Hoe gebruik je een hardlooptempo: berekenen, trainen, wedstrijden
Je hardlooptempo is een essentieel hulpmiddel om je training in te delen, je wedstrijdstrategie te bepalen en je doelen te bereiken. In dit artikel leggen we uit wat je hardlooptempo is, hoe je het berekent en hoe je het op de juiste manier gebruikt. En als bonus geven we je ook wat trainingstips om je snelheid te verbeteren.
Hardlooptempo: definitie, gebruiken en berekenen
Tempo en snelheid tijdens het hardlopen
Je hardlooptempo is de tijd, in minuten en seconden, die je nodig hebt om één kilometer (min/km) af te leggen. Je snelheid, daarentegen, geeft de afstand aan die je in een bepaalde tijd aflegt, meestal het aantal kilometers dat in een uur wordt afgelegd (km/u). Tempo en snelheid geven dus eigenlijk dezelfde informatie op twee verschillende manieren weer.
Tijdens het hardlopen wordt tempo vaker gebruikt, omdat het eenvoudiger is om hiermee je rondetijden of de totale duur van een wedstrijd te bepalen.
De makkelijkste manier om in de praktijk je tempo te bepalen, is met een GPS-horloge. Je kunt ook je gemiddelde tempo berekenen door je tijd in minuten te delen door de afgelegde afstand in kilometers.
Om je een paar voorbeelden te geven: een beginner zou 7 min/km kunnen proberen tijdens het joggen, 10 km hardlopen in een uur komt overeen met een tempo van 6 min/km, de beste tijd voor 10 km hardlopen is 2 minuten 40 seconden/km en de beste tijd voor een marathon is 3 minuten/km.
Hoe gebruik je een hardlooptempo?
Je hardlooptempo helpt je om je training te structureren. Je kunt bijvoorbeeld in de juiste hartslagzones werken (er bestaat een verband tussen de twee). Als je je tempo kent, heb je een uitgangspunt en kun je je snelheid aanpassen aan de afstand die je wilt afleggen.
Door je conditie of hoe je jezelf voelt te koppelen aan een tempozone leer je naar je lichaam te luisteren en kun je je inspanning beter reguleren. Dit soort zintuiglijke informatie helpen je om je tempo te baseren op hoe jij jezelf voelt. Je hoeft dus niet de hele tijd op je horloge te kijken.
Het tempo wordt ook gebruikt om een wedstrijdstrategie op te stellen. Je berekent dan de tijden waarop je van plan bent om bepaalde punten te passeren, evenals je totale tijd. Online vind je talloze tabellen en calculators die je hiervoor kunt gebruiken.
Hoe bereken je jouw hardlooptempo?
Je kunt je tempo baseren op de intensiteit van de inspanning. Over het algemeen wordt er uitgegaan van vijf verschillende tempo's:
- Z1: hardlopen op zeer rustig tempo: makkelijk tempo, langzaam joggen voor warming-up of cooling-down
- Z2: hardlopen op rustig tempo: iets sneller, geschikt voor lange afstanden en duurtraining
- Z3: hardlopen op vlot tempo: snellere ademhaling, tempo kan ongeveer een uur worden aangehouden
- Z4: hardlopen op pittig tempo: zeer hoog tempo voor een afstand van 10 km als je een goede conditie hebt
- Z5: hardlopen op maximaal tempo: enkele minuten houdbaar, sprints
De meest gebruikte methode is gebaseerd op maximale aerobe snelheid (MAS):
Bereken je MAS (maximale aerobe snelheid)
Om je maximale aerobe snelheid te bepalen, moet je een test doen en hetzelfde protocol aanhouden voor toekomstige tests. Een test die je gemakkelijk kunt doen, is zes minuten lang zo hard mogelijk rennen (halve Coopertest) na een goede warming-up. De gemiddelde snelheid gedurende die zes minuten is gelijk aan je maximale aerobe snelheid.
Bereken je hardlooptempo (als percentage van MAS)
- Z1: 50% tot 70%: hardlopen op zeer rustig tempo, een makkelijk tempo om mee op te warmen of dat je lang kunt volhouden. Je kunt heel gemakkelijk praten. Inspanningsperceptie: zeer eenvoudig tot eenvoudig.
- Z2: 70% tot 80%: hardlopen op rustig tempo, iets hogere snelheid, geschikt voor langere afstanden. Je bent een beetje buiten adem, maar kunt nog steeds een gesprek voeren. Inspanningsperceptie: matig.
- Z3: 80% tot 85%: constant tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Je bent buiten adem, op de grens van je comfortzone. Perceptie van inspanning: redelijk moeilijk.
- Z4: 90% tot 100%: hardlopen op pittig tempo, constant tempo. Perceptie van inspanning: moeilijk, op de tolerantiegrens.
- Z5: 100% en meer: maximale snelheid die een paar minuten vol te houden is, sprints. Perceptie van inspanning: uitputtend.
Bepaal je tempo op basis van de af te leggen afstand (in percentage van MAS)
- marathon: rond 80%
- halve marathon: rond 85%
- 10 km: rond 90%
- 5 km: rond 92%
Zoek online naar tabellen en calculators waarmee je snel percentages kunt omrekenen naar tempo, snelheid of rondetijden.
Let op! Deze berekeningen zijn bedoeld om je eerste uitgangspunt vast te stellen. Daarna is het belangrijk om deze theoretische berekeningen af te stemmen op hoe je je voelt en je huidige prestaties. Luister dus goed naar je lichaam – zo zorg je ervoor dat je numerieke doelstellingen zo goed mogelijk overeenkomen met je huidige niveau.
Onze hardloopschoenen voor heren
Onze hardloopschoenen voor dames
Hoe verbeter je je snelheid?
Als je jouw persoonlijke record wilt verbeteren of hoog wilt eindigen tijdens een wedstrijd, is het logisch om je tijdens alle voorbereidingen te richten op je snelheid en je vermogen om deze lang vol te houden. Hieronder staat een aantal tips om je te helpen om je gewenste tempo te bereiken en blessures te voorkomen.
Trainen voor een marathon? We hebben een artikel voor je!
Veelgemaakte fouten bij wedstrijdvoorbereidingen vermijden
- Te hard van stapel lopen: paradoxaal genoeg moet je 3/4 van je training op lage intensiteit doen om sneller te kunnen gaan lopen. Houd je tempo en hartslag tijdens de warming-up, cooling-down en duursessies goed in de gaten en loop niet te hard van stapel! Trainen op lage intensiteit versterkt je hartspier en leert je lichaam om lipiden te gebruiken tijdens de training.
- Gebrek aan regelmaat: het is beter om regelmatig even te trainen dan één keer in de week heel lang. Het lichaam past zich beter aan en je voorbereiding wordt daardoor effectiever.
- Te snel te veel willen doen: beginnen met veel te trainen zonder je conditie geleidelijk op te bouwen, verhoogt het risico op blessures of overtraining. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen voordat je je schema intensiveert.
Veelgemaakte fouten bij wedstrijdvoorbereidingen vermijden
- Te hard van stapel lopen: paradoxaal genoeg moet je 3/4 van je training op lage intensiteit doen om sneller te kunnen gaan lopen. Houd je tempo en hartslag tijdens de warming-up, cooling-down en duursessies goed in de gaten, en loop niet te hard van stapel! Trainen op lage intensiteit versterkt je hartspier en leert je lichaam om lipiden te gebruiken tijdens de training.
- Gebrek aan regelmaat: het is beter om regelmatig even te trainen dan één keer in de week heel lang. Het lichaam past zich beter aan en je voorbereiding wordt daardoor effectiever.
Op welk moment van de dag moet je hardlopen? Lees ons artikel hier!
- Te snel te veel willen doen: beginnen met veel te trainen zonder je conditie geleidelijk op te bouwen, verhoogt het risico op blessures of overtraining. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen voordat je je schema intensiveert.
Stem je training af op je doelstellingen
Wil je sneller lopen? Dan zul je harder en beter moeten trainen. Je vindt meer dan genoeg advies over hoe je dat precies aanpakt in ons artikel 'Sneller hardlopen'.
Afhankelijk van de afstand van de wedstrijd die je wilt lopen, moet je je training richten op uithoudingsvermogen of snelheid, terwijl je een basisconditie van minstens 50% moet aanhouden (of 75% in Z1 plus Z2). Je kunt je langere sessies verplaatsen naar een andere sport, zoals zwemmen of fietsen, om vermoeidheid tegen te gaan en je lichaam even niet bloot te stellen aan de belasting van het hardlopen.
Een ander soort training kan de routine ook doorbreken en daarmee een positieve aanvulling zijn op je voorbereidingen. Denk bijvoorbeeld aan krachttraining, techniek, stretchen, yoga of meditatie. Je zult zien dat je door open te staan voor andere sporten een betere hardloper wordt.
Gebruik je hardlooptempo om je wedstrijdstrategie te bepalen
Tijdens hardloopwedstrijden is het de bedoeling om de hele tijd een constant tempo aan te houden. De tweede helft van de wedstrijd kun je misschien zelfs wat harder lopen dan tijdens de eerste (negatieve split). Om dit te kunnen, moet je een wedstrijdtempo bepalen dat past bij jouw conditie en doelstellingen.
Wij adviseren je om in het begin te mikken op een wedstrijdtempo dat je tot aan de finish kunt volhouden – dit moet ongeveer 2% onder je doelstelling liggen. Het is beter om nog een beetje achter de hand te hebben, zodat je de laatste kilometers nog wat kunt versnellen, dan te snel van start te gaan en halverwege de wedstrijd in te storten...
Houd tijdens de wedstrijd vast aan je strategie
Om je wedstrijdstrategie aan te houden, houd je gewoon je tempo in de gaten op je horloge. Je kunt ook de tijd tot verschillende ijkpunten inschatten op basis van calculators of tabellen. Die kun je ook vaak inprogrammeren op een hardloophorloge. Maar probeer het wel uit voordat je aan je wedstrijd begint!
Je hardlooptempo is dus een belangrijke tool om je snelheden te bepalen. Maar vergeet niet dat dit maar cijfers zijn. Het belangrijkste is dat je goed naar je lichaam luistert!