Krachttraining voor je de piste op stapt

De eerste sneeuwlaag ligt op de bergtoppen en je benen worden al onrustig... De drang om je skischoenen weer vast te klikken wordt met de dag sterker. Om je te helpen het winterseizoen in topvorm te starten, deelt para-atleet en skileraar Tanguy Asensio zijn deskundige tips.

Skiën is een veeleisende sport waarbij je je hele lichaam gebruikt: je spieren, conditie en concentratievermogen. Of je nu af en toe skiet, regelmatig op de latten staat of in de bergen werkt als gids, instructeur of lid van de pistepatrouille, als je je lichaam voorbereidt op de winter, geniet je nog meer van jouw dagen in de sneeuw. Bovendien verklein je het risico op blessures. Zelfs een lichte trainingsroutine kan al verschil maken tussen een energiek seizoen en voortijdig opgeven door vermoeidheid of pijn.

Iemand met een beperking moet zich altijd fysiek voorbereiden en dat gaat veel verder dan alleen skiën. Na het verlies van een deel van zijn rechterbeen moest Tanguy Asensio elke dagelijkse beweging opnieuw leren. Wandelen in plaats van autorijden, fietsen, de trap nemen… elke stap was een 'reusachtige kleine stap' om kracht en mobiliteit terug te winnen. Als een been onder de knie wordt geamputeerd, is er 30% meer energie nodig voor dezelfde inspanning. Dat is zelfs 60% bij een amputatie boven de knie. Sport speelt daarbij een cruciale rol: het helpt niet alleen om fysiek fit te blijven, maar biedt ook de benodigde psychologische ondersteuning.

Dankzij zijn discipline en doorzettingsvermogen kan Tanguy weer skiën en heeft hij zijn werk als instructeur hervat. Maar zijn voorbereidingen op het seizoen is niet alleen relevant voor atleten met een beperking, integendeel.

Waarom moet je je lichaam voorbereiden op skiën?

Een afdaling, zelfs een gemakkelijke, bestaat uit een keten van constante micro-aanpassingen. Skiën activeert je spieren op een manier die weinig voorkomt bij andere sporten. Je bovenbeenspieren, bilspieren, kuiten, buikspieren spannen zich allemaal aan onder ongebruikelijke hoeken en staan vaak langdurig onder spanning. Een gerichte voorbereiding vermindert spierpijn na die eerste afdalingen en helpt blessures door overbelasting te voorkomen. Zelfs met een lichte routine bouw je al veerkracht op.

Wanneer moet je beginnen?

Experts raden aan om twee tot drie maanden van tevoren te beginnen, maar er is geen standaardformule voor iedereen.

• Ben je het hele jaar actief dan heb je al een goede basis en conditie om lange dagen op de piste aan te kunnen. Je kunt dan een paar weken voor de wintersport wat ski-specifieke versterkingsoefeningen gaan doen.
• Als je zelden skiet, is vier tot zes weken consistent trainen meestal genoeg om kracht en stabiliteit op te bouwen.

"Het gaat niet om hoeveel je traint," zegt Tanguy Asensio, "maar om regelmaat en geleidelijke progressie."

Welke sporten zijn een goede voorbereiding op skiën?

Je goed voorbereiden op de wintersport gaat niet om zware gewichten tillen. Skiërs die zich goed voorbereiden, beoefenen simpelweg sporten die het lichaam voorbereiden op wat je nodig hebt tijdens het skiën: gecontroleerde kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en mobiliteit.

• Fietsen, hardlopen en zwemmen verbeteren je conditie en uithoudingsvermogen. Dat is cruciaal om een volledige dag op de piste te staan.
• Trailrunning of mountainbiken verscherpen je vermogen om het terrein te lezen, de plaatsing van je voeten te beheersen en op een ontspannen manier onregelmatigheden op te vangen. Vaardigheden die je direct kunt toepassen op het skiën.
• Yoga en pilates bevorderen mobiliteit, flexibiliteit, ademhaling en balans. Veel professionele skiërs hebben hierin een dagelijkse routine opgebouwd.

Welke spieren worden het meest gebruikt bij het skiën?

Zelfs een gemakkelijke afdaling activeert een complex systeem:

• bovenbeenspieren absorberen hobbels in het terrein;
• hamstrings stabiliseren de achterkant van het been;
• bilspieren houden het bekken in evenwicht; en
• buik- en onderrugspieren zorgen voor balans en zetten kracht over.

Skiën activeert meestal volledige spierketens in plaats van losse spieren.

Welk soort training is het beste?

Cardio

Skiën vereist een sterk hart, niet per se het hart van een marathonloper, maar wel eentje die hoogte, kou en herhaalde inspanningen aankan. Hardlopen, fietsen, zwemmen… alles werkt zolang je de intensiteit geleidelijk opvoert.

Krachttraining

Voor de benen zijn deze oefeningen essentieel:

• Squats
• Lunges (alle richtingen)
• Step-ups

"Deze bewegingen bootsen aspecten van het skiën na: demping, afzetten en gewicht verplaatsen. Je hoeft niet naar de sportschool, je kunt deze oefeningen thuis doen of tijdens dagelijkse gewoontes zoals de trap nemen, wandelen of fietsen," merkt Tanguy op. "Voor de buikspieren werken korte maar goed uitgevoerde planks (voor, zij, variaties) wonderen. Een sterke core betekent soepeler skiën en minder spanning. Blessures aan kruisbanden, polsen en enkels zijn de meest voorkomende wintersportblessures. Daarom is het cruciaal om je knieën en enkels te beschermen via deze oefeningen: enkelmobiliteit en -buiging, heupversterkende oefeningen met een weerstandsband en eenvoudige mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen. Deze helpen je om klappen beter op te vangen."

Balans

De beste skiërs hebben niet de meeste spieren, maar wel een uitstekende stabiliteit. Op één been staan, een paar minuten op een fitnessbal, en balans- en stabiliteitsoefeningen verbeteren je precisie, vertrouwen en efficiëntie. Op harde sneeuw maakt balans vaak het verschil tussen gecontroleerd carven en vallen. Alles wat je nodig hebt: een matje, een weerstandsband, een balansbord en een paar sneakers.

• Damessneakers
• Herensneakers

Stretchen en herstellen

's Avonds licht stretchen (bovenbeenspieren, hamstrings, kuiten, bilspieren) is een investering in de volgende dag. Mobiele heupen, flexibele enkels en een soepele wervelkolom maken skiën een stuk makkelijker. Een dynamische warming-up voordat je gaat skiën activeert je lichaam. ’s Avonds helpt statisch stretchen je om spanning los te laten.

Voeding en hydratatie

Voldoende water, gebalanceerde maaltijden en genoeg slaap: simpel maar essentieel. Goede hydratatie voor, tijdens en na het skiën helpt je spieren te herstellen. Een slimme mix van koolhydraten, eiwitten en groenten vormt een goede basis voordat je de piste op stapt, en gedroogd fruit, noten en vette vis ondersteunen je herstel.

En hoewel fondue deel uitmaakt van de wintersportcultuur… is het beter om er geen dagelijkse gewoonte van te maken. Tanguy neemt voor de winter ook een maand lang extra vitamines om zijn energie aan te vullen.

Of je nu af en toe of elk weekend skiet, met een beetje voorbereiding op de wintersport haal je meer uit jouw dagen in de sneeuw: meer flexibiliteit, meer uithoudingsvermogen en minder blessures. Zo geniet je van begin tot eind optimaal van jouw tijd in de bergen.