Hoe je begint met hardlopen
Beginnen met hardlopen: het verhaal van Casquette Verte
We zijn allemaal ooit beginnelingen geweest. En zelfs de grootste kampioenen zijn vanaf nul begonnen. Voordat hij bekend werd als een van de beste ultratraillopers van Frankrijk, moest Alexandre Boucheix, die Casquette Verte (Groene Pet) wordt genoemd, ook nog veel leren. Hij vertelt ons hoe hij ooit begon met hardlopen en hoe hij steeds beter is geworden.
De lente komt eraan, en dus ook de bijna onbeheersbare drang om buiten te gaan hardlopen. Hardlopen is namelijk lekker ongecompliceerd. Je zet gewoon je ene voet voor de andere en herhaalt dit tot je moe begint te worden. Maar met plezier hardlopen, dat is een heel ander verhaal. Dan is het belangrijk dat je een paar regels volgt, maar vooral dat je niet te veel regels gaat volgen.
Waarom beginnen met hardlopen?
Dit is de eerste en belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen. Casquette Verte is hier duidelijk in. Je moet gaan hardlopen om de juiste redenen – jouw eigen redenen – en niet alleen omdat iedereen het doet. 'Hardlopen is de afgelopen jaren steeds meer mainstream geworden, door de invloed van grote kampioenen en de opkomst van de trailruncommunity, vooral op sociale media. Je komt er dan achter dat je niet tussen de hoge bergen geboren hoeft te zijn om een goede hardloper te zijn. Iedereen, waar je ook bent, kan een paar schoenen kopen en gaan hardlopen. Maar dat is niet alles. Je moet ook vanaf het begin gemotiveerd zijn, anders wordt het een zware strijd!' Of je nu aan je conditie wilt werken, af wilt vallen, stress wilt verminderen of nieuwe plekken wilt ontdekken – elke reden is een goede reden, zolang je er maar plezier in hebt.
Wat moet ik doen om te beginnen met hardlopen?
'Luister niet naar advies. Geloof in jezelf en probeer het maar!' Zo simpel is het! Het voordeel van hardlopen is dat je het altijd en overal kunt doen. Je hoeft alleen maar je schoenen aan te trekken en naar buiten te gaan. Je kunt beginnen zonder al te veel vragen te stellen en dan blijven doen wat goed voor je voelt. 'Luister naar je lichaam en staar je vooral niet blind op de cijfers! Kijk niet naar je horloge, je tijd of je afstand. Richt je op wat je doet en hoe je je voelt. Vergelijk het gevoel dat je hebt tijdens het hardlopen met hoe je je voelde toen je thuis op de bank zat, en geniet van het pure plezier dat hardlopen je kan geven.' De intensiteit en afstand van je eerste runs zullen waarschijnlijk nogal variëren. Het belangrijkste is dat je een routine probeert te ontwikkelen, en een manier vindt om die in je leven in te passen, zodat je lichaam eraan kan wennen.
Welke uitrusting is belangrijk voor beginners?
- Comfortabele hardloopschoenen
Nogmaals, een van de grote voordelen van hardlopen is dat je niet veel spullen nodig hebt om te beginnen. Eigenlijk heb je alleen een paar goede hardloopschoenen nodig. Kies hardloopschoenen die lekker zitten en die je graag draagt. 'Om van hardlopen te gaan genieten, moet je zo comfortabel mogelijk kunnen lopen. Het is belangrijk dat je schoenen vindt die goed passen. Het hoeven niet dezelfde te zijn als die van topatleten of je buurvrouw!' Welke hardloopschoenen je moet kiezen, hangt ook af van het terrein en het seizoen. Ga je hardlopen op asfalt? In de bossen? Op glad terrein? In de winter? Al deze factoren bepalen welke hardloopschoenen je nodig hebt.
Hoe kies je jouw hardloopschoenen?
- Geschikte kleding
Een T-shirt, korte broek of ademende hardlooplegging – vermijd katoen, dat houdt namelijk vocht vast, en kies voor technische stoffen die zweet afvoeren.
Een waterdicht of winddicht jack kan ook handig zijn als het weer onvoorspelbaar is.
Wat draag je tijdens het hardlopen?
-Een trailrunvest
Een trailrunvest of -rugzak kan een echte 'game changer' zijn – het is in ieder geval een handige manier om dingen zoals water, snacks, sleutels, je telefoon en bankpas binnen handbereik te houden. 'Persoonlijk ga ik nooit lopen zonder mijn trailrunrugzak, ook al ga ik maar 20 minuten.'
De voordelen van hardlopen
Hardlopen is een veelzijdige activiteit met veel voordelen. Je zult al snel merken dat je fitter wordt. Al binnen een paar weken nadat je bent begonnen (als je het regelmatig doet) voel je je lichter en meer afgetraind. 'Je bent ook minder buiten adem als je bijvoorbeeld moet rennen om de bus te halen. Het geeft een heel goed gevoel om fit te zijn!' Behalve dat je je op korte termijn beter voelt, zijn er ook voordelen op lange termijn:
\- betere cardiovasculaire gezondheid
\- sterkere spieren
\- gewichtsverlies en vetverbranding
\- meer uithoudingsvermogen, grotere longcapaciteit
\- sterkere botten en gewrichten
\- betere spijsvertering
De voordelen van hardlopen voor je geestelijke gezondheid
'Een gezonde geest in een gezond lichaam' – dat gezegde komt natuurlijk ook ergens vandaan! Als je je fysiek goed voelt, geldt vaak hetzelfde voor je humeur. Hardlopen kan een uitlaatklep zijn om stoom af te blazen, maar ook een soort meditatie. Het kan je helpen om tot rust te komen, stress en angst te verminderen en je zelfvertrouwen een boost te geven. Je leert je grenzen te verleggen, je tempo te bepalen en gemotiveerd te blijven, zelfs als het moeilijk wordt. 'Als je voor jezelf rent, op je eigen voorwaarden, op een manier die je plezier geeft, kan dat alleen maar positief zijn. Pas wel op dat je niet te veel luistert naar de meningen en adviezen van anderen, of dat je probeert te kopiëren wat anderen doen. Je moet je eigen weg vinden, anders loop je het risico dat je jezelf gaat vergelijken met anderen en uiteindelijk stopt', adviseert Casquette Verte.
Welk trainingsplan moet je als beginner volgen?
In het begin moet je er vooral zoveel mogelijk van genieten. En daar heb je geen Excel-sheet voor nodig! Als je doelen gaat stellen voor je eerste 20 km, je eerste 50 km, je eerste ultra, een top 10 enz. dan heb je wel een plan nodig. 'Ik loop al 10 jaar hard en heb nog nooit een trainingsplan gevolgd. Ik train niet, ik loop hard!' Dus als er één trainingsplan is dat je in gedachten moet hebben, dan is het wel een manier vinden om hardlopen leuk te maken. Probeer je eigen weg daarin te vinden. Doe het stap voor stap, zodat je geleidelijk steeds beter wordt, maar zonder het plezier uit het oog te verliezen. Maak je ook later pas zorgen over de warming-up, voorlopig zijn je eerste kilometers een prima warming-up.
Voeding wanneer je begint met hardlopen
Als je net begint met hardlopen, overdrijf dan niet met je calorieën, maar wees ook niet te voorzichtig. Je hoeft je niet druk te maken over wat je moet eten en elke calorie te tellen. Als je niet van plan bent om een podiumplaats te halen bij de grote wedstrijden, heb je voor trailrunning helemaal geen dieet nodig. Gebruik je gezonde verstand: probeer twee uur voor je gaat hardlopen geen zware maaltijd meer te eten, en eet niet alleen een paar blaadjes sla als je langere afstanden wilt afleggen! Bij ultratraillopen en lange afstanden moet je wel goed letten op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Zorg ervoor dat je die calorieën aanvult, zodat je geen tekort of extreme vermoeidheid krijgt.
Verbetertips van Casquette Verte
'Om steeds beter te worden in hardlopen moet je het simpel houden, denk ik: een vast ritme, je moet het willen, en altijd een wedstrijd hebben om naartoe te werken.'
1\. Een vast ritme:
'Niet zozeer qua intensiteit, zoals ik al eerder zei, maar ga regelmatig naar buiten. Zelfs als het bijvoorbeeld regent of minder goed weer is. Een vast patroon is het belangrijkste, denk ik.'
2\. Je moet het willen:
'Je moet een reden hebben om te hardlopen, namelijk omdat je wílt hardlopen.'
3\. Een wedstrijd om naartoe te werken:
'Als je serieuzer gaat hardlopen, worden wedstrijden een goede motivatie. Een wedstrijd om naartoe te werken, zorgt dat je jezelf blijft pushen en niet op hetzelfde niveau blijft hangen.'
Hoe combineer je hardlopen met je dagelijkse leven?
Het is makkelijk om hardlopen je leven te laten overnemen. De kunst is om het te balanceren met je werk, je sociale leven en je gezin. Casquette Verte's beste tip: maak van trailrunning een onderdeel van je dagelijkse routine, ook als dat soms wat gênant is. 'Ik waarschuwde mijn vrienden vaak dat ik te laat zou komen en kwam dan opdagen in een korte broek en op hardloopschoenen! De eerste paar keer waren ze verbaasd, maar uiteindelijk raakten ze eraan gewend!' Sla twee vliegen in één klap en verenig het nuttige en het aangename. Hardlopen is een vorm van vervoer. In plaats van autorijden of het openbaar vervoer te nemen, ga lopen! 'Ik heb mijn metrokaart weggedaan omdat ik alleen nog maar ren door Parijs. Je kunt alle vrije tijd die je thuis hebt, zelfs je lunchpauze, gebruiken om te gaan hardlopen. Je kunt elke afstand afleggen met hardlopen, en alles wat je doet kan een excuus zijn om te gaan hardlopen!'