Kannattaako lenkille suunnata joka päivä? Päivittäisen juoksemisen hyödyt
Voisiko maailman helpoimmin saavutettava urheilulaji olla myös palkitsevin? Juosta voi kaduilla, maanteillä kuin metsän siimeksessä, ja se on yksi helpoimpia tapoja pysyä kunnossa ja tyhjentää mieli – mikset siis antaisi palaa? Juoksun hyvät vaikutukset ovat hyvin tunnettuja. Olitpa sitten aloittelija tai kokenut juoksija, säännöllinen juoksuharrastus tekee monella tavoin hyvää keholle ja mielelle. Juoksuharrastuksessa on myös tärkeää kehittyä, jotta loukkaantumisriski vähenee ja saa täyden hyödyn lajin tuomista eduista. Urheilulääketieteen asiantuntija ja Salomonin kansainvälisen polkujuoksutiimin lääkäri Julien Tapiero valaisee, mitä hyviä vaikutuksia juoksemisella on elimistöllemme.
Juokseminen tekee sinulle hyvää
1. Fyysiset hyödytVahvempi, tehokkaampi sydän Sydän on lihas, joka toimii kuten muutkin lihakset: kaikenlainen, myös matalatehoinen kuormitus, vahvistaa sitä. Säännöllisesti harrastettuna juoksu lisää sydämen pumppaaman veren määrää, jolloin sydän vahvistuu ja sen toimintakyky paranee. Tällöin sydämen ei tarvitse työskennellä niin kovasti levossa. Tutkimusten mukaan 10 lyöntiä matalampi leposyke minuutissa vähentää kuolleisuutta sydänsairauksiin 16 %:lla. Verenkiertoelimistössä tapahtuu suotuisia muutoksia jo kolmen–neljän viikon säännöllisen harjoittelun myötä: sepelvaltimotaudin, korkean verenpaineen sekä huonon LDL-kolesterolin riski pienenee merkittävästi ja hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy.
Tiheämpi ja tehokkaampi verisuonisto Juoksu vaikuttaa verenkiertoelimistöön myös laajentamalla valtimo- ja hiussuoniverkostoa: säännöllisen juoksuharrastuksen myötä kehoomme kehittyy uusia verisuonia. Mitä enemmän verisuonia elimistössä on, sitä paremmin happi ja ravintoaineet kulkeutuvat lihaksiin ja elimiin. Verisuonien joustavuuskin lisääntyy endoteelin eli verisuonten sisäkalvon parantuneen toiminnan ansiosta, mikä tehostaa verenkiertoa ja verenpaineen säätelyä. Vahvemmat luut ja kudokset Juoksun rytminen iskutus aktivoi luun muodostumista: ajan myötä luupalkeet tiivistyvät ja luusto vahvistuu. Ja pätee myös toiseen suuntaan: pidempi juoksutauko heikentää luustoa. Parin–kolmen kuukauden juoksutauon aikana juoksija menettää luuston saavuttamia hyötyjä ja altistuu rasitusmurtumille. Säännölliset, kevyemmätkin juoksulenkit estävät loukkaantumisia. Tärinäliikunnan hyödyt ovat niin kiistattomat, että myös ammattipyöräilijöillä on tapana lisätä juoksulenkkejä viikoittaiseen harjoitusohjelmaansa osteoporoosin estämiseksi. Muutoksia tapahtuu myös lihaksissa, jänteissä ja nivelsiteissä: parin–kolmen viikon kuluessa niiden vastustuskyky toistuvaan iskutukseen vahvistuu. Tapiero korostaa, että mitä useammin kehoa altistaa juoksun vaikutuksille, sitä tehokkaammin se mukautuu muutokseen. Säännöllinen harjoittelu siis suojaa loukkaantumisilta, vahvistaa koko elimistöä ja parantaa sen toimintaa. Juoksun vaikutukset hermostoon: korvaamaton tasapaino Juoksemisen positiiviset vaikutukset hermostoon ohitetaan usein täysin: juokseminen tuottaa monenlaisia hyötyjä autonomiselle hermostolle, joka säätelee elintärkeitä ruumiintoimintoja kuten sydämen sykettä, hengitystä ja ruuansulatusta. Hermosto jakaantuu kahteen osaan:
- sympaattiseen hermostoon, joka kiihdyttää kehon toimintoja (nostaa sydämen sykettä ja lisää hormonien, kuten kortisolin eritystä sekä nostaa valppaustasoa) sekä
- parasympaattiseen hermostoon, joka toimii päinvastaisella tavalla: hidastaa kehon toimintoja ja tukee palautumista ja uudistumista.
"Mitä säännöllisemmin treenaa, sitä tehokkaammin sympaattinen hermosto aktivoituu rasituksessa ja sitä herkemmin parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa", Tapiero selittää. Kun sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat hyvässä tasapainossa, urheilusuorituksista palautuu nopeammin ja stressiä vastaan on helpompi suojautua. Tämä tasapaino on elintärkeää. Ammattiurheilijoilla pienetkin muutokset rutiineissa ja elämäntavoissa, kuten ruokavaliomuutokset tai välistä jätetyt päiväunet, voivat heikentää tätä tasapainoa ja aiheuttaa loukkaantumisia, vaikka harjoitusmäärät pysyisivät ennallaan. Sama pätee juoksuharrastajiinkin: päivittäisen juoksulenkin välistä jättäminen ei välttämättä tarkoita keholle lepopäivää, jos työ- ja vapaa-aikaan liittyvä stressi pitää sympaattisen hermoston aktiivisena. Kun hermosto on tasapainossa, juoksu, kuten monet muutkin fyysiset aktiviteetit, helpottavat palautumista ja stressinhallintaa. Harjoitustehojen nostaminen pikku hiljaa auttaa estämään liiallisen harjoittelun tuomia haittoja. Parempi hengityskapasiteetti ja suurempi hapenottokyky Lisääntyneet juoksumäärät parantavat myös hapenottokykyä eli sitä, miten hyvin elimistö pystyy käyttämään hyväkseen happea harjoituksen aikana. Se on keskeinen mittari paitsi urheilusuorituksissa, myös erityisesti sydäninfarktin jälkeisessä kuntoutuksessa. Lääkärit suosittelevat säännöllistä matalatehoista kestävyysliikuntaa hapenottokyvyn parantamiseksi sekä sydän- ja verisuonisairastavuuden ja ennenaikaisen kuoleman riskin pienentämiseksi. Juoksuharrastajillekin hyvä perussääntö on pitää vähintään 70 % harjoittelusta matalalla tehoalueella – tämä tukee hapenottokyvyn kehitystä tai ylläpitoa. Tämä rasitustaso kohottaa kuntoa, muttei kuormita kehoa liiaksi. Mitä enemmän jaksaa harjoitella matalan sykkeen alueella, sitä parempi suorituskyky on korkeamman tehon alueella.
2. Vaikutukset henkiseen hyvinvointiin Juokseminen ei vain vahvista kehoa, vaan se vaikuttaa syvästi aivoihin ja henkiseen hyvinvointiin. Juokseminen estää tehokkaasti stressiä, ahdistusta ja masennusta. Sosiaalinen yhteys Ilman hormonaalisia vaikutuksiakin juoksun yhteisöllisyys tukee hyvinvointia merkittävästi. Mielikuvamme yksinäisestä juoksijasta ei välttämättä ole todenmukainen, sillä juoksu on yhteisöllinen laji: jo ennen sosiaalisen median olemassaoloa oli tavallista kerääntyä yhteen juoksemaan. Tämän päivän juoksutapaamiset korostavat yhteisöllisyyttä: yhdessä ponnisteleminen ja jaetut kokemukset vahvistavat yhteenkuuluvuutta ja lisäävät henkistä hyvinvointia. Juoksun ympärille syntyvät yhteisöt aloittavat hyvän kierteen ja hermoston välittäjäaineet viimeistelevät hyvät vaikutukset mieleen. Hermoston välittäjäaineiden merkitys - Endorfiinit: luonnolliset kipulääkkeet Fyysinen suoritus laukaisee endorfiineja, jotka vähentävät kivun tuntemusta ja luovat hyvän olon tunnetta. Endorfiinien kipua lievittävä ja mielihyvää tuottava vaikutus selittää sen, miksi monet juoksijat tuntevat olonsa "kevyemmäksi" päästyään lenkille, rankan päivän jälkeenkin. - Dopamiini: motivaatio ja palkkiot Vastoin yleistä luuloa, dopamiini ei ole mikään "mielihyvähormoni", vaan pikemminkin motivaation ja palkkion tunteisiin liittyvä hormoni. Dopamiinitasojen nouseminen luo positiivisen kehän: juokseminen koetaan palkitsevana, mikä lisää motivaatiotamme juosta ja pitää yllä säännöllistä harrastusta. Dopamiini yhdistetään myös riippuvuuksiin, joten on hyvä muistaa, ettei se ole pelkkä onnellisuuden lähde. - BDNF: aivojen uusiutuminen Juokseminen lisää BDNF:n eli aivoperäisen hermokasvutekijän tuotantoa. Kyseessä on ns. neurotrofinen tekijä, joka stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja vahvistaa aivoissa olemassa olevia yhteyksiä. Sen seurauksena muisti sekä oppimis- ja keskittymiskyky paranevat. Tutkimusten mukaan fyysisesti aktiiviset opiskelijat suoriutuvat paremmin älykkyyttä vaativista tehtävistä.
Juoksuharrastuksessa kehittyminen: terveen, tasapainoisen harjoittelun kulmakivi Kehittyminen on tärkeää juoksuun liittyvän fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta, harrastuksen tasosta riippumatta. On tärkeää lisätä juoksutreenien kestoa, tiheyttä ja tehoa vähitellen, jotta elimistö ehtii tottua siihen. Kuten aiemmin todettiin, sydämen ja verenkierron tehostuminen alkaa 3–4 viikon kuluttua säännöllisen harjoittelun aloittamisesta, lihakset ja jänteet vahvistuvat 2–3 viikossa ja luut vahvistuvat ja jakavat mekaanista rasitusta tehokkaammin 4–6 viikon kuluessa. Harjoitustehon liian nopea nostaminen lisää loukkaantumisriskiä. Yleispätevä sääntö on lisätä harjoitustehoa enintään 10 %:lla viikossa ja juosta usein matalalla teholla. Kannattaa myös huomioida, että harjoitustehon tulisi vastata muun elämän sen hetkisiä vaatimuksia työn, stressikuorman ja levon määrän osalta. Tapiero muistuttaa, että vaikka juoksulenkin jättäisikin väliin, keho ei välttämättä palaudu, jos hermosto käy jo valmiiksi ylikierroksilla. Harjoitusmäärien tulee siis vastata sekä sen hetkistä fyysistä suorituskykyä että elämäntilannetta. Nesteytys, ravitsemus ja uni: ylivoimainen kolmikko Nesteytys, ravitsemus ja uni ovat terveyden ja suorituskyvyn peruspilareita ja niiden huomioiminen harjoittelussa on elintärkeää. "Muista perussääntö: suola vetää vettä puoleensa", sanoo Tapiero. Nesteytys on yksi tärkeimpiä juoksemiseen liittyviä tapoja. Hikoillessa kehosta poistuu veden lisäksi paljon muutakin: jokaisessa nestepisarassa on tärkeitä mineraaleja kuten sodiumia, potassiumia ja magnesiumia. Jos nesteytys ei ole kunnossa, nestehukka iskee nopeasti ja heikentää suorituskykyä ja palautumista. On tärkeää muistaa juoda riittävästi ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen. Pitkien lenkkien aikana tai kuumalla säällä nesteen mukana kannattaa nauttia elektrolyyttejä.
Toisen tukipilarin muodostaa ravitsemus. On tärkeää erottaa toisistaan perus- ja urheiluravitsemus. Perusravitsemus liittyy elintapoihin ja tarkoittaa sitä, että ateriat ovat vaihtelevia ja tasapainoisia ja tukevat juoksuharrastusta. Urheiluravitsemus puolestaan on harjoitteluun liittyvää ravinnon suunnittelua ja ajoitusta ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Urheilusuoritusten ympärillä tapahtuva ravinnon suunnittelu on elintärkeää ammattiurheilijoille sekä pitkän matkan juoksua harrastaville juoksijoille, mutta päivittäiseen ravitsemukseen panostaminen on yhtä tärkeää kaikille juoksijoille. Viimeiseksi, uni on palautumiskeinoista tehokkain. Yöaikaan kudokset uusiutuvat, hormonit tasapainottuvat ja aivot prosessoivat opittua. Erot ammatti- ja harrastajaurheilijoiden välillä liittyvät yleensä juuri uneen: ammattilaiset nukkuvat usein päiväunia ja järjestävät elämänsä levon ympärille. Urheilija, joka nukkuu riittävästi, edistyy lajissa nopeammin ja selviää vähemmillä vammoilla.
Päätelmät
Juoksu on yksinkertainen ja helposti toteutettava urheilulaji, jolla on monia merkittäviä vaikutuksia fyysiseen terveyteen ja mielenterveyteen. Juoksu vahvistaa sydäntä, lihaksia sekä luustoa, tehostaa hengitystä, terävöittää mieltä ja auttaa stressinhallinnassa. Kun juoksemista harrastaa säännöllisesti ja nousujohteisesti, siitä tulee pitkäaikainen terveyden ja hyvinvoinnin lähde, joka tuottaa myös välitöntä mielihyvää ja vahvistaa sosiaalisia suhteita! Muista aloittaa juoksuharrastus rauhallisesti, kuunnella kehoasi ja nauttia matkasta kohti vahvempaa ja terveempää itseäsi.