Juoksun pariin palaaminen vamman jälkeen
Juoksun pariin palaaminen vamman jälkeen edellyttää suunnitelmallisuutta, kärsivällisyyttä, kehotietoutta ja lääketieteellistä tukea. Juoksitpa omaksi iloksi tai olitpa kokenut urheilija, houkutuksena voi olla aloittaa juokseminen liian pian vamman jälkeen, jolloin seurauksena on usein takaiskuja. Toiset taas saattavat olla epävarmoja ja tarvita aikaa, jotta luottavat taas kehoonsa. Urheilulääkäri Nicolas Delacroix kertoo seuraavassa olennaiset vaiheet, joilla juoksun pariin palaaminen onnistuu turvallisesti ja luottavaisesti.
Ymmärrä vamman luonne: jokainen juoksija ja vamma on erilainen
Jokainen juoksija on erilainen – kuten myös jokainen vamma. Kun puhutaan juoksun pariin palaamisesta vamman tai rasitusvamman jälkeen, ei ole olemassa yhtä kaikille ja kaikkiin tilanteisiin sopivaa ratkaisua. Toipuminen riippuu iästä, kunnosta, vartalotyypistä, henkilökohtaisesta historiasta, treenitavoista ja jopa siitä, millaisella alustalla yleensä juokset.
Ennen kuin edes harkitset juoksukenkien pukemista jalkoihin, on ehdottoman tärkeää saada tarkka diagnoosi: onko kyseessä lihas-, luu-, jänne- vai nivelsidevamma? Jokainen niistä vaatii erilaisen toipumissuunnitelman. Nilkan nyrjähdyksellä, lihasrevähdyksellä ja penikkataudilla on kullakin erilainen hoitopolku. Ensimmäinen vaihe räätälöidyn suunnitelman luomiseksi on kliininen tutkimus, jota täydennetään joskus ultraääni-, magneetti- tai muulla kuvauksella. Suunnitelma sisältää tavallisesti täys- tai osittaista lepoa, kuntoutusvaiheen ja lopulta vaiheittaisen paluun juoksun pariin.
Esimerkiksi polvijänteen tulehduksen jälkeen on tarpeen keskittyä nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen ja kivunlievitykseen. Rasitusmurtumasta kärsivä juoksija taas tarvitsee täystauon urheilusta ja luunmurtuman paranemisen tarkan seurannan. Vamman uusiutumisriskin pienentämiseksi on myös tärkeää arvioida lihasten symmetriaa ja jalan asentoa taustalla mahdollisesti olevien epätasapainotekijöiden havaitsemiseksi. Joissakin tapauksissa vamma voi liittyä huonosti istuviin tai loppuun kuluneisiin varusteisiin, jotka eivät sovi omaan juoksutyyliin tai -maastoon.
Toipumisaikataulu vs. omat tuntemukset
Vaikka kipu alkaa hellittää, keho saattaa silti tarvita lisäaikaa parantuakseen täysin. Olipa kyse lihas- tai jännekudoksesta, toipumisella on oma biologinen aikataulunsa. Prosessin kiirehtiminen voi johtaa takaiskuihin. Vaarana on, että juoksun pariin palataan liian pian vain siksi, ettei kipua enää tunnu. Lihas, joka tuntuu hyvältä levossa, voi kuitenkin kipeytyä uudelleen rasituksessa, jos se ei ole täysin parantunut. Siksi on tärkeää arvioida toipumissuunnitelma säännöllisesti uudelleen.
Kuten urheilulääkäri Nicolas Delacroix selittää:
”Jos juoksun pariin palataan liian aikaisin tai liian raskaasti, vammalla on joissakin tapauksissa 45–60 prosentin uusiutumisriski.”
Tässä vaiheessa asiat muuttuvat hankaliksi. Kehon kuuntelemisen ja toipumissuunnitelman noudattamisen välillä tasapainoilu vaatii herkkyyttä. Kipua tulee arvioida eri aikoina: ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
”Paikallinen kipu, joka häviää levossa eikä vaikuta askellukseen, saattaa olla hyväksyttävää. Muunlainen kipu taas on merkki siitä, että on aika lopettaa.”
Jatkuva lääketieteellinen apu on erittäin suositeltavaa sen arvioimiseksi, kuinka hyvin vamma on parantunut. Urheilufysioterapeutit ja -lääkärit voivat vahvistaa toiminnallisilla tutkimuksilla, ovatko voima, vakaus ja koordinaatio palautuneet oikein.
Palaa juoksun pariin vaiheittain noudattaen 10 %:n sääntöä
Kun lääkärit ovat näyttäneet vihreää valoa, avain turvalliseen paluuseen juoksun pariin on tehdä se vaiheittain. Kannattaa erityisesti noudattaa tunnettua 10 %:n sääntöä. Tämän ohjeen mukaan treenien rasittavuutta (joko liittyen määrään tai intensiteettiin) ei tule lisätä yli kymmentä prosenttia viikossa. Jos siis juoksit edellisellä viikolla esimerkiksi 5 km, seuraavan viikon juoksutavoitteen tulisi olla 5,5 km, ei 8 km. Tällainen hidas ja tasainen rasittavuuden lisääminen auttaa kehoa mukautumaan uudelleen juoksemisen fyysisiin vaatimuksiin (kuten iskuihin, tärinään ja nivelrasitukseen).
Pelko vamman uusiutumisesta: tietoa kinesiofobiasta
Toipumiseen liittyen unohdetaan usein puhua vamman uusiutumisen pelosta eli kinesiofobiasta. Tämä pelko vaikuttaa jopa 60 prosenttiin juoksijoista vakavan vamman jälkeen. Sen aiheuttama stressi voi hidastaa toipumista, haitata askellusta, aiheuttaa lihasjännitystä ja jopa lisätä uuden vamman riskiä.
Urheilulääkäri Nicolas Delacroix korostaa myös kipumuistin roolia. Vamman kokenut keho voi tulla herkäksi kivulle, ja seurauksena voi joskus olla aavekipua tai psykologista epäröintiä. Siksi henkinen tuki on tässä vaiheessa aivan yhtä tärkeää kuin fyysinen kuntoutus.
- Ala tehdä vähitellen uudelleen liikkeitä, joita pelkäät.
- Opettele luottamaan uudelleen kehoosi ja kykyihisi.
- Harkitse tarvittaessa yhteistyötä henkisen valmentajan tai urheilupsykologin kanssa.
Eri lajien samanaikainen harjoittelu ja juokseminen eri alustoilla: kevyempää harjoittelua paluun helpottamiseksi
Juoksun pariin palatessa kannattaa tehdä muutoksia omaan tavanomaiseen urheilurutiiniin. Koska juoksu voi olla raskasta nivelille, kevyempien lajien lisääminen rutiiniin on avain kehon avustamisessa takaisin liikunnan pariin.
- Pyöräily auttaa pitämään yllä kestävyyskuntoa ja vahvistaa jalkoja ilman hyppivää liikettä.
- Uinti on hyvää ja hellävaraista treeniä koko keholle. Se parantaa kestävyyttä sekä kardiovaskulaarista kuntoa.
- Kevyt jooga tai pilates parantavat ryhtiä, tasapainoa ja notkeutta.
- Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan koko kehoa ja ehkäisemään uusia vammoja.
Nämä lajit auttavat pitämään yllä yleiskuntoa, kun valmistelet kehoasi jälleen juoksun vaatimuksiin. Eri lajien harjoittelu samanaikaisesti juoksun kanssa on itse asiassa erittäin suositeltavaa myös muulloin kuin vammasta toipuessa.
Eri lajien samanaikaisen harjoittelun lisäksi merkitystä on myös juoksualustalla. Maantie tai polku, tasainen tai mäkinen maasto, kova tai pehmeä alusta: jokainen maasto rasittaa kehoa eri tavalla. Aloita juokseminen tasaisessa maastossa, helpoilla poluilla tai sileällä asfaltilla. Sen jälkeen voit vähitellen siirtyä
- ylämäkiin, jotka laittavat lihakset kovemmalle
- alamäkiin, jotka rasittavat niveliä enemmän
- teknisiin tai epätasaisiin maastoihin, joissa on esimerkiksi kiviä, juuria tai mutaa.
Vaiheittainen rasittavuuden lisääminen antaa keholle aikaa tottua uudelleen iskuihin ja epävakauteen ja auttaa näin ehkäisemään vamman uusiutumisen.
Varusteilla on merkitystä... erityisesti kengillä
Kengät ovat merkittävässä roolissa vammojen ehkäisyssä. Vääränlainen droppi, kuluneet pehmusteet tai kenkätyypin yhtäkkinen vaihto voivat aiheuttaa kipuja, jännetulehduksen tai polvivaivoja.
Itselle sopiva pari riippuu askelluksesta, vartalotyypistä, aiemmista vammoista ja siitä, millaisella alustalla juokset. Olitpa päkiä- tai kanta-askeltaja tai kevyt tai painavampi, uuteen kenkämalliin kannattaa vaihtaa asiantuntijan avustuksella. Keskustelu jalkalääketieteeseen erikoistuneen lääkärin tai urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa voi auttaa valitsemaan viisaasti.
Miesten juoksukengät | Naisten juoksukengät
Juoksun pariin palaaminen on kokonaisvaltainen prosessi
Juoksun pariin palaaminen vamman jälkeen ei ole vain juoksukenkien pukemista uudelleen jalkaan. Se vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja oikeanlaista tukea. Avun saamisella eri alojen asiantuntijoilta – urheilulääkäriltä, fysioterapeutilta, valmentajalta ja jalkalääketieteeseen erikoistuneelta lääkäriltä – voi olla ratkaiseva merkitys. Jokaisella asiantuntijalla on ainutlaatuinen näkökulma, joka voi edistää toipumista.
Kun asiat tehdään oikein, paluun ei tarvitse olla vain paluuta aiempaan, vaan se voi olla tilaisuus palata vahvempana kuin koskaan. Vammat voivat olla käännekohta: mahdollisuus oppia enemmän omasta kehosta, korjata epätasapainossa olevia seikkoja sekä rakentaa kestävämpää pohjaa tulevaa varten.