Hoe vaak moet ik hardlopen?
Hardlopen, op asfalt of in de natuur, is een van de makkelijkste en meest effectieve manieren om in vorm te blijven en je hoofd leeg te maken. Je hebt alleen een paar schoenen nodig! Toch vragen de meeste hardlopers zich weleens af hoe vaak je nu eigenlijk op pad moet gaan om er echt de vruchten van te plukken. Het antwoord hangt af van een aantal factoren: je niveau, wat je wilt bereiken en hoeveel tijd je hebt. Hieronder leggen we uit hoe je kunt bepalen hoe vaak je gaat hardlopen, op basis van jouw doelstellingen en verwachtingen.
Doelen stellen
Zoals bij alles in het leven is het bij sporten belangrijk om doelen te stellen en de juiste stappen te zetten om ze te bereiken. Je doelstellingen zijn de belangrijkste factor om te bepalen hoe vaak je gaat hardlopen of trailrunnen. Hoe specifieker ze zijn, hoe eenvoudiger het is om een effectief trainingsschema op te stellen. Wil je afvallen? Werken aan je conditie? Even wat stoom afblazen? Trainen voor een wedstrijd? Elke reden is natuurlijk een goede reden, maar je hoeft niet voor elk doel even vaak of intensief te trainen. Als je weet wat je doelstellingen zijn, kun je ook een plan opstellen om ze te bereiken. Misschien wil je een X aantal kilo kwijt, 10 km binnen een uur afleggen,je eerste ultratrail lopen of je voorbereiden op een wedstrijd. Let wel op dat je doelstellingen niet verwart met dromen. Je mag best ambitieus zijn, maar blijf wel realistisch – anders ga je al snel te veel doen en ligt het risico op blessures of teleurstelling op de loer. Je kunt natuurlijk ook gaan hardlopen om gewoon fit te blijven of omdat je het leuk vindt – zonder druk of doelstellingen. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam en hoe je je voelt.
De juiste omstandigheden om te gaan hardlopen
Hoe vaak je kunt hardlopen is natuurlijk afhankelijk van je dagelijks leven, je omgeving en je verplichtingen thuis en op het werk. Daarom is het belangrijk om te kijken naar de tijd die je hebt en de mogelijkheden die er zijn. Hoe druk is het op je werk? Wat is je gezinssituatie? Waar woon je en welke mogelijkheden zijn er bij jou in de buurt? Dit alles speelt een rol en bepaalt hoe vaak je kunt hardlopen.
Als je de juiste omstandigheden creëert voor je work-out en begint met een evenwichtig dieet, zul je merken dat dit echt een verschil maakt.
Houd rekening met je conditie
Als je al een ervaren hardloper of duursporter bent, is het gemakkelijker om je aan je trainingsschema te houden dan wanneer je net begint. Voor beginners geldt: je hoeft echt niet elke dag te gaan hardlopen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen, dus doe het rustig aan.
Als je al langer hardloopt, kun je vaker op pad gaan – soms zelfs elke dag, met variërende intensiteit (als dat voor jou werkt, tenminste). Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam. Er is geen magische of universele formule. Over het algemeen geldt echter: 2 tot 3 keer per week is voldoende voor beginners, 3 tot 4 keer per week om in vorm te blijven en 4 tot 5 keer per week om steeds beter te worden – maar dan is het wel belangrijk om te variëren in tempo en intensiteit.
Houd je aan je schema en zet door
Als je hebt besloten om te gaan hardlopen... ga dan ook! Een paar druppels regen, een last-minute afspraak met vrienden of gewoon geen zin – er zijn eindeloos veel redenen om niet te gaan. Maar als je je doelen wilt bereiken, moet je streng zijn voor jezelf. Door hardlopen te integreren in je dagelijkse routine wordt het een deel van je leven en is het gemakkelijker om vol te houden. En als je niet anders kunt, mag je een sessie best inkorten – dat is altijd beter dan helemaal niet gaan.
Regelmaat is beter dan overdaad
Drie keer per week 20 minuten hardlopen is beter dan één keer per week een uur. Als je een wekelijks hardloopschema opstelt, kun je beter een paar keer per week een kortere afstand inplannen dan af en toe een lange afstand. Dat laatste is minder goed voor je lichaam en je motivatie. Door regelmatig te gaan hardlopen, al zijn het maar korte sessies, raken je lichaam en geest gewend aan het ritme.
Lichamelijk naar je doelstelling toewerken
Naarmate je dichter bij je doel komt, moet je ook je training aanpassen. Als je 100 kilometer wilt hardlopen, moet je op een bepaald moment beginnen aan lange afstanden – maar dat wil niet zeggen dat je drie keer per week 100 kilometer moet lopen. Pas de frequentie en intensiteit van je trainingen aan, zorg dat je genoeg tijd neemt om te herstellen en houd je aan je schema.
Onze hardloopartikelen voor dames | Onze hardloopartikelen voor heren
Let op tekenen van vermoeidheid
Net zoals er geen universele formule is voor hoe vaak je moet hardlopen, is er ook geen algemene regel voor hoeveel rust je moet nemen. Het belangrijkste is dat je probeert je grenzen te verleggen, maar wel rekening houdt met wat je lichaam kan hebben. Hoeveel en hoe vaak je moet rusten is afhankelijk van je conditie en wat je wilt bereiken. Let goed op hoe je je voelt – fysiek en mentaal. Fitnesstrackers en prestatietests kunnen handig zijn, maar alleen als je weet hoe je de gegevens moet interpreteren. Als je weet hoe je de informatie van trackingapparaten moet analyseren, kunnen ze helpen om je training en herstel te optimaliseren.
Combineer verschillende work-outs
Als je niet aan het hardlopen bent, kunnen andere duursporten, zoals fietsen en zwemmen, je helpen om je doelen te bereiken. Onderschat ook krachttraining niet! Dat kan echt een enorm verschil maken. Het is een hardnekkig misverstand dat meer spieren (en eventueel dus meer gewicht) ten koste gaan van je snelheid. Meer spiermassa is een enorm voordeel als je lange afstanden wilt lopen en blessures wilt voorkomen.
Laat je adviseren door professionals
De uitspraak "Als je iets goed wilt doen, doe het dan zelf" geldt niet altijd, zeker niet bij sporten. Samenwerken met een coach, club of hardloopgroepje kan je helpen om je work-outs af te stemmen op wat je wilt bereiken en regelmatig te sporten. Daarnaast is het een goede manier om gemotiveerd te blijven en je ervaring met anderen te delen.
Hardloopclubs: wat zijn de voordelen en hoe meld je je aan?
Inmiddels is waarschijnlijk wel duidelijk dat er geen magisch getal bestaat voor het aantal keren dat je per week moet gaan hardlopen. Het belangrijkste is dat je regelmatig gaat – en ervan geniet. Loop in je eigen tempo, luister naar je lichaam en pas je hardlooproutine aan naarmate je dichter bij je doel komt.