Slik trener du til halvmaraton
Er du en løper med mål om å løpe halvmaraton? Slik forbereder du deg systematisk med en detaljert åtte-ukers treningsplan.
Hva er et halvmaraton?
Et halvmaraton er et løpearrangement på 21,1 kilometer, halve distansen til et maraton.
Selv om det ikke er en olympisk gren, er halvmaraton en del av programmet under store friidrettsarrangementer som VM i friidrett, som finner sted annethvert år. Det er også et veldig populært løp blant amatørløpere.
Mens 10 km ofte er det første løpet til en ny løper, blir halvmaratonet gjerne et mål for mer erfarne løpere med interesse for et lengre og mer seriøst løp som fortsatt er overkommelig.
Halvmaratonets lengde på 21 km har fordelen med å være mindre krevede for kroppen enn maratonet når det gjelder muskeltretthet. For de fleste løpere løpes halvmaraton i en behagelig fart med lite andpustenhet og gir derfor en liten opphopning av melkesyre i musklene, slik tilfellet er over kortere og raskere avstander.
Av denne grunnen er trening til halvmaraton mindre krevende enn til et maraton eller ultraløp, men det kreves fortsatt litt planlegging for å oppnå et godt og effektivt løp.
Trening til halvmaraton: forutsetninger
Du som bestemmer deg for å trene til halvmaraton har vanligvis allerede noe erfaring med idrett. Men hvis du er helt nybegynner, bør du sjekke at du møter følgende kriterier før du begynner med treningen.
Ha et grunnleggende kondisjonsnivå
Å drive med løping eller annen utholdenhetstrening jevnlig i minst ett år vil gi deg et godt grunnleggende kondisjonsnivå som er det du trenger for å begynne å trene til halvmaraton. Ikke tren til halvmaraton uten et minimumsnivå av kondisjon. Hvis du gjør det, risikerer du overtrening eller skader fordi kroppen ikke er vant til trening. Les artikkelen vår om forebygging av løpeskader.
Kjenne din MAS og MHR
MAS står for maksimal aerob hastighet. Det betyr at det er den maksimale løpehastigheten din i tre til seks minutter, avhengig av din fysiske form.
Du bør teste din MAS minst én gang i året:
- ved å gjøre en stresstest på et laboratorium
- ved å teste deg selv eller ta en test på et treningssenter
Det er flere måter å finne sin egen MAS på. En halv Cooper-test brukes ofte fordi den både er enkel og effektiv:
- Varm opp i 20–30 minutter
- Løp så langt du kan på seks minutter, helst på en løpebane eller en jevn og flat bane
- Din MAS får du ved å dele distansen du har løpt i meter på 100\. For eksempel, hvis du løper 1500 meter på seks minutter, har du en MAS på 15 km/t (1500 m/100 = 15 km/t)
Å vite din MAS kan hjelpe deg med å tilpasse treningsplanen basert på målene og formen din. Under treningsøkter som inneholder intervalltrening, må du løpe med høy intensitet (fra 85 % til 100 % av MAS), avhengig av målet ditt. Når du løper et halvmaraton, løper du vanligvis på 70-85 % av MAS.
Under MAS-testen kan du også finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (MHR) er. MHR er en annen metode for å planlegge innsats under et løp, ved å basere den på en prosent av MHR. For å kunne gjøre dette må du ha en klokke med pulsmåler.
Våre løpesko til herre | Våre løpesko til dame
Fullføre et løp på 10 km
Å fullføre et løp på 10 km gir deg et godt grunnlag for å løpe et lengre løp, som halvmaraton. Å bli kjent med hvordan et løp gjennomføres vil også gi deg noen referanser du kan bruke når du skal løpe ditt første halvmaraton.
Hvis du vil vite hvordan du forbereder deg til et løp på 10 km, kan du ta en titt på vår åtte-ukers treningsplan for løp på 10 km.
Sørge for å ha riktig utstyr
Som med alle løp er utstyret du trenger til halvmaraton ganske enkelt, og kan oppsummeres slik:
- et par løpesko laget spesielt for løpestilen og kroppstypen din (les artikkelen «Slik velger du løpesko» ).
- et par sokker av god kvalitet, som er viktig for komforten
- behagelige løpeklær tilpasset dagens vær
- en treningsklokke som lar deg logge treningsøktene dine og overvåke løpetempoet ditt
Vår treningsplan for halvmaraton
Har du de anbefalte forutsetningene for å løpe 21 kilometer? I så fall kan du nå begynne å forberede deg spesielt til halvmaraton ved å følge treningsplanen vår.
Dette er en åtte-ukers treningsplan som inneholder tre eller fire én- til to-timers økter per uke. Det er et program som passer til løpere som aldri har løpt halvmaraton før, samt til de som vil forbedre resultatene sine fra tidligere. Ved å følge denne planen, bør du kunne greie å løpe halvmaraton i et tempo som er 80–85 % av din MAS.
Våre løpesko til herre | Våre løpesko til dame
Treningsplanen vår inneholder to intervalløkter per uke, med 20–25 minutters oppvarming først. Idéen bak intervalltrening er å bytte mellom korte perioder med rask løping og restitusjonsperioder som ikke overgår to minutter. Dette gjør at pulsen din holder seg høy lengre enn hvis du løper i høyt tempo over lengre tid. Disse intervalltreningsøktene fører til effektiv fremgang i kondisjon og muskler og på et fysiologisk og teknisk nivå.
Hver uke inneholder også en restitusjonsøkt med jogging i lav fart, eller sykling, hvis du ønsker det.
Den siste økten hver uke er en restitusjonsøkt med moderat tempo. Denne økten kan gjennomføres på sykkel hvis du ønsker litt mer variasjon.
Klikk her for å komme til en åtte-ukers treningsplan for å løpe halvmaraton.
Avhengig av målene dine, den fysiske tilstanden din og tiden du har tilgjengelig, kan du tilpasse denne treningsplanen ved å for eksempel gjøre øktene lengre. Men pass på så du ikke overdriver. Lytt til kroppen og ikke undervurder viktigheten av restitusjon.
Halvmaraton er en utfordring som er tilgjengelig for vanlige løpere som ønsker å teste seg selv og progresjonen sin gjennom 21 km. Selv om denne distansen sparer bena dine fra å treffe den berømte «30 km-veggen» maratonløpere kjenner altfor godt, er det fortsatt et løp man skal ta seriøst ved å gjennomføre treningen som trengs for å løpe over målstreken med et smil om munnen!