Kuinka usein kannattaa juosta?
Juokseminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista keinoista pysyä kunnossa ja irrottautua päivän stressistä. Juosta voi metsäreiteillä, asfaltilla tai missä vain – lenkkarit jalkaan ja ovesta ulos, muuta ei tarvita! Yhteen kysymykseen kaivataan kuitenkin usein vastausta juoksijan taustasta riippumatta: kuinka monta kertaa viikossa tulisi lenkkeillä, jotta harrastuksesta saa eniten irti? Vastaus riippuu monesta tekijästä: juoksijan kuntotasosta, tavoitteista sekä siitä, paljonko aikaa harrastukseen on käytettävissä. Seuraavaksi kerromme, miten voit määrittää sopivan viikoittaisen juoksumäärän tavoitteidesi ja odotustesi perusteella.
Tavoitteiden asettaminen
Urheilussa ja elämässä ylipäänsä on tärkeää asettaa tavoitteita ja kulkea määrätietoisesti niitä kohti. Se, kuinka monta polku- tai maantiejuoksulenkkiä viikkoon tulisi mahduttaa, riippuu ensisijaisesti tähtäimestäsi. Mitä selkeämpiä päämääriä sinulla on, sitä helpompaa harjoitussuunnitelman laatiminen on. Haluatko pudottaa painoa? Parantaa kestävyyskuntoa? Purkaa stressiä? Osallistua juoksukisoihin? Jokainen syy lenkkeillä on yhtä hyvä, mutta aina ei tarvita yhtä suurta ajallista tai tehollista panostusta. Kun tavoite on selkeänä mielessä, on helpompi laatia lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin suunnitelmia. Tavoite voi olla esimerkiksi tiettyyn painoon pääseminen, tunnin alitus 10 km:llä,ensimmäinen ultramatka tai juoksukilpailuun osallistuminen. Mutta kannattaa muistaa, että unelma on eri asia kuin tavoite. Kunnianhimo on mahtava ominaisuus, mutta on aivan yhtä tärkeää pitää järki kädessä, jotta vältetään ylirasitus ja rasitusvammat sekä turhat pettymykset. Kaikkien ei tarvitse tavoitella kisakuntoa tai uusia ennätyksiä, vaan arkisempikin tavoite kuten kunnon kohottaminen mielekkäällä tavalla on aivan yhtä arvokas motivaattori. Avain onnistumiseen on kuunnella kehoasi ja tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä.
Luo juoksemiselle sopivat olosuhteet
Sopivaa harjoitusohjelmaa määritellessä täytyy tietysti huomioida, kuinka hyvin pystyt sovittamaan juoksulenkit aikatauluihisi työsi ja muiden velvoitteidesi joukkoon sekä minkälaisessa ympäristössä asut. Siksi kannattaa selvittää realistisesti, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä juoksuharrastukseen. Työsi kuormittavuus, perhetilanteesi ja se, onko lähelläsi juoksuun sopivia maastoja, vaikuttavat siihen, kuinka usein pystyt lähtemään lenkille.
Sopivilla juoksuolosuhteilla ja mm. ruokavaliolla on suuri merkitys sille, minkälaista kehitystä voit odottaa juoksuharrastukseltasi.
Arvioi tämänhetkinen kuntosi
Jos sinulla on ennestään kokemusta juoksemisesta tai muista kestävyyslajeista, säännöllisen harjoittelurutiinin aikaansaaminen voi olla helpompaa kuin jos et ole harrastanut juoksua aiemmin. Aloittelijalla ei ole tarvetta juosta päivittäin. Aloita vähän kerrassaan!
Jos olet kokeneempi juoksija, voit suunnata lenkille useammin. Juosta voi jopa päivittäin, vaihtelevalla nopeudella, jos se tuntuu sopivan sinulle. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella itseäsi. Ei ole olemassa yhtä ainoaa kaikille sopivaa ohjenuoraa, mutta aloittelijoille sopii yleensä 2–3 lenkin tahti viikossa. 3–4 kertaa viikossa juoksemalla pysyy hyvässä kunnossa. 4–5 kertaa viikossa juokseminen kehittää selkeästi suorituskykyä, kunhan vain muistaa vaihdella juoksuvauhtia lenkistä toiseen.
Ole kurinalainen ja pysy liikkeessä
Juoksuharrastukseen kannattaa sitoutua. Pieni sade, viime hetken suunnitelmat ystävien kanssa tai se, ettei juuri sillä hetkellä vain huvita – syitä jättää lenkki välistä on vähintään yhtä monta kuin syitä lähteä. Mutta jos haluat päästä tavoitteeseesi, säännöllisyys on tärkeää! Viikoittain samaan aikaan toistuvat juoksulenkit auttavat ylläpitämän rutiinia ja tekemään juoksusta kiinteän osan arkeasi. Lyhennä tarvittaessa lenkin pituutta: on parempi juosta vaikka lyhyempi matka kuin jättää lenkki kokonaan välistä.
Jatkuvuutta tehojen sijaan
Pitkät lenkit voivat olla liikaa kunnollesi ja motivaatiollesi, joten on parempi juosta useamman kerran viikossa yhden pitkän lenkin sijasta. Kolmesta 20 minuutin lenkistä kertyy viikossa tunnin verran juoksua! Kun lenkkeilet säännöllisesti, vaikka sitten lyhyempiä matkoja, kehosi ja mielesi tottuvat säännöllisenä toistuvaan rytmiin.
Harjoittele tavoitettasi silmällä pitäen
Treeniohjelmaa täytyy usein tarkistaa tavoitteen lähestyessä. Jos tavoitteenasi on osallistua 100 km:n kisaan, jossain vaiheessa täytyy pidentää lenkkien pituutta, mutta tietenkään tarkoitus ei ole juosta kolmea 100 km:n lenkkiä viikossa! Muuta viikoittaisten lenkkien määrää ja intensiteettiä vähitellen, niin että treenit ja palautuminen pysyvät tasapainossa.
Varo väsymyksen merkkejä
Treenitiheyden lisäksi myös levon tarve on yksilöllistä. Tärkeintä on löytää tasapaino treenin ja riittävän palautumisen välillä. Palautumisen tarve riippuu kunnostasi ja tavoitteistasi. Tarkkaile jaksamistasi, fyysistä ja henkistä. Aktiivisuusrannekkeet, älykellot sekä erilaiset suorituskykytestit voivat tarjota osviittaa sopivasta harjoitusmäärästä, mutta vain jos osaat lukea ja tulkita tietoja oikein. Opettele tulkitsemaan näistä saatavaa dataa, niin pystyt käyttämään sitä hyväksesi treenin ja palautumisen optimointiin.
Vaihtele treenejä
Juoksun sijasta muutkin kestävyyslajit kuten pyöräily, maastohiihto tai palloilulajit auttavat sinua tavoitteesi saavuttamisessa. Älä myöskään aliarvioi voimaharjoittelun tehoa, siitä voi olla yllättävää apua. Yleinen väärinkäsitys on, että isot lihakset (tai painonnousu) voivat haitata juoksemista, mutta totuus on, että oikeanlainen lihasmassa auttaa pitkänmatkan juoksussa ja estää rasitusvammoja.
Hanki valmentaja tueksesi tai liity juoksuporukkaan
Usein ajatellaan, että jos haluaa saada jotain tehtyä kunnolla, se täytyy tehdä itse. Tämä ei kuitenkaan pidä joka kerta paikkaansa, varsinkaan urheilun suhteen. Valmentaja tai juoksuporukka voi auttaa räätälöimään treenisi tavoitteidesi mukaan ja seuraamaan paremmin edistymistäsi. Porukassa tai valmentajan johdolla treenaaminen on myös hyvä keino pitää yllä motivaatiota ja päästä jakamaan treenaamisen ilot ja surut.
Juoksuseurat ja -yhteisöt: mitä hyötyä niihin kuulumisesta on ja miten niihin pääsee mukaan?
Kuten olet huomannut, ei ole olemassa selkeää ohjetta siihen, kuinka monta juoksulenkkiä viikossa on sopiva määrä. Tärkeintä on lenkkeillä säännöllisesti ja nauttia juoksusta. Juokse omaan tahtiisi, kuuntele kehoasi ja muuta harjoitussuunnitelmaasi edistymisesi mukaan ja tavoitteesi lähestyessä.