

En tur ned bakken, selv en rolig en, består av en kontinuerlig rekke med små justeringer. Skikjøring aktiverer musklene på måter få andre idretter gjør. Lår, setemuskler, legger og kjernemuskulatur, jobber i uvante vinkler og ofte under langvarig belastning. Målrettet forberedelse reduserer stølhet på de første turene og bidrar til å forebygge belastningsskader. Selv en lett treningsrutine bygger mer styrke og utholdenhet.

Når bør du starte?

Eksperter anbefaler å starte to til tre måneder i forkant, men opplegget bør tilpasses individuelt.

• Hvis du er aktiv året rundt, har du allerede et godt grunnlag og nok kondisjon som trengs for lange dager i bakken. Da kan du ganske enkelt legge til noen spesifikke styrkeøvelser for ski et par uker før vinteren.
• Hvis du står på ski mer sporadisk, er fire til seks uker med jevn trening vanligvis nok for å gjenoppbygge styrke og stabilitet.

Det handler ikke om mengde, understreker Tanguy Asensio, men om kontinuitet og gradvis fremgang.

Hvilke aktiviteter hjelper deg mest før skisesongen?

Når sesongstarten nærmer seg, er det ikke de tyngste løftene som gjør skikjørerne best forberedt. Ofte trener de bare idretter som naturlig utvikler det skikjøring krever: kontrollert styrke, utholdenhet, stabilitet og bevegelighet.

• Sykling, løping og svømming styrker kondisjonen og øker utholdenheten, noe som er viktig for å holde ut hele dagen i bakken.
• Terrengløping eller terrengsykling skjerper evnen til å lese terrenget, plassere føttene riktig og absorbere ujevnheter uten å spenne seg – ferdigheter som direkte overføres til skikjøring.
• Yoga og Pilates øker bevegelighet, fleksibilitet, pust og balanse, noe stadig flere profesjonelle skikjørere gjør daglig.

Hvilke muskler brukes mest i skikjøring?

Selv en rolig nedfart aktiverer et komplekst system:

• Forsiden av lårene absorberer støt og ujevnheter.
• Bakre lårmuskler hjelper til med å holde bena stabile.
• Setemusklene holder bekkenet stabilt og i riktig posisjon.
• Magemusklene og korsryggen sørger for balanse og effektiv kraftoverføring.

Når du står på ski, er det samspillet mellom musklene som teller, ikke enkeltmuskler hver for seg.

Hvilke styrkeøvelser bør du prioritere?

Kondisjon

Skikjøring krever et sterkt hjerte, ikke nødvendigvis på maratonnivå, men robust nok til å takle høyde, kulde og gjentatte belastninger. Aktiviteter som løping, sykling, svømming fungerer bra, så lenge intensiteten bygges opp gradvis.

Styrketrening

Når det gjelder benstyrke, fokuser på det viktigste:

• Knebøy
• Utfall (i alle retninger)
• Oppsteg på kasse

Disse bevegelsene etterligner de kravene skikjøring stiller: absorbere støt, fremdrift, stabilitet og balanse. Du trenger ikke treningsstudio – øvelsene kan gjøres hjemme eller som en del av daglige rutiner, for eksempel å ta trappene, gå eller sykle, påpeker Tanguy. Plankeøvelser gjør underverker for kjernemuskulaturen enten det er forover, sideveis eller i andre varianter. En sterk kjernemuskulatur gir mer flyt i skikjøringen og mindre spenning i kroppen. Siden korsbånd, håndledd og ankler er blant de vanligste skadene, er det viktig å styrke det som beskytter knær og ankler. Ankelbøyninger, hofteøvelser med strikk og enkle bevegelighetsøvelser kan forebygge skader.

Balanse

De beste skikjørerne er ikke de mest muskuløse – det er de med best balanse og kontroll. Øvelser på ett ben, noen minutter på en gymball eller balansetrening vil forbedre presisjon, trygghet og effektivitet. På hardt snøføre er det ofte balansen som avgjør om du får en kontrollert sving eller ender i et fall. Alt du trenger er en matte, et strikk, et balansebrett og et par joggesko.

• Damesko
• Herresko

Tøyning og restitusjon

Lett tøyning om kvelden (quads, hamstring, legger, setemuskler) er en investering i neste dag. Bevegelige hofter, fleksible ankler og en smidig rygg gjør skikjøringen lettere. Før skidagen begynner, vekker dynamiske oppvarminger kroppen, mens statisk tøyning om kvelden hjelper med å løse opp spenninger.

Ernæring og hydrering

Rikelig med vann, balanserte måltider og nok søvn – enkelt, men helt avgjørende. God hydrering før, under og etter skikjøring hjelper musklene å restituere. En smart blanding av karbohydrater, proteiner og grønnsaker gir energi før du skal ut, mens tørket frukt, nøtter og fet fisk støtter restitusjonen.

Og selv om fondue er en del av den alpine kulturen, er det kanskje lurt å ikke gjøre det til en daglig vane! Tanguy supplerer også med en måneds vitamintilskudd før vinteren for å fylle på energilagrene.

Enten du står på ski av og til eller hver helg, vil litt forberedelser før sesongen hjelpe deg til å få mer ut av dagene på snøen – mer flyt i bevegelsene, bedre utholdenhet, færre skader, og en vinter som er full av moro fra start til slutt.