Juoksuharrastuksen ensiaskeleet aloittelijana
Juoksun aloittaminen: Casquette Verten kokemus
Kaikki ovat olleet joskus aloittelijoita ja myös suurimmat mestarit ovat aloittaneet jostain. Ennen tunnustustaan yhtenä Ranskan parhaista ultramatkan polkujuoksijoista, Alexandre Boucheix, joka tunnetaan nimellä Casquette Verte (vihreä lippis), joutui opettelemaan perusasiat aivan kuten kaikki muutkin. Hän kertoo meille juoksu-uransa alkutaipaleesta ja antaa vinkkejä juoksussa kehittymiseen.
Pääsemme pian taas nauttimaan kevätkeleistä, jotka tuovat mukanaan vastustamattoman kutsun suuriin seikkailuihin – eli juoksemaan. Mikään ei ole selkeämpää kuin juokseminen: laita vain jalkaa toisen eteen ja toista. Mutta juoksemisesta nautinnon löytäminen on toinen asia. Juoksussa on tärkeää noudattaa muutamia perussääntöjä, mutta vieläkin tärkeämpää on olla vaivaamatta niillä liikaa päätään.
Miksi aloittaisin juoksun?
Tämä on ensimmäinen ja tärkein kysymys itseltäsi. Casquette Verte on tässä asiassa järkkymätön. Jokaisen täytyy juosta oikeista syistä – omasta tahdostaan – eikä vain siksi, että kaikki muutkin juoksevat. "Juoksun aloittamisen kynnys on madaltunut viime vuosina suurten mestareiden vaikutuksen ja polkujuoksuyhteisöjen syntymisen vauhdittamana erityisesti sosiaalisessa mediassa. Polkujuoksu on kaikille, ei vain niille, jotka ovat kotoisin vuoristosta tai varttuneet 4 000 metrin huippujen takapihalla. Kuka tahansa, missä tahansa, voi vain vetää juoksukengät jalkaansa ja lähteä lenkille. Mutta siihen tarvitaan muutakin – nimittäin motivaatiota ensimmäisistä askelista alkaen, muuten siitä tulee pelkkää ylämäkeen taistelua!" Olipa tavoitteena kuntoilu, painonpudotus, stressin vähentäminen tai uusiin paikkoihin tutustuminen, kaikki syyt ovat yhtä hyviä, kunhan juokseminen on hauskaa.
Mistä perusasioista juoksu kannattaa aloittaa?
"Älä kuuntele liikaa neuvoja, vaan usko itseesi ja kokeile!" Se on niin yksinkertaista. Juoksun etuna on se, että lenkille voi lähteä milloin tahansa ja missä tahansa. Vedä vain kengät jalkaan ja lähde ulos. Juoksu kannattaa aloittaa liikaa yksityiskohtia miettimättä ja siirtyä sitten luonnollisesti lähemmäs sitä, mikä tuntuu oikealta. "Kuuntele kehoasi ja mikä tärkeintä, älä keskity numeroihin! Älä katso kelloa, aikaa tai matkan pituutta. Keskity vain siihen, mitä teet ja miltä sinusta tuntuu. Vertaa juoksemisen tunnetta kotona laiskotteluun – sitä aitoa iloa, jonka juoksu voi saada aikaan." Muutaman ensimmäisen juoksulenkin kesto ja intensiteetti todennäköisesti vaihtelevat. Tärkeää on kuitenkin se, että pyrit löytämään oman rutiinin ja tavan sovittaa juoksuharrastus elämääsi, jotta kehollasi on aikaa tottua siihen.
Mitä varusteita aloittelijan tulisi hankkia?
- Mukavat juoksukengät
Yksi juoksuharrastuksen suurista eduista on se, ettei aloittamiseen tarvita monia varusteita, vaan hyvät juoksukengät riittävät alkuun. Hanki juoksukengät, jotka tuntuvat hyvältä jalassa ja joista pidät. "Jos haluat oppia rakastamaan juoksemista, panosta mahdollisimman mukaviin varusteisiin. On tärkeää löytää oikeanlaiset kengät, jotka istuvat hyvin jalkaan. Itselle parhaat kengät eivät välttämättä ole samat kuin huippu-urheilijoilla tai naapurilla." Juoksukenkien valintaan vaikuttavat myös maasto ja vuodenaika. Juoksetko maanteillä? Poluilla? Liukkaassa maastossa? Talvella? Kaikki nämä osatekijät vaikuttavat juoksukenkien malliin ja tyyliin.
Näin valitset oikeat juoksukengät
- Juoksuun sopivat vaatteet
T-paita ja shortsit tai hengittävät juoksutrikoot – vältä kosteutta imevää puuvillaa ja valitse teknisiä kankaita, jotka siirtävät hikeä pois iholta.
Veden- ja tuulenpitävä takki voi myös osoittautua hyödylliseksi vaihtelevassa säässä.
- Polkujuoksuliivi
Polkujuoksureppu tai -liivi voi mullistaa juoksukokemuksesi – tai se on ainakin kätevä tapa pitää tärkeimmät tavarat, kuten vesi, välipalat, avaimet, puhelin ja maksukortti käden ulottuvilla. "Itse en juokse koskaan ilman polkujuoksureppuani, vaikka lähtisin vain 20 minuutin lenkille."
Juoksun hyödyt
Juokseminen on monipuolista liikuntaa ja se tarjoaa monia hyötyjä, jotka voi huomata kehossa nopeasti. Jo muutaman viikon säännöllisen lenkkeilyn tuloksena olo on kevyempi ja virkeämpi. "Ei myöskään hengästytä niin paljon juostessa bussiin. On äärimmäisen ilahduttavaa tuntea olevansa hyvässä kunnossa!" Lyhyen aikavälin olon paranemisen lisäksi juoksulla on myös pitkän aikavälin terveyshyötyjä:
– Parempi sydän- ja verisuoniterveys
– Vahvemmat lihakset
– Painonpudotus ja rasvanpoltto
– Parempi kestävyys ja hapenottokyky
– Vahvemmat luut ja nivelet
– Parempi aineenvaihdunta
Juoksemisen hyödyt mielenterveydelle
"Terve sielu terveessä ruumiissa" -sanonta ei ole tullut tyhjästä! Kun tunnemme olomme hyväksi fyysisesti, mieliala seuraa usein perässä. Juokseminen voi olla sekä tapa purkaa paineita että eräänlaista meditaatiota, joka auttaa löytämään rauhan, vähentämään stressiä ja ahdistusta sekä vahvistamaan itseluottamusta arkielämässä. Opimme ylittämään rajojamme, saamaan itsemme liikkeelle ja pysymään motivoituneena, vaikka se olisi joskus vaikeaa. "Kun juoksemme itseämme varten, omilla ehdoillamme ja tavalla, joka tuo itselle iloa, vaikutus voi olla vain positiivinen. Älä kiinnitä liikaa huomiota muiden mielipiteisiin ja neuvoihin tai yritä kopioida muiden tekemisiä kuuntelematta itseäsi. Vertaamalla itseä muihin voi vaarana olla altistuminen juoksemisen negatiivisille vaikutuksille", Casquette Verte neuvoo.
Mitä treeniohjelmaa aloittelijan pitäisi noudattaa?
Ensimmäisellä kerralla ensisijaisena tavoitteena on pitää hauskaa. Sitä varten ei tarvita laskelmia! Kun aletaan asettaa tavoitteita esimerkiksi ensimmäiselle 20 000:lle, ensimmäiselle 50 000:lle, ensimmäiselle ultralle tai kymmenen parhaan joukkoon sijoittumiselle, harjoitteluun tarvitaan enemmän suunnitelmallisuutta. "Olen juossut 10 vuotta enkä ole koskaan noudattanut treeniohjelmaa. En treenaa, vaan juoksen! Ainut treeniohjelmani, joka kannattaa muistaa, on juoksun nautinnollisuuden löytäminen, kukin omalla tavallaan. Ota askel kerrallaan niin, että kehitystä tapahtuu vähitellen, jotta juoksun hauskuus pysyy yllä. Älä myöskään ole huolissasi alkulämmittelystä ennen juoksua. Se on olennaista vasta myöhemmin. Tässä vaiheessa ensimmäiset kilometrit toimivat lämmittelynä."
Aloittelevan juoksijan ravitsemus
Juoksuharrastusta aloittaessa kaloreita ei tarvitse liioitella, muttei myöskään rajoittaa liikaa. Syömisen tarkkailuun ja kaloreiden laskemiseen ei kannata kiinnittää paljoa huomiota. Ellei tavoitteenasi ole nousta palkintokorokkeelle suurimmissa kilpailuissa, polkujuoksussa ei tarvitse noudattaa erityistä ruokavaliota. Terve maalaisjärki riittää: runsaan aterian syömistä kannattaa välttää pari tuntia ennen juoksua, eikä muutama salaatinlehti riitä ennen pitkiä juoksumatkoja! Ultramatkan polkujuoksussa ja muilla pitkillä reiteillä on kuitenkin oltava tietoinen kulutettujen kalorien määrästä. Muista tällöin tankata tarpeeksi, jotta energiavaje tai äärimmäinen väsymys ei pääse yllättämään.
Casquette Verten vinkit kehittymiseen
Minulle juoksussa kehittyminen tapahtuu yksinkertaisin periaattein: johdonmukaisuus, tahto ja jatkuva kilpailutavoite.
1\. Johdonmukaisuus:
"Kuten sanottu, kyse on juoksun säännöllisyydestä, ei niinkään harjoittelun intensiteetistä. Lenkille kannattaa pyrkiä lähtemään myös silloin, kun sataa tai sää ei ole paras mahdollinen. Uskon, että kaikista tärkeintä on johdonmukaisuus."
2\. Tahto:
"Sinun tulee juosta hyvästä syystä, eli koska haluat juosta."
3\. Kilpailutavoite:
"Kun juoksu alkaa kulkea, kilpailuista tulee tavoite, joka kannustaa jatkuvasti eteenpäin. Kilpailuihin valmistautuminen pitää huolen siitä, että kehittyminen jatkuu nousujohteisena, eikä jää lepäämään laakereilleen."
Miten juoksun voi yhdistää arjen velvollisuuksiin?
Juoksuun voi jäädä nopeasti koukkuun, joten se on opittava yhdistämään työn, sosiaalisen elämän ja perheen kanssa. Casquette Verten huippuvinkki: tee polkujuoksusta osa päivittäistä rutiiniasi, vaikka joutuisit noloihin tilanteisiin. "Varoitin usein ystäviäni, että tulen myöhässä tilaisuuteen, johon sitten ilmestyin shortseissa ja polkujuoksukengissä! Ensimmäistä kertaa se herätti ihmetystä, mutta he alkoivat lopulta tottua siihen." Kaksi kärpästä yhdellä iskulla! Myös työmatkat voi taittaa juosten autoilun tai julkisen liikenteen sijaan. "En enää tarvitse metropassiani, koska juoksen nykyisin vain ympäri Pariisia. Lenkille voi ehtiä missä tahansa välissä kotona tai lounastauolla. Jokaisen matkan voi kulkea juoksemalla ja jokainen tapahtuma voi olla hyvä tekosyy päästä juoksemaan!"