Slik bruker du tempo i løp: utregning, trening, konkurranse
Tempo er et viktig verktøy innen løping, som kan hjelpe deg med å strukturere treningen, definere en løpsstrategi og nå målene dine. I denne artikkelen forklarer vi hva løpetempo er, hvordan du regner det ut og hvordan du bruker det på en god måte. Som en bonus gir vi deg også noen treningstips til hvordan du kan forbedre farten din.
Løpetempo: definisjon, bruk og utregning
Tempo og fart i løping
Løpetempo er det samme som tiden du bruker på å dekke en distanse på én kilometer i minutter og sekunder (min/km). Fart derimot, er distansen du har dekket i løpet av en gitt tid, vanligvis antall kilometer i løpet av en time (km/t). Tempo og fart er samme informasjon presentert på to forskjellige måter.
Innen løping bruker man vanligvis tempo, siden det gjør det enklere å regne ut rundetidene dine eller den totale varigheten på løpet.
Den enkleste måten å finne tempoet ditt på i sanntid er å bruke en GPS-klokke. Du kan også regne ut gjennomsnittlig tempo ved å dele tiden du har brukt i minutter på distansen du har dekket i kilometer.
For eksempel kan en nybegynner ha som mål å ha et tempo på 7 min/km under jogging, et 10 km-løp løpt på en time tilsvarer et tempo på 6 min/km, de beste tidene for en 10 km er 2 min 40 sek/km og den beste tiden for maraton er 3 min/km.
Slik bruker du løpetempo
Under strukturert trening gjør overvåkning av løpetempo at du kan jobbe i riktig pulssone (de to henger sammen). Når du vet tempoet ditt, har du et referansepunkt som lar deg tilpasse farten til distansen du skal dekke.
Å bli kjent med hvordan du føler deg i hvert løpetempo er en god måte å bli kjent med kroppen og håndtere anstrengelsen på. Med sensoriske signaler kan du regulere tempoet ditt basert på hvordan du føler deg, uten å se på klokken konstant.
Tempo brukes også for å etablere en løpsstrategi ved å regne ut tidspunktene der du planlegger å passere bestemte landemerker, i tillegg til den totale tiden du skal løpe på. Det finnes en rekke tabeller og kalkulatorer på nett til dette formålet.
Slik regner du ut løpetempoet ditt
Tempo kan baseres på intensitet på innsatsen. Det finnes fem forskjellige tempo som de fleste kjenner til:
- Z1: grunnleggende trening: behagelig tempo, sakte jogging under oppvarming eller nedkjøling
- Z2: aktiv trening: litt raskere, passer til lange turer og utholdenhetstrening
- Z3: rundt den aerobe terskelen: raskere pust, tempoet kan opprettholdes i rundt én time
- Z4: rundt den anaerobe terskelen: svært vedvarende tempo på 10 km når du er godt trent
- Z5: maksimal aerob fart og over: holdbart i noen få minutter, sprint
Den vanligste metoden baserer seg på maksimal aerob hastighet (MAS):
Finn din MAS (maksimal aerob hastighet)
For å finne din maksimale aerobe hastighet, må du gjennomføre en test og følge samme protokoll under fremtidige tester. En enkel test er å løpe så raskt som mulig i seks minutter (en halv Cooper-test) etter en god oppvarming. Gjennomsnittsfarten for seks minutter tilsvarer nåværende maksimal aerob hastighet.
Regn ut løpetempoet ditt (som en prosent av MAS)
- Z1: 50–70 %: grunnleggende trening, et behagelig tempo for oppvarming som du kan opprettholde over lang tid. Du kan snakke uten problemer. Opplevelse av innsats: veldig lav til lav.
- Z2: 70–80 %: aktiv trening, litt raskere fart, passer til lengre turer. Du er litt andpusten, men kan holde en samtale. Opplevelse av innsats: moderat.
- Z3: 80–85 %: vedvarende tempo som kan opprettholdes i rundt en time, også kjent som tempo. Du er andpusten og på grensen av komfortsonen din. Opplevelse av innsats: ganske tøft.
- Z4: 90–100 %: rundt den anaerobe terskelen: svært vedvarende tempo. Opplevelse av innsats: tøft, på tålegrensen.
- Z5: 100 % og over: maks fart som kan opprettholdes i noen få minutter, sprinting. Opplevelse av innsats: utslitt
Finn tempoet du bør holde tilpasset distansen som skal dekkes (i prosent av MAS)
- maraton: rundt 80 %.
- halvmaraton: rundt 85 %
- 10 km: rundt 90 %
- 5000 m: rundt 92 %
Se etter tabeller og kalkulatorer på nett som du kan bruke til å omgjøre % til tempo, fart eller rundetider på en rask og enkel måte.
Merk! Disse utregningene bør brukes til å bestemme startreferansene dine. Etterpå er det viktig at du finjusterer de teoretiske utregningene basert på hvordan du føler deg og det nåværende ytelsesnivået ditt. Lytt nøye til kroppen og sørg for at evnene dine og de numeriske målene er godt tilpasset hverandre.
Slik forbedrer du farten din
Hvis målet ditt er å nå en personlig rekordtid eller å få en høy plassering i et løp, er det logisk å fokusere på fart og evne til å opprettholde farten over lang tid under forberedelsene. Her er noen tips som hjelper deg med å nå tempomålene dine, samtidig som du minimerer risikoen for skade.
Trener du til maraton? Da har vi en artikkel til deg!
Slik unngår du vanlige feil når du forbereder deg til et løp
- Å løpe for fort: paradoksalt nok bør du trene på lav intensitet 3/4 av tiden når du vil løpe raskere. Hold nøye øye med tempo og puls under oppvarming, nedkjøling og treningsøkter slik at du ikke løper for fort! Trening på lav intensitet gjør at hjertet blir sterkere og kroppen lærer seg å bruke lipider under treningen.
- Manglende regelmessighet: Det er bedre å gjennomføre korte økter ofte enn å satse på én stor økt i uken. Da tilpasser kroppen seg bedre og forberedelsene blir mer effektive.
- Å ville gjøre for mye, for fort: Å begynne å trene masse uten å starte rolig fører til økt risiko for skader og overtrening. Gi kroppen din tid til å tilpasse seg før du øker treningsmengden.
Unngå vanlige feil når du forbereder deg til et løp
- Å løpe for fort: Paradoksalt nok bør du trene på lav intensitet 3/4 av tiden når du vil løpe raskere. Hold nøye øye med tempo og puls under oppvarming, nedkjøling og treningsøkter slik at du ikke løper for fort! Trening på lav intensitet gjør at hjertet blir sterkere og kroppen lærer seg å bruke lipider under treningen.
- Manglende regelmessighet: Det er bedre å gjennomføre korte økter ofte enn å satse på én stor økt i uken. Da tilpasser kroppen seg bedre og forberedelsene blir mer effektive.
Når på dagen bør du løpe? Les artikkelen vår her!
- Å ville gjøre for mye, for fort: Å begynne å trene masse uten å starte rolig fører til økt risiko for skader og overtrening. Gi kroppen din tid til å tilpasse seg før du øker treningsmengden.
Skreddersy treningen til fartsmålene dine
Vil du løpe fortere? Da må du trene hardere og bedre. Du finner mange tips og råd til hvordan man gjør dette i artikkelen vår «Slik løper du fortere».
Avhengig av distansen du skal løpe, må du fokusere på utholdenhet eller fart under treningen og sørge for at minst 50 % er grunnleggende trening (eller 75 % i Z1 pluss Z2). Du kan gjennomføre lange økter innen andre sporter, som svømming eller sykling, for å unngå tretthet og beskytte kroppen din fra de gjentatte støtene under løping.
Spesifikke økter kan også bryte rutinen og være et positivt innslag under forberedelsene: styrketrening, teknikktrening, uttøyning, yoga og meditasjon. Vær åpen for andre måter å trene på for å bli en mer helhetlig løper.
Definer løpsstrategien din ved hjelp av tempo
Når du løper er målet å opprettholde et jevnt tempo gjennom løpet. Den andre delen av løpet kan til og med løpes i raskere tempo enn den første (negativ splitt). For å oppnå dette, må du definere et løpetempo som er tilpasset kondisjonsnivået og målene dine.
Når du starter, anbefaler vi deg å sikte deg inn på et løpetempo som du er sikker på at du kan opprettholde helt frem til målstreken. Det bør derfor ligge på rundt 2 % under målet ditt. Det er bedre å holde igjen litt, slik at du kan sette opp farten på de siste kilometerne, i stedet for å starte for raskt og få sammenbrudd halvveis i løpet ...
Hold deg til planen under løpet
For å følge løpsstrategien må du rett og slett følge med på tempoet ditt på klokken. Du kan også estimere hvor lang tid du bruker til landemerker ved hjelp av kalkulatorer og tabeller på nett. Disse kan vanligvis legges inn på løpeklokker. Pass på å teste dette før løpet!
Løpetempo er derfor et veldig nyttig verktøy for å sette fartsreferanser. Men husk å la dataene få være i bakgrunnen og lytt til kroppen og hvordan du føler deg!