Hoe train je voor een halve marathon?

Ben jij een hardloper en wil je een halve marathon gaan lopen? Wij vertellen je hoe je jezelf systematisch voorbereid aan de hand van een 8-weeks trainingsschema.

Wat is een halve marathon?

Een halve marathon is een hardloopevenement van 21,1 kilometer – dus de helft van de afstand van een reguliere marathon.

Hoewel de halve marathon geen Olympisch evenement is, staat deze wel op het programma van grote atletiekevenementen, bijvoorbeeld de wereldkampioenschappen atletiek die om de twee jaar plaatsvinden. De halve marathon is ook erg populair onder amateurlopers.

Hoewel de meeste hardlopers beginnen met de 10 km, kiezen ervaren hardlopers vaak voor een halve marathon – de afstand is langer en vormt een grotere uitdaging, maar het is nog steeds te doen.

Omdat een halve marathon slechts 21 km is, is deze minder belastend voor het lichaam dan een hele marathon. De meeste hardlopers lopen een halve marathon op een prettig tempo, waardoor ze minder last krijgen van kortademigheid, met als resultaat dat zich minder melkzuren ophopen in de spieren.

Dit betekent dat de voorbereidingen op een halve marathon minder veeleisend zijn dan die voor een marathon of een ultratrail. Maar om echt goed te presteren, moet je nog steeds goed plannen.

Onze hardloopschoenen voor heren | Onze hardloopschoenen voor dames

Hoe train je voor een halve marathon: voorwaarden

Als je besluit te gaan trainen voor een halve marathon, wil dat meestal zeggen dat je al vrij sportief bent. Als je echter vanaf nul begint, moet je er eerst voor zorgen dat je aan de volgende voorwaarden voldoet voordat je aan je training begint.

Een redelijk uithoudingsvermogen

Als je minstens een jaar regelmatig hardloopt of een andere duursport beoefent, heb je de basisconditie die nodig is om te beginnen met trainen voor een halve marathon. Begin niet met je training als je echt geen conditie hebt. Als je dat toch doet, loop je het risico op overbelasting of blessures omdat je lichaam zich nog niet genoeg heeft aangepast. Lees ons artikel over hoe je hardloopblessures kunt voorkomen.

Ken je MAS en je MHR

MAS staat voor 'maximale aerobe snelheid'. Met andere woorden, het is de maximale snelheid waarmee je drie tot zes minuten kunt hardlopen, afhankelijk van je fysieke conditie.

Je moet je MAS minimaal één keer per jaar testen:

• door een stresstest te doen in een laboratorium
• door jezelf te testen of je te laten testen in een sportschool

Er zijn verschillende manieren om je MAS te bepalen. De halve Coopertest wordt vaak gebruikt omdat die eenvoudig en effectief is:

• Doe een warming-up van 20-30 minuten
• Ren zo ver je kunt in zes minuten, het liefst op een atletiekbaan of een vlak parcours
• Je MAS is gelijk aan de afstand die je hebt gelopen in meters gedeeld door 100\. Als je bijvoorbeeld 1.500 meter rent in zes minuten, is je MAS 15 km/u (1500m/100 = 15 km/u)

Als je je MAS kent, kun je je trainingsschema aanpassen op basis van wat je wilt bereiken en je fysieke mogelijkheden. Bij intervaltrainingen moet je op hoge snelheid lopen (85% tot 100% van je MAS), afhankelijk van je doelstelling. Tijdens een halve marathon loop je meestal op 70% tot 85% van je MAS.

Tijdens de MAS-test kun je ook je maximale hartslag of MHR (maximum heart rate) bepalen. Tijdens een wedstrijd kun je je inspanning namelijk ook reguleren op basis van een percentage van je MHR. Hier heb je een horloge met een hartslagmeter voor nodig.

Onze hardloopschoenen voor heren | Onze hardloopschoenen voor dames

Loop eerst 10 km

Als je eerst een wedstrijd van 10 km loopt, heb je de basis die je nodig hebt om bijvoorbeeld een halve marathon te lopen. Als je weet hoe een hardloopwedstrijd precies gaat, heb je ook een aantal ijkpunten die je kunt gebruiken voor je eerste halve marathon.

Als je wilt weten hoe je jezelf voorbereidt op de 10 km, kijk dan eens naar ons 8-weekse trainingsschema voor 10-km-wedstrijden.

Zorg dat je de juiste spullen hebt

Net als bij alle hardloopevenementen heb je niet al te veel nodig om een halve marathon te lopen, namelijk:

• hardloopschoenen die speciaal zijn gemaakt voor jouw manier van hardlopen en jouw lichaamstype (lees ons artikel 'zo kies je jouw hardloopschoenen').
• een paar goede sokken, essentieel voor je comfort
• comfortabele hardloopkleding, aangepast aan het weer
• een cardio-sporthorloge waarmee je je trainingen kunt bijhouden en je looptempo kunt controleren

Ons trainingsschema voor een halve marathon

Heb je alles wat je nodig hebt om 21 kilometer te lopen? Ja? Dan kun je nu aan de slag en je voorbereiden op basis van ons trainingsschema.

Dit is een trainingsschema van acht weken met drie of vier sessies van één tot twee uur per week. Het schema is geschikt voor nieuwe halvemarathonlopers en voor mensen die hun prestaties op deze afstand willen verbeteren. Als je dit schema volgt, kun je uiteindelijk een halve marathon lopen op 80% tot 85% van je MAS.

Onze hardloopschoenen voor heren | Onze hardloopschoenen voor dames

Ons trainingsschema bestaat uit twee intervaltrainingen per week, voorafgegaan door een warming-up van 20 tot 25 minuten. Het idee achter intervaltrainingen is dat je korte periodes van hardlopen afwisselt met een herstelperiode van maximaal twee minuten. Hierdoor blijft je hartslag langer op een hoger niveau dan wanneer je zou blijven hardlopen. Deze intervaltrainingen zijn een efficiënte manier om je cardio, je spieren en je lichamelijke en technische niveau te verbeteren.

Elke week heb je ook een herstelsessie met rustig joggen of, als je wilt, fietsen.

En de week wordt afgesloten met een herstellende work-out op een rustiger tempo. Je kunt deze training ook op de fiets doen, als je wat afwisseling nodig hebt.

Klik hier om naar je 8-weekse trainingsschema voor de halve marathon te gaan.

Afhankelijk van wat je wilt bereiken, je fysieke conditie en de hoeveelheid tijd die je hebt, kun je dit trainingsschema aanpassen door bijvoorbeeld de duur van de sessies te verlengen. Maar pas op dat je niet overdrijft. Luister naar je lichaam en neem genoeg tijd om te herstellen.

De halve marathon is een uitdaging voor sportieve hardlopers die zichzelf uit willen dagen en 21 kilometer lang willen testen wat hun progressie is. Ook al kun je deze afstand gebruiken om te voorkomen dat je na 30 kilometer de 'muur raakt', is het nog steeds een afstand die je serieus moet nemen om met een glimlach op je gezicht over de finish te komen!

Onze hardloopschoenen voor heren | Onze hardloopschoenen voor dames